Ефектът след изгаряне - надценен или ключ към отслабването
Вероятно сте чували за ефекта след изгаряне във връзка със загуба на мазнини. Понастоящем повечето фитнес треньори осъзнават важността му и изготвят планове за обучение за загуба на мазнини специално за този ефект.
Плановете за обучение в най-новото ръководство за отслабване например „Sustainable Slim“ са насочени към този ефект, наред с други неща.
Но какъв е всъщност ефектът след изгаряне? При какви обстоятелства се случва? Колко висока е ефективността му и от какви фактори зависи? Наистина ли носи толкова, колкото често се твърди? Тренировката за сила или издръжливост е по-добра, за да постигнете по-голям ефект след изгаряне?
Можете да разберете всичко, което трябва да знаете за ефекта на изгаряне в този компактна и научно обоснована статия.
Разбира се, изгаряте калории, когато тренирате. Ако искате да отслабнете, трябва да се опитате да изгорите възможно най-много калории по време на тренировка. Логично, нали?
Но това не е толкова просто, защото не само разходът на енергия е от значение по време на самото обучение, но и след това.
Знаете ли, че упражненията могат да увеличат консумацията ви на енергия за часове и евентуално дори дни?
Точно това е ефектът на изгаряне. Той описва увеличаването на енергийните разходи в резултат на упражнения. Спортна наука, с която е EPOC (излишъкът на консумация на кислород след тренировка), т.е.при увеличен прием на кислород след обучение Това е показател за увеличената консумация на енергия.
Изследван в основно проучване Knab и сътр. през 2011 на Ефект след изгаряне при колоездене []. Особеното в това е фактът, че екипът разполага с най-съвременна метаболитна камера, в която десетте тествани мъже на възраст 22-32 години прекарват 2 х 24 часа - веднъж с обучение, веднъж без за справка.
В 45-минутно устройство на велоергометъра с около 57% от максималната мощност, консумирате средно 519 ккал.
Дотук добре. Сега идва интересната част: До 14 часа след реалното обучение, субектите, консумирани средно допълнителен 190 ккал (в сравнение с 24-часовата справка без обучение)!
Представете си, че правите само три такива единици на седмица. Въз основа на тези данни бихте консумирали допълнително 570 ккал само поради ефекта на изгаряне. По-късно ще се върнем към това, че реалността изглежда малко по-сложна.
На първо място, има ефект на изгаряне в силовите тренировки и преди всичко зависимостта му от него Интензивност на тренировките да обсъдим.
През 2012 г. в Италия от Paoli et al. [] Проведеното проучване изследва ефекта на изгаряне при 17 обучени мъже в интензивно сравнение с традиционната програма за силова тренировка (така че всички субекти изпълняват и двата протокола).
Интензивната тренировка се състоеше от упражнения за натискане на крака, лежанка и изтегляне на лат Бяха изпълнени общо 7 сета, 3 х преси за крака и 2 х лежанка и изтегляне на лат.
Едно изречение изглеждаше така: Извършени са 6 повторения с 80-85% от максималното натоварване, след почивка от 20 секунди тренировката се повтаря до мускулна недостатъчност (2-3 повторения.) И след още 20 секунди се извършват 2-3 повторения (до мускулна недостатъчност).
Имаше 2,5 минути почивка между сетовете.
Традиционната тренировка, от друга страна, се изпълняваше с осем упражнения (лежанка, военна преса на гърба, трицепс преса, бицепсови къдрици, преса на краката, къдрици на краката и коремни преси) от по четири сета и 8-12 повторения до мускулна недостатъчност. Тук не е използвана интензивна техника.
Една минута беше направена на пауза между упражненията с едно съединение и две минути за упражнения с много стави.
Продължителността на тренировката на традиционната тренировка беше 62 минути, тази на интензивната тренировка 32 минути - загрявката вече е включена и в двете.
Като цяло, около два пъти по-голямо количество тегло е преместено в традиционните тренировки - около 7835,2 кг в сравнение с около 3872,4 кг средно.
Консумацията на енергия в покой е измерена веднъж непосредствено преди и веднъж 22 часа след тренировката.
Допълнителната консумация на енергия, изчислена за деня с традиционния тренировъчен протокол, беше средно 98 kcal. По време на интензивна тренировка обаче се консумираха невероятни 452 ккал повече средно поради ефекта на изгаряне (!).
Това означава, 22 часа след тренировка консумацията на енергия в покой все още беше толкова висока, които се броят на деня почти 500 допълнителни изгорени калории бяха!
На първо място, когато оценявате проучвания, винаги трябва да се има предвид, че абсолютните числа не са общовалидни имам.
В изследването на Paoli et al. Например бяха изследвани добре обучени спортисти с тренировъчен опит от 3-6 години. Един начинаещ трениращ вероятно ще получи различни резултати, използвайки една и съща рутина.
В случая на Knab et al. Проучването, проведено върху тренировки за издръжливост, също трябва да вземе предвид това упражнение по-ефективно колкото по-дълго го е практикувал. Така че, ако често седите на велоергометъра, консумацията на енергия също ще бъде намалена и вероятно ефектът от изгаряне.
Също така не се взема предвид, че подобна дейност също повишаване на глада може - т.е. в тренировките за издръжливост на практика много повече, отколкото в силовите тренировки случаят.
Но: Не става въпрос за абсолютните числа. На първо място беше демонстрирано, че ефектът на изгаряне съществува в абсолютно значителна степен.
По-нататъшни заключения могат да се направят и за обучение за загуба на мазнини
# 1 интензивността е ключът
Ефектът от изгаряне очевидно е по-голям, колкото по-висока е интензивността на тренировката. Или големи тежести както и Използване на техники за интензивност така че може да се погрижи за това навреме изгаряйте повече енергия след тренировка.
Разбира се, това важи и за тренировките за издръжливост: Ето например Интервални тренировки с висока интензивност Очевидно превъзхожда постоянния метод по отношение на ефекта на изгаряне.
Това означава накратко: За изгаряне на мазнини тренировката в пулса за изгаряне на мазнини отстъпва на интензивните методи на тренировка!
Но внимавайте да не правите бързи изводи по отношение на планирането на обучението: на практика отношенията са малко по-сложни, отколкото изглеждат на теория. Например, винаги има a внимателно око за регенерация и да вземе предвид други положителни ефекти от различните форми на обучение.
Така че, докато интензивното обучение може да бъде полезно за ефекта след изгаряне, то, разбира се, изисква и по-продължителна регенерация, от друга страна. Следователно не можете и не трябва да тренирате с възможно най-високата интензивност.
Като се има предвид това, бяганията за издръжливост или силовите тренировки с по-леки тежести и повече повторения имат свои предимства. Например ние по време на джогинг с ниска интензивност сърцето тренира по-добре през по-дългото време за тренировка. Тренировките с ниска интензивност имат ефект положително за силова издръжливост навън. Кутията може да направи и двете Регенеративна способност за насърчаване.
Следователно плановете за обучение никога не трябва да се създават от едноизмерна перспектива!
Това, което можете да отнемете обаче, е фактът, че тренировките за загуба на мазнини също трябва да включват единици с по-голямо тегло и по-висока интензивност (важи за сила, както и тренировка за издръжливост).
# 2 Многоставните упражнения са козове
Със сигурност няма повече новини за вас като читател на Simply Progress, защото те също предлагат Изграждане на мускули и сила както и за балансирано развитие на тялото и предотвратяване на наранявания значителни предимства пред изолацията и машинните упражнения.
Но те също така предлагат очевидни ползи от гледна точка на загуба на мазнини. С малко допълнително съображение това може да се извлече от проучването на Паоли. Видяхте там, че големите тежести и по-високата интензивност увеличават ефекта на изгаряне.
Този резултат беше очакван, защото: Тежките тежести включват повече мускули в тренировката. Колкото повече мускули тренирате, толкова по-голямо е натоварването на тялото, разбира се, и толкова по-големи усилия са необходими за регенерация. Това представлява голямо предизвикателство за метаболизма.