Ефектът на изгаряне
Текущ инстинкт + ® терапия и обучение | Аугсбург
Текуща терапия + тренировки за бягане + курсове за бягане + обучение за хранене + обучение по билки + процедури за релаксация
Изгаря ли тялото калории дори след тренировка?
И ако е така, това означава "отслабване, докато спите"?
Всъщност сега учените са успели да докажат точно това: така нареченият „ефект след изгаряне“. Тъй като след като метаболизмът е стимулиран от интензивни тренировки, отнема известно време, преди да се постигне състоянието на покой. През това време тялото продължава да изгаря повече калории. В края на краищата той трябва да попълни изразходваните енергийни резерви на мускулите, да регенерира стресираната нервна система, да използва метаболитни продукти и да възпроизведе износени кръвни клетки и мускулни протеини - всичко това струва енергия и следователно калории.
След като горенето е започнало, то ще продължи известно време след тренировка. Но колко голям е ефектът от изгарянето всъщност е въпрос на спор.
Според американско проучване до 37% от количеството консумирани калории в спорта се консумира в периода след тренировка (поне изследователите са успели да докажат повишена консумация на калории 14 часа след тренировка).
Други учени обаче говорят много по-предпазливо за само няколко процента от допълнителните консумирани калории.
Независимо от това, обаче, изследователите са съгласни, че консумацията на енергия надолу по веригата може да бъде повлияна от вида спорт или тренировка: колкото по-интензивен, толкова по-силен е ефектът след изгаряне. И ако сте спортували вечер, мечтата за отслабване, докато спите, наистина може да се сбъдне./1 /
Спортовете за издръжливост като бягане и скандинавско ходене са добри варианти,
Да целуна този ефект на изгаряне буден. Процесите, които протичат в тялото след тренировка, могат грубо да бъдат разделени на три фази.
Фаза 1 (веднага след тренировка):
Тялото произвежда доставчиците на бърза енергия аденозин трифосфат (АТФ) и креатин фосфат. Кръвният пигмент хемоглобин и мускулният протеин миоглобин също са новообразувани. Освен това нервната система и метаболизмът веднага започват да се регенерират. Всички тези процеси струват енергия, т.е.калории.
Фаза 2 (няколко часа след тренировка):
Използването на протеини в организма е особено активно.
От една страна, протеините се превръщат в аминокиселинни съединения и стават бързо достъпни за тялото; от друга страна, протеините се произвеждат в клетките.
Тялото също се нуждае от енергия за тези процеси, при което активността и по този начин енергийните нужди са по-големи след изискващо интервално обучение или продължително бягане, отколкото след бавно, равномерно бягане с комфортно темпо.
Фаза 3 (един до два дни след тренировка):
В трета фаза се използва по-малко енергия в резултат на тренировка.
Например причинява повишено мускулно напрежение след тренировка
леко повишено енергийно изискване.
Интервалното обучение увеличава ефекта след изгаряне:
Представително проучване от Университета на Южна Австралия от 2006 г. показа, че организмът след интензивна тренировка за издръжливост допълнително
10-15% от изгорените калории по време на тренировка.
За да уточним: имате 1000 ккал по време на тренировка с тежък интервал
изгорен, ефектът на изгаряне може да добави до 100-150 пъти допълнително.
Това е приблизително еквивалент на чаша кисело мляко в калории!
Според проучването умерената тренировка за издръжливост също има ефект на изгаряне, но при около 5% тя е сравнително ниска.
Ако искате да отслабнете, трябва да направите силови тренировки.
Тези, които искат да постигнат максимален ефект след изгаряне и ефективно да отслабнат,
не се избягва силовата тренировка с висока интензивност. Тук до 20%
допълнително е възможно. Към това се добавя и повишената базална скорост на метаболизма, която всеки килограм
Постигната мускулна маса. Така че, за да отслабнете ефективно, трябва да правите тренировките си за бягане
добавка с периодични интензивни силови тренировки. Общото правило:
Колкото по-взискателно е натоварването, толкова по-дълго организмът е зает с него,
да се регенерира - и точно толкова време той се нуждае от повече енергия.
Ефект след изгаряне, объркан с метаболизма на мазнините:
Често срещан мит е, че не трябва да ядете нищо в продължение на час или два след тренировка, за да не спрете ефекта на изгаряне. Това действа
ефектът след изгаряне се бърка с метаболизма на мазнините.
Метаболизмът на мазнините всъщност работи по-зле, когато тялото използва въглехидрати
има на разположение, тъй като първоначално черпи от бързо достъпната енергия.
Ефектът след изгаряне, т.е.повишената активност на метаболизма и нервната система, остава незасегнат от няколко въглехидрати.
Би било още по-добре, ако тялото може да бъде напълно регенерирано оттук нататък с порция тестени изделия или шоколадово блокче, всички магазини внезапно се напълниха, всички метаболитни продукти бяха премахнати и метаболизмът отново трябваше да работи в покой.
След тренировка тялото се нуждае от протеини:
Независимо от това, трябва да правите разлика между приема на въглехидрати след тренировка: Ако искате бързо да се регенерирате и да постигнете оптимален тренировъчен ефект, определено трябва да консумирате 1 грам въглехидрати на кг телесно тегло и общо 20-30 g протеин след интензивна сесия.
Ако основно се интересувате от отслабване, трябва да се ограничите с въглехидрати, но не трябва да пестите от протеини. От друга страна, да не се консумира нищо освен вода след тренировка е най-лошият от всички варианти, защото Мускулите се "топят", но мастните накладки почти не се докосват./2 /
1. Гео компакт № 46 (фитнес, спорт, здраве), стр. 133.
2. Как да използваме ефективно ефекта на изгаряне, Марко Хейбел в "РАБОТА - das Magazin".