Експертът за бързо гладуване Озан Тас обяснява новия тип периодично гладуване
Постоянното гладуване в момента е най-популярната форма на хранене, когато става въпрос за отслабване. Но какви предимства предлага? Кои храни са "не отивам"? Как трябва да спортувате, докато гладувате? Треньорът по здраве и изпълнение Озан Тас обяснява в интервю за FIT FOR FUN.
Чували ли сте някога за бързо гладуване? Не? FIT FOR FUN говори пред Ozan Tas, Health & Performance Coach от Кьолн, за чудодейното оръжие, с което можете да отслабнете по здравословен и устойчив начин.
Научихме кои грешки можем да правим с периодично гладуване, кои спортове трябва да се избягват и защо гладуването е не-плюс-ултра за вашето тяло.
ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Какво точно е "бързо гладуване"?
Треньор Оз: По принцип гладуването е времеви прозорец, в който не се снабдяваме с енергия. Постоянното гладуване 16: 8 в момента е най-известният метод - много популярен и популярен. За мен обаче този метод се съобщава неправилно, тъй като поради 16-те часа на гладно, ние обикновено спим поне 8 часа и следователно наистина трябва да останем без храна в продължение на 8 часа, докато сме будни.
Което разбира се е супер приятно. За мен този тип пост трябва по-скоро да бъде обявен за метод 8: 8 - така нареченото бързо гладуване.
„Бързото“ се отнася до изключително бързо осезаемите и измерими резултати, които можем да постигнем чрез гладуване. Разбира се, само ако следвате метода точно.
ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: За кого е този тип гладуване?
Треньор Оз: Постенето всъщност е подходящо за всеки. Има разбира се медицински изключения. Ако имате нарушение на надбъбречната жлеза, панкреаса или щитовидната жлеза, определено не бих препоръчал гладуване.
ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Защо човек трябва да избягва гладуването с тези заболявания?
Треньор Оз: Надбъбречната жлеза е отговорна за производството на хормона на стреса кортизол. Хората с наднормено тегло вече показват лоша функция на кортизол поради значително увеличеното си тегло.
Тъй като гладуването означава допълнителен стрес, особено в началната фаза, се освобождава повишен кортизол. Освен това има грозно задържане на вода, като водните молекули свързват мазнината. Изводът: подновено наддаване на тегло.
Всеки, който страда от дисфункция на щитовидната жлеза като Хашимото, трябва да знае, че щитовидната жлеза реагира психосоматично и физиологично на повишено производство на стрес.
Важно правило в случай на дисфункция: да се поглезите с редовно хранене, така че биоритмът да работи оптимално. За съжаление не можете да следвате това правило, когато постите.
Ако имате сериозни проблеми с панкреаса, вашата кръвоносна система най-вероятно ще рухне. Защо? Защото много често при гладуване нивото на кръвната захар ще бъде твърде ниско.
ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Как трябва да се подготвя за гладуване?
Треньор Оз: Съветвам ви да проверите процента на телесните мазнини предварително от личен треньор или диетолог. Например, жените с 24 процента телесни мазнини трябва да помислят два пъти за гладуване.
Съвет: първо изберете въвеждаща промяна в диетата, като ниско съдържание на въглехидрати. Тялото също ще реагира положително и успешно на това.
Преди да започнете периодично гладуване, препоръчително е да ядете по-малко въглехидрати няколко дни предварително.
FIT FOR FUN: Как работи бързото бързо?
Треньор Оз: Разработете стратегия, хранителен план и управление на времето си. Кога са вашите редовни фази на гладно и хранене?
Те определено трябва да бъдат съобразени с вашата ежедневна работа. Например: от 10:00 до 18:00 или, любимото ми, от 14:00 до 22:00 - в този времеви прозорец можем оптимално да комбинираме храненето и тренировките.
Важно е да знаете: Хората, които работят на смени (напр. Медицински сестри), не трябва да правят периодично гладуване, тъй като за съжаление не могат да се придържат към строгите фази на гладно и хранене.
