Експертни съвети Подгответе се за лятото - това все още може да работи - ЗАВЕДЕНО
Не съвсем във форма? Не се крийте, просто тренирайте и обръщайте внимание на правилната диета
Източник: Гети Имиджис
Все още остава малко време до сезона на открития басейн. Но кои са най-ефективните начини да се приготвите бързо? Шестима експерти дават своите съвети за фитнес и хранене.
За много хора това е част от вечния цикъл: опит да отслабнете „бързо“ преди наближаващото лято. Но как да възприемете по-здравословен начин на живот възможно най-бързо - и как да го поддържате след лятото? Попитахме шест експерти по фитнес и хранене.
1. HIIT тренировки за бърз успех
Ай Лий Сариеф е фитнес треньор и съосновател на програмата Strong by Zumba. Специалното при него: Музикалните парчета за обучението се създават само когато последователностите на движението на тренировката са завършени. Това трябва да осигури по-високо енергийно ниво.
Това не трябва да липсва във всеки спортен/хранителен план:
„Благодарение на„ ефекта след изгаряне “, HIIT тренировките като„ Strong by Zumba “са чудесен начин да се подготвите възможно най-бързо. Но също така мисля, че е важно да включите силовите тренировки в рутината - или с тежести, или със собственото си телесно тегло. "
Ето колко често трябва да тренирате:
„Просто не тренирайте всеки ден, възстановяването е също толкова важно за здраво тяло, колкото тренировките и храненето. Седмичната ми програма включва три дни „Strong by Zumba“, два дни кардио тренировки или други леки дейности и два дни за релаксация. Тренировката трябва да продължи от 30 до 60 минути. Но качеството на тренировката е по-важно, отколкото в дългосрочен план. Затова трябва да се концентрирате върху интензивността на тренировката и върху добрата „връзка между мускулите и ума“. Ако се придържате към тренировъчните единици и обърнете внимание на диетата си, мускулите ще изглеждат малко по-дефинирани само след две седмици. След месец тялото се променя забележимо, мускулите са по-дефинирани и линията е по-тясна. "
Това помага за мотивацията:
„Важно е не да разглеждате упражненията като краткосрочна цел, а като начин на живот. Ако първите резултати са видими, вие автоматично се мотивирате и продължавате. Наличието на конкретен план може да ви помогне да се придържате към него - особено когато остава малко време покрай семейния живот и работата. Още един съвет: не бъдете прекалено амбициозни в началото - ако целите са поставени твърде високо, тялото ви няма да върви и трябва да се откажете. Промяната отнема време, така че бъдете търпеливи към себе си. Би било идеално да тренирате заедно с приятел, след което можете да се мотивирате. "
2. Яжте метаболитно подходящо
Ахим Сам е диетолог и автор. Той разработи хранителната програма "deutschlank", едноименната готварска книга е издадена от ZS-Verlag.
Това не трябва да липсва във всеки спортен/хранителен план:
„От изследванията знаем, че балансираното хранене е ключът към дългосрочното регулиране на теглото. Типът памет например е особено чувствителен към храни, богати на въглехидрати. Въглехидратите, от друга страна, са малко загрижени за горелката и диетата с ниско съдържание на въглехидрати не би била особено ефективна за този тип - при него прекалено дългите паузи за хранене и прекалено мазните храни са проблемът. Ето защо е важно първо да идентифицирате личния си метаболитен тип и след това да коригирате диетата си съответно. Между другото, не е нужно да оставате без любимите си ястия - често са достатъчни малки корекции. "
Ето колко често трябва да тренирате:
„Въпреки че упражненията не са задължително условие за нашата програма, те естествено помагат и да отслабнете. Не е нужно да станете състезателен спортист веднага. Ако сте нов за качване, можете да започнете с малки неща: вземете стълбите вместо асансьора, слезте от една станция по-рано по пътя за работа или вкъщи и се разходете.
Бих препоръчал на напреднали потребители със здрава сърдечно-съдова система да интегрират интервали в спортната си програма от време на време и да се предизвикват от време на време. Това увеличава енергийните разходи и вие сте по-малко гладни след интензивно обучение. "
Това помага за мотивацията:
„В рецептите се погрижихме да приложим любимите ястия на германците, защото отслабването не винаги трябва да бъде свързано с жертви и мъчения.“
3. Малко, но чести учебни единици
С почти 13 милиона последователи в Instagram, Мишел Левин е един от най-успешните фитнес модели в света. Тя е и треньор по спорт и хранене със собствена фитнес платформа - и посланик на марката за тренировъчната програма „Strong by Zumba“ (вж. Ай Лий Сиариф). Шест дни тренировки на седмица са нормални за жената културист.
