Ексцентричната фаза на клека - част 1 Специализиран спортен блог

Джулиан Шрам

Колко бързо трябва да се извърши отрицателната (ексцентрична) фаза на клек?

Ще обясня три важни връзки в част 1 на статията, а втората част е за това как да приложите новопридобитите знания на практика. Там конкретно разглеждам предимствата на различните скорости, с какви проценти, набори и повторения можете да го включите в тренировката и как бавна ексцентрична фаза може да се използва в рехабилитацията. На първо място, трябва да се спомене, че тази статия се основава на Видеото за ексцентричността е вдъхновено от JP Cauchi. Освен това днес имам предвид КРЕПА и в никакъв случай клек с оборудване, тъй като това е тема сама по себе си.

Кои три важни връзки трябва да се разберат?

Скорост - точност
Скорост - стреч рефлекс
Ефект на скоростта - обучение

1. Скорост - точност

Колкото по-бързо се изпълнява ексцентричната фаза, толкова по-трудно ще бъде да запазите позицията и напрежението си.

2. Скорост - стреч рефлекс

Колкото по-бърза ексцентричната фаза, толкова по-силен е рефлексът на разтягане и това води до по-висока изходна мощност.

Какво представлява рефлексът за разтягане изобщо и как се определя?

"Контракцията на мускула в отговор на разтягане, известно още като миотатичен рефлекс." - от книгата Периодизация на Бомпа и Хаф.

Рефлексът за разтягане описва свиването (напрежението) на мускула в отговор на разтягане.

Източник: 1986: Häkkinen K; Коми P V; Kauhanen H. Електромиографски и производствени характеристики на мускулите за разгъване на краката на елитни щангисти по време на изометрични, концентрични и различни упражнения за скъсяване на разтягане. Международно списание за спортна медицина 1986; 7 (3): 144-51.

На тази снимка можете да видите най-вляво мощността или мускулното напрежение (напрежение) на a чисто концентрично движение. В това проучване е използвано „Удължаване на крака“ (машина за удължаване на крака). За да го прехвърлите в клякам: Много е трудно да се намери чисто концентрична вариация на флексия на коляното. Относително близо идва z. Б. т.нар Pin клякам изтича. Този има ексцентрична фаза, но можете да започнете движението отдолу и да работите само с единични повторения, за да работите чисто концентрично. Не че препоръчваме това, това е само пример! Тук можете ясно да видите, че най-високата точка на кривата е много по-ниска, отколкото в другите две диаграми; в средната диаграма можете да видите изходната сила с ексцентрична фаза, последвана от концентрична фаза. Изходната сила е най-високата от трите диаграми, но сега можете да видите в третата диаграма вдясно, че изходната сила има ексцентрична фаза И пауза все още е значително по-висока, отколкото вляво, без никакъв рефлекс на разтягане. В диаграмата вдясно ексцентричната фаза е направена точно както в средата, но след това има пауза от 0,9 секунди в долното положение.

В цялата картина плюсът отразява концентричната сила (напрежение), докато минусът представлява ексцентричната сила (напрежение).

Защо изходната мощност е по-висока с разтягащ рефлекс, отколкото без него?

Основната причина е съхраняването и последващото освобождаване на еластична енергия, която се съхранява главно в сухожилията. Друга причина е оптимизирането на активирането на мускулните влакна чрез стреч рефлекса, което играе доста маловажна роля в тази статия.

‍Какво може да се заключи от това?

‍Стреч рефлексът се запазва за определено време. Изходната мощност все още е по-висока при пауза на клякам, отколкото при чисто концентричен клек, като клеча с щифтове. Силата обаче е най-висока, когато ексцентричната фаза е последвана директно от концентричната фаза; има ексцентрично разтягане както в нормалния клек, така и в паузата. Като правите пауза в най-ниското положение, обаче, в зависимост от дължината на паузата, вие губите голяма част от рефлекса за разтягане и следователно изходната мощност е по-ниска.След като разгледате тези три диаграми, трябва да разберете, че рефлексът за разтягане не може да се гледа само в черно и бяло но това се влияе от фактори като скоростта на ексцентричността и дължината на паузата. С бавна ексцентрична фаза в клека ще имате по-нисък рефлекс на разтягане, отколкото с много бърза ексцентрична фаза. За да свържете втория принцип с първия, бихте могли да го формулирате както следва:

Колкото по-бърза ексцентричната фаза, толкова по-голяма може да бъде силата, но по-голям е рискът. (Риск: неправилно изпълнение, по-неефективно поради загуба на напрежение и позиция, възможно увеличаване на риска от нараняване)

3. Скорост - ефект на обучение

Колкото по-бърза ексцентричната фаза, толкова по-нисък е учебният ефект за спортиста.

Тази точка върви ръка за ръка с точка 1 „Скорост - точност“. С бавно изпълнение, по желание и в концентричната фаза, можете да усетите в коя позиция сте, дали губите равновесие, дали губите напрежение в гърба си и т.н. С бързо изпълнение не можете да усетите всички тези фактори или само с трудност и по този начин не може съзнателно да контролира позицията си. За да се научи упражнение възможно най-ефективно, човек трябва да е наясно какво прави във всеки момент на движение. Изтласквате ли колене навън? Изтласквате ли ги навън? Къде движите бедрата си? Поставете бедрата си право надолу или повече назад? С повече практика и повече рутина, скоростта на изпълнение също може да се увеличи.

‍Обобщено:

Колкото по-ниска е скоростта на действие (изпълнение на движението), толкова по-голям е шансът за подобряване на координационните умения на това упражнение.