За да се получи по-малко стрес и в същото време по-малко кортизол, препоръчително е да се пие много вода по време на фазата на гладно.
Неподвижната вода е най-добра, тъй като въглеродната киселина дестилира стомаха. Можете също да използвате черно кафе и билков чай.
Идеалното би било да се консумират течности, които изобщо нямат калории. Забранени са „нулеви“ или „леки“ продукти, които съдържат стимулиращи подсладители, тъй като подвеждат тялото ви да мисли, че има какво да ядете.
ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Но как да съчетая гладуването и работата?
Треньор Оз: Съвсем просто с приготвяне на храна. Пригответе ястия за себе си. Това е просто въпрос на навик.
Препоръчвам да се упражнявате час преди да прекъснете гладуването. Това означава: Ако станете в седем часа, тогава спортувайте веднага, за да можете да се поглезите с въглехидрати за закуска, от които тялото ви се нуждае сега.
Освен това резервните мазнини се използват като източник на енергия по време на тренировка на гладно и се стимулира производството на хормон на растежа. И обратно, това означава, че изгарянето на мазнините се засилва.
ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Кои храни всъщност са разрешени?
Треньор Оз: Бих взел предвид следното, когато съставям ястия:
- Храните с високо съдържание на протеини са от огромно значение. Те са градивният елемент за всички наши клетки, мускули и нашата производителност. Освен това протеинът изгражда имунната система в червата.
- Също така мога да препоръчам много зеленчуци на пара. Зеленчуците са най-доброто и крайното, когато гладувате, особено ако консумирате много протеини. Връзката винаги трябва да е правилна.
- Достатъчно животински и растителни мазнини - тук трябва да се балансира комбинацията.
- Освен това готвя много с противовъзпалителни подправки като куркума, джинджифил и канела.
- Бих бил внимателен с млечните продукти: ако е така, тогава само висококачествени продукти с високо съдържание на мазнини като моцарела, козе или овче сирене.
ПОДХОДЯЩО ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: И кои са "не отивай"?
Треньор Оз: Мляко! С изключение на току-що посочените продукти, всички млечни продукти са табу.
В хода на нашия живот ензимът лактаза, който разделя млечните молекули, продължава да се разгражда, което ни затруднява смилането на млякото. В резултат на това много от нас страдат от проблеми с червата. Ето защо трябва по-добре да използвате млечни алтернативи като овес, бадеми или ориз.
Също така на върха на моя списък „без движение“: пшеница и алкохол. Телата ни разграждат алкохола три пъти по-бавно от въглехидратите.
Също така горещо не препоръчвам сурова храна! Причина: По време на фазата на гладно нашата функция на червата се облекчава. В същото време това означава, че производството на стомашна киселина намалява.
Ако след това започнем да ядем много сурови зеленчуци като маруля, стомахът си мисли: Откъде изведнъж да взема киселината? Заключение: проблеми с чревната флора. По този начин положителният ефект от гладуването веднага се унищожава отново.
Подходящо за забавление: Говорейки за положителни ефекти - какви са предимствата на бързото гладуване?
Треньор Оз: Доказано е, че гладуването ускорява метаболизма на мазнините. Една от причините за това е, че отделянето на хормони на растежа по време на гладуване е много високо. Те са отговорни за изграждането и регенерацията на мускулите.
В допълнение, червата се облекчава, за да може да се концентрира върху регенерацията си и преразпределението на хранителните вещества по време на продължителната фаза на гладно. Следователно гладуването има противовъзпалителен ефект върху тялото ви.
Друго предимство е, че по-дългите периоди на гладуване водят до увеличаване на когнитивните резултати. С други думи: повишена концентрация.
ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Как се усеща това?
Треньор Оз: Ще работите по-концентрирано, по-бързо и по-точно, защото тялото ви не мисли през цялото време за храна. След като тялото влезе в така наречената рутинна процедура на гладно, спира да произвежда непрекъснато „хормон на апетита“ грелин.
На всичкото отгоре тялото ви в даден момент ще се върне обратно към резервните мазнини, за да осигури на тялото ви енергия. идеален!
