Ексцентрична, концентрична и изометрична дефиниция

Ексцентрично, концентрично и изометрично свиване на мускулите, какво точно представлява? Като част от нашия лексикон за фитнес, ние въвеждаме тези 3 термина, които често се четат във връзка с описанията на упражненията, а именно ексцентричен, концентричен и изометричен. Трите термина описват определен начин на работа на мускулите, всеки от които е отговорен за определена част от повторението. Синонимите положително-динамично и отрицателно-динамично често се използват за концентрични и ексцентрични. Положителното и отрицателното обаче не трябва да се разбират като добри и лоши, а по-скоро като описание на посоката на движение.

В обобщение, на този етап вече може да се каже, че силата може да бъде разделена на 3 компонента на движението при тренировка с тежести:

Концентрична работа: Преодоляване на съпротивлението

Ексцентрична работа: Противодействайте на съпротивлението

Изометрична работа: Задръжте резисторите в едно положение

Определение за концентричен, ексцентричен и изометричен

Концентрично движение = Положителна част от движението = преодоляване = мускулите се съкращават = увеличаване на скоростта на движение

Ексцентрично движение = Отрицателна част от движението = отстъпване = разтягане/разтягане на мускулите = забавяне на скоростта на движение

Изометрични = статична задържаща работа = мускулите остават същите по дължина = няма движение

Концентрична и ексцентрична мускулна работа с примера на различни упражнения:

Концентрично движение(положително-динамично)	Ексцентрично движение(отрицателна динамика)
Лег	Натиснете гира	Спускане на гира
Клякам	Стани от крака си	По-ниско в крад
Преса за врата	Натиснете гира	Повдигане на гира
Извиване на бицепс	Повдигане на гира	Спускане на гира
Набиране	Издърпайте до бара	По-ниско към земята

Не съм включил изометричния метод на работа в таблицата, защото тук няма движение. В случай на изтегляне, би било изометрична мускулна работа, за да се държите във всяка позиция на изтеглянето. След това мускулът работи изометрична задържаща работа. Дори да няма движение, в мускула се появяват различни нива на напрежение, както обикновено упражняващият човек не упражнява постоянно една и съща сила върху недвижимия обект.

Сега подходящо видео, в което темата също е добре обяснена:

За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните в YouTube можете да намерите тук.

Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Използвайте в културизма и тренировките с тежести

Има системи за обучение, които сега са фокусирани върху определени начини на работа. Някои програми за културизъм за изграждане на мускули се фокусират върху компонента на ексцентричната сила, докато други се фокусират върху компонента на концентричната сила. Укрепването на ексцентричната фаза се използва в много програми за интензивност. Изометричното обучение също има своето право да съществува. Тази публикация в блога служи само за обяснение и дефиниране на термините на 3-те компонента на силата. Ще научите как точно да ги използвате в статия, която скоро ще бъде публикувана.

Ексцентрично обучение

При ексцентричното обучение негативната фаза на упражнението е специално обучена. Това има предимството, че могат да се използват значително по-големи натоварвания (тежести), отколкото за положителната фаза на повторението. "Спускането" с голямо тегло се извършва особено често с набирания и спадове, тъй като можете да работите тук без тренировъчен партньор.

Предимство на ексцентричното обучение: Поради високата тренировъчна тежест, която може да се използва, е възможно значително да се увеличи обемът на тренировката. Ексцентричната фаза причинява, в току-що описаната процедура с по-високи тренировъчни тежести, също значително по-голяма мускулна травма, която е от решаващо значение за процеса на хипертрофия (изграждане на мускулите).

Ексцентрична силова тренировка на практика

При спадове и набирания тренировъчното тегло може да се увеличи значително чрез добавяне на допълнително тегло с помощта на колан за потапяне. С помощта на нормална тренировъчна пейка човек може да стигне до горната позиция на упражнението и след това да тренира само ексцентричната фаза (спускане). За упражнения като Бенч пресата също зависи от помощта на тренировъчен партньор или наблюдатели, които след понижаване на тренировъчното тегло помагат за връщането му в изходна позиция. Тренировките с тренировъчни тежести, които са далеч над нормалните тренировъчни тежести, трябва да се използват много пестеливо и изключително от опитни силови атлети, които могат да се справят с този интензитет и които имат отлична способност за регенерация.

Подчертаването на ексцентричната фаза като част от тренировъчен план може да се постигне и чрез съзнателна промяна на темпото или каданса. Този подход може да се приложи и от начинаещи, като се направи фазата на ексцентрично повторение, напр. удължете до 5 секунди.

Изометрично обучение

Изометричното обучение описва вид обучение, при което даден предмет се дърпа или притиска към нещо в статично положение, но не се движи. Мускулното влакно не е нито съкратено, нито разтегнато по време на изометрично обучение и оттам идва името iso (= равно на) метрика (= свързано с мярката). По време на изометрични тренировки има много лактат, което води до прекомерно подкисляване на мускулите.

Тренировки за изометрична сила на практика

Изометричните упражнения за преса включват прилагане на сила върху неподвижен обект, като например стената. При изометрични дърпащи упражнения, напр. издърпано на въже, което не може да отстъпи. Задържането на дърпа за изтегляне в определена позиция също е изометрично упражнение или задържане в която и да е позиция на клека (Уикипедия). Чистото изометрично обучение е много рядко в културизма, но се използва доста често като интензивна техника. Много подробна статия по тази тема идва от Christian Thibaudau и е публикувана на T-Nation (Връзка). Изометрията обикновено се вгражда в обучението, както следва:

При всяко повторение спирайте в определена позиция и задръжте тежестта за 5-10 секунди или натиснете срещу тежестта
След последното повторение задръжте тежестта възможно най-дълго в определена позиция или притиснете тежестта
След действителните работни комплекти прикрепете статично повторение и задръжте тежестта за 30-60 секунди или натиснете срещу тежестта

Например как се прави изометрично обучение в мъртва тяга може да се види в това видео:

Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Във видеото по-долу можете да видите преден клек, където спирате в 3 различни позиции и натискате изометрично:

Не блокирайте видеоклиповете в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Свързани статии по тази тема: