Експертно изграждане на мускули от 40 години и нагоре Ето как мускулите ви растат и в напреднала възраст
Детската самота засяга по-късно психичното здраве - лечебна практика
Корона: Тези стомашно-чревни оплаквания показват тежък ход на COVID-19 - лечебна практика
COVID-19 и испански грип - резултати от сравнение - Heilpraxis
Спомнете си: Продуктите на Landliebe са микробиологично замърсени - лечебна практика
Надвишаване за фармацевтично събуждане и благодарно възнаграждение
Нещо билково за болка
Интерактивна карта на Германия: Колко легла за интензивно лечение все още има във вашия регион?
Номерата на корона остават високи - там, където в момента вирусът се разпространява особено бързо
R-стойност и 7-дневен спад на честотата: трябва да знаете тези цифри днес
Ново от PARI: NasoDirect ® спрей за нос
Мъже на 40 и повече години: противодействат на свързаната с възрастта загуба на мускули със силови тренировки
Въпреки че по принцип човек не се счита за „стар“ на 40 години, силата вече намалява на тази възраст - поне ако не се прави нищо за противодействие на загубата на мускули в напреднала възраст. Според експерти никога не е късно да се изгради мускул.
Силовите тренировки са модерни
От години се съобщава за процъфтяваща фитнес индустрия в Германия и други страни. Силовите тренировки са особено популярни: тренировките с тежести ви помагат да отслабнете. Това от своя страна означава, че рискът от множество заболявания на начина на живот като диабет и сърдечно-съдови заболявания като високо кръвно налягане е намален. Преди всичко тренировката служи за изграждане на мускули. Това е особено важно за хора над 40 години.
Поддържането и изграждането на мускулите е възможно дори в напреднала възраст
Поддържането и изграждането на мускулите са от съществено значение за поддържане на здравето, независимостта и качеството на живот до напреднала възраст.
Въпреки това, много хора не противодействат на загубата на мускули в напреднала възраст.
Разпадането на мускулите и свързаната с това загуба на сила вече започват на възраст между 30 и 40 години. Ето защо е важно да се противодейства на това дори в тези сравнително млади години.
Личният треньор Детлеф Ромейке, наречен "Der Starkmacher", обяснява в интервю за списание "Men’s Health" на какво трябва да обърнат внимание мъжете над 40 години, когато изграждат мускули.
Не тренирайте като тийнейджъри
Според физиотерапевта от Хамбург мъжете над 40 години в идеалния случай вече не трябва да се държат като юноши, когато правят силови тренировки.
Количеството тренировки трябва да бъде значително намалено в сравнение с по-младите, но интензивността трябва да се запази. Освен това трябва да се наблегне повече на регенерацията.
„Всеки, който преди е имал 5 единици седмично в плана си, е по-добре да отиде на 3 интензивни тренировки над 40“, препоръчва експертът с 30 години опит в обучението.
Според експерта възможността за упражнения е "много ограничена с увеличаване на възрастта, така че трябва да работите повече в областта на релаксацията". Как най-добре да се направи това, всеки сам трябва да разбере.
В интервюто за „Men’s Health“ 57-годишният изтъкна, че дори като 40-годишен все още сте в състояние да изграждате мускули много добре, но това отнема повече време, отколкото при тийнейджър.
Според личния треньор изграждането на мускулна маса вече не е възможно при хора, които вече са тренирали много интензивно. Тогава тези хора се борят само срещу срива.
Не трябва да се пренебрегва и рискът от „заболявания“. Как ще се окажат тези, наред с други неща, зависи от това дали и доколко сте били активни досега.
Ето защо е важно да се придържаме към фазите на възстановяване отново и отново. Ако това не се случи, това може да причини възпаление и болка в сухожилията и ставите.
За някои новодошли обучителят може да бъде полезен
Според инструктора по треньор дори на 40 не сте твърде възрастни, за да започнете да тренирате с тежести. Ако искате да започнете на тази възраст, трябва да обърнете повече внимание на - ако има такива - дегенеративни заболявания и наранявания.
Ако е необходимо, добре е да се свържете с професионален треньор, за да започнете силови тренировки.
Но: „Ако изобщо нямате оплаквания и имате добро чувство на тялото, тогава треньорът не е абсолютно необходим“, казва Romeike.
За тези, които планират да научат класически упражнения за вдигане на тежести, препоръчително е да работят с треньор.
Независимо дали с или без треньор: „От 40-годишна възраст три интензивни тренировъчни единици на седмица са максимумът, който човек може да понесе без фармацевтична помощ“, обяснява Romeike.
Според експерта става въпрос за единици за цялото тяло, тъй като в по-зрелите години мъжете вече не трябва да тренират мускули изолирано, а да разчитат на атлетични качества.
Инициирайте регенерация, докато тренирате
Достатъчни са пет до шест упражнения, които се изпълняват с различен интензитет. Колко често трябва да се изпълняват зависи от възрастта: "На 45, 45 повторения са поредността на деня", казва професионалистът.
Важно е да планирате навреме загрявката преди тренировка и да започнете регенерация по време на упражнението, като дишате дълбоко между сетовете и по този начин снабдявате мускулите с много кислород.
Според Romeike няма много упражнения, които хората над 40 години не би трябвало да правят. Това, което той не може да препоръча, например, са спадове на пейката, защото те натоварват твърде много раменния апарат.
Притискането на врата с щанга също е изключително стресиращо за рамото, както и издърпването на врата.
Задната част на лигамента не трябва да се извършва на пейка с отрицателен наклон, тъй като това може да доведе до рязко покачване на кръвното налягане.
По-малко упражнения са по-добри
В статията „Men’s Health“ са изброени някои упражнения, които са подходящи и за мъже над 40-годишна възраст: клекове и мъртва тяга с щангата, лежанка с дъмбели в надхватната ръка, раменна преса с щанга, докато седите, изправяне с гиря и набирания в подхватната подхватка.
Можете да направите това във фитнес студиото или в домашния фитнес, за което са необходими пейка за тежести, теглич, гиря и щанга.
Независимо къде тренирате: „Придържайте се към основните модели на движение - особено с увеличаване на възрастта, по-малко упражнения са по-добри“, казва Romeike.
Според личния треньор фокусът не трябва да бъде върху изграждането на мускули, а върху гъвкавостта.
Под това се разбира, че упражненията за сила трябва да се изпълняват с пълния обхват на движението, например когато правите клякам, за да дойдете със задните части на бедрата.
Експертът съветва след всяка силова единица десет минути кардио с подходяща честота на пулса, защото в противен случай скоро ще останете без дъх.
Не бива да прекалявате: „Прекаленото обучение за издръжливост е по-вероятно да навреди на нас, мъжете. Когато бягаме или караме дълго време, нивото на кортизол рязко се повишава ”, казва Ромейке.
Всички хормони на стреса затрудняват разграждането на мазнините. Те също забавят регенерацията.
Твърде много протеини могат да бъдат вредни
Някои спортисти използват протеинови блокчета и шейкове след тренировка, за да укрепят мускулите си. Според експерти обаче това е излишно. Естественият запас от протеини е достатъчен.
Освен това Romeike посочва, че консумацията на протеинов шейк непосредствено след тренировка не е полезна.
"Кръвта все още е в мускулите, храносмилането е твърде ограничено, за да се използват оптимално протеините в този момент", казва експертът.
Според треньора е важно да не попаднете в протеиновия капан така или иначе, защото твърде много протеини често са свързани с проблеми със съединителната тъкан.
„Твърде много протеин запушва клетъчната мембрана, т.е. последното преминаване от кръвния поток в клетката“, обяснява експертът.
Ако консумирате прекалено много протеини за по-дълъг период от време, рискувате от депозити, които пречат на клетъчния обмен. В резултат на това продуктите от разграждането вече няма да излизат и хранителните вещества вече няма да попадат в клетката.
Естествено хранене
"Особено в напреднала възраст е от решаващо значение да се храним по естествен начин. Трябва да сте сигурни, че тялото получава всичко, от което се нуждае", препоръчва Romeike.
Що се отнася до това кои храни са най-подходящи за здравословно и бързо изграждане на мускулите, мнозина мислят за яйца и пържоли.