В крайна сметка гладуването може значително да забави стареенето на кожата. Обновяването на клетките може да подобри тена на кожата ви, влагата се съхранява по-добре и малките бръчки изчезват.
Не очаквайте обаче да изглеждате с 5 години по-млади след 6 месеца периодично гладуване. (смее се)
ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Какъв срам. (смее се) Има ли странични ефекти?
Треньор Оз: През първите 7-14 дни могат да се появят симптоми на отнемане като главоболие и умора, тъй като тялото ви все още не е свикнало с промяната.
Но след това започвате да получавате полза от гладуването - т. Нар. „Високо на гладно“.
ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Как мога да си представя това?
Треньор Оз: Това е чувство на еуфория. Постих високо след девет до десет дни.
След това просто спрях да мисля за гладуване и просто го направих. Стана навик или рутина. Това състояние трябва да бъде крайната цел на гладуването.
Чувствам се страхотно, защото вече не възприемам гладуването като „задължително“ или „принуда“.
ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Кои са най-често срещаните грешки на гладно?
Треньор Оз: Двете най-често срещани грешки са:
- пийте твърде малко - препоръчват се два до три литра на ден
- ядете твърде малко протеини - за съжаление този проблем е по-вероятно да се наблюдава при жените
Също така може да ви навреди, ако ядете твърде много сурови зеленчуци. Те натоварват чревната флора, защото стомахът ги разгражда по-малко от другите храни, напр. Риба. По този начин суровата храна отново прави ефекта на гладно нищо.
Друга грешка: твърде много малки закуски вместо три големи хранения по време на фазата на хранене. Също така има отрицателно въздействие върху здравето на червата.
Също така ми се струва проблематично, ако не държите точно прозореца на времето на гладуване.
И не на последно място: грешки в тренировките, които се прокрадват несъзнателно.
ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ: Кои грешки в обучението са точно предназначени?
Треньор Оз: Говоря за сърдечно-съдови тренировки, т.е. тренировки за издръжливост като джогинг или тренировка с твърд интервал (напр. HIIT тренировка).
Защо? При кардио тренировките съществува риск запасите от захар в мускула да бъдат стресирани с голям брой повторения или с период на тренировка над час, който е твърде дълъг.
Ако обаче нямате гликоген в мускулите си, значи имате проблем със спортовете за издръжливост. Тогава тялото ви започва да произвежда повече стрес и в повечето случаи това води до проблеми с кръвообращението.
Това от своя страна би било основен недостатък за вашето представяне и изграждане на мускули, включително изгаряне на мазнини.
По-добре: интензивна, функционална тренировка за сила до максимум 45–60 минути. Направете 4–5 упражнения, включително поне едно основно упражнение (клекове, мъртва тяга, набирания) в ниския диапазон на повторение 4–8 с много сетове като 5–6. Тренировката трябва да бъде тежка и с висока интензивност. Ще видите: може да ви звучи твърде лесно сега, но ще се радвате, когато изтекат 45-те минути. Това, което все още е позволено, е йога. Главно защото има нещо общо с това „да се чувствате добре в собственото си тяло“, изключване и нежно разтягане на мускулите.
Нашият експерт
Озан Тас (28) има повече от 10 000 часа обучение, обучение и тренировки, за да стигне до мястото, където е днес. Като треньор по здраве и изпълнение, той се грижеше за състезателни спортисти в Бундеслигата A-Juniors и професионални бойци. Той е резервиран в Дубай, Истанбул и в различни градове в Германия, Швеция и Холандия. Треньорът Oz вече се е специализирал в управлението на хормони, здравето на червата и тренировките за функционална сила.
От 2017 г. Озан Тас обучава различни клиенти в първото си собствено студио „Super Saya Gym“ в Кьолн - от домакини до лични треньори. Всичко е много индивидуално, съобразено с качеството и в сътрудничество с клиничните лаборатории.
В течение на годината ще бъде публикувана първата му книга „Бързо прилягане - как гладуването промени живота ми и ще промени твоя“.