Това не трябва да липсва във всеки спортен/хранителен план:
„Обичам HIIT тренировките и тренировките със собственото си телесно тегло. И двете са невероятно ефективни и упражненията са лесни за промяна. За обща физическа форма и благополучие няма значение дали ще се джогирате, тренирате с тежести, правите интервали или танцувате - упражненията не трябва да се чувстват като скучна работа. Когато обичаш това, което правиш, е много по-лесно да се мотивираш и да започнеш тренировка. "
Ето колко често трябва да тренирате:
„Става въпрос за ефективно използване на наличното време, вместо да се притеснявате дали можете да си запазите час на ден за обучение. Дори 20-минутна тренировка може да бъде невероятно ефективна при изгаряне на много калории и тонизиране на тялото ви. Също така е важно да дадете на тялото времето, необходимо за възстановяване. Колко бързо се постигат видими резултати зависи от интензивността на тренировката, промяната в диетата и началната точка. Генетичният състав и структурата на тялото също играят роля. В рамките на един месец обаче определено трябва да видите физически промени, ако работите върху себе си дисциплинирано. "
Това помага за мотивацията:
„Спортът трябва да е забавен, тогава издържаш в дългосрочен план. Ако една фитнес програма е изключително скъпа, трябва да шофирате твърде далеч, за да се упражнявате или ако практикуването на спорта зависи от времето, оставете го да бъде твърде бързо. Ключът към успеха се крие в последователността. Упражненията трябва да се превърнат в начин на живот. Ако сте готови да тренирате, „малко и често“ е много добра мантра, към която да се придържате.
4. Доверие във фактора на привикване
Клаудия Майер е диетолог и личен треньор, бивша състезателна състезателка и автор на ръководството „Интуиция. Вашият треньор за здравословен и щастлив живот "(Verlag tredition).
Това не трябва да липсва във всеки спортен/хранителен план:
„Всеки има вътрешен треньор, който казва от какво се нуждае тялото. Но ежедневният стрес и липсата на упражнения го прогонват. Треньорът може да се активира отново със здравословна диета, почивки за почивка и упражнения - и отново изпраща правилните съобщения. Здравословната диета трябва да бъде разнообразна и цветна. По-специално, пробиотичните храни помагат на бикини фигурата, защото те внасят добри бактерии в червата, които имат силно влияние върху нашето хранително поведение.
Също така е важно да тренирате чувството на глад и ситост. Това се постига чрез придържане към три хранения на ден - с почивки за храна от четири до пет часа. Това насърчава загубата на мазнини и инхибира глада. Протеините, пълнозърнестите продукти, здравословните захари и мазнини и горчивите зеленчуци трябва да бъдат в менюто. Закуските не са непременно табу, но не трябва да се ядат между тях, а директно след хранене, за да не нарушават загубата на мазнини. Друг съвет: Попийте слънцето, то отпуска, насърчава изграждането на мускули, регулира имунната система и подобно на упражненията задвижва хормона на щастието серотонин, който влияе върху чувството ни за ситост и предпазва от апетита за храна. "
Ето колко често трябва да тренирате:
„Спортът играе ключова роля. Той регулира личните нужди, не само от калории, но и от правилните храни. Преди всичко спортовете за издръжливост могат да направят всичко това. Седмичната комбинация от умерено дълга единица, като бягане, плуване или колоездене, и две по-бързи, но по-къси единици е идеална. "
Това помага за мотивацията:
„Трябва да се доверите на фактора на привикване. Тогава е лесно да се сприятелявате с нови храни и спорт. Да свикнеш с яденето означава: Това, което се яде, в крайна сметка има най-добър вкус. А за спорта това означава: колкото по-редовно спортувате, толкова по-малко ще ви струва да го преодолеете и толкова по-забележима става нуждата от движение. Важно е да започнете с кратка продължителност и интензивност. Това предотвратява физическо и психическо претоварване. И тогава по-слабият аз няма шанс - защото мотивацията и забавлението са най-големите му противници. "
5. Развийте умствена сила
Стефания Лу разработи онлайн програма „Аз съм по-силен“ и е обучен експерт по хранене и фитнес. Тя тренира жени, които нито искат да станат културисти, нито слаби модели - но просто са по-жизненоважни.
Това не трябва да липсва във всеки спортен/хранителен план:
„„ Аз съм по-силен “не е само за физическа промяна, но и за набиране на умствена сила. Тъй като спортът променя и отношението към живота, човек става по-амбициозен, по-уверен в себе си, по-дисциплиниран и печели в самочувствието и качеството на живот. Но най-важното е изобщо да се движите. След като упражненията и здравословната диета бъдат интегрирани в живота, дългосрочният успех ще дойде естествено. Без да гладувате, да проследявате или да броите калории. "