Ефективно обучение на бягаща пътека RUNNER S WORLD

Тренировка на бягаща пътека Тренировка за бягане на бягаща пътека

За повечето бегачи пътеката е олицетворение на монотонността и скуката. Типичен коментар: „Винаги един и същ ритъм, нищо интересно за гледане, задушен въздух - можете да загубите всякакво забавление при бягане. Истинските бегачи тренират на открито. “Това несъмнено са аргументи, които не могат да бъдат отхвърлени и въпреки това бягащата пътека има своите поддръжници. Защото именно предвидимостта и по този начин възможността за прецизен контрол на темпото може да се превърне в явно предимство на тренировките „на място“. Ако тогава се сетите за тъмните зимни вечери, които толкова често означават мъгла, студ, вятър, дъжд и неравна, хлъзгава земя, определено можете да се разхождате по надеждно подвижен колан при приятни температури и в безопасността на добре осветена изба или ателие спечелете положителни страни.

Какви са ползите от упражненията на бягащата пътека?

Без ограничения за обучение на бягаща пътека: От физиологична гледна точка обучението на бягащата пътека всъщност едва ли е по-различно от това на открито. С други думи: Ако имате план за тренировка, можете също да го следвате на пътеката 1: 1. Всичко е възможно на лентата, след като усвоите използването на контрола на скоростта. Това обикновено е така след няколко минути.
Време и сезон: Особено през по-студените месеци на годината, през есента или зимата, а също и през пролетта, бягащата пътека предлага суха и надеждна алтернатива на тренировките навън. Не е нужно да се съобразявате с неприятни разрушителни фактори като плъзгащи се проходи и кал и следователно не са възпрепятствани в плана ви. Попитайте за възможността за членство във фитнеса за месец-два и се възползвайте от възможността да направите нещо за укрепване на основните си мускули. Добрите студиа също са оборудвани със сауна. След това имате три важни неща в едно: тренировка за бягане на колана, тренировка за сила на машините и регенерация в сауната.
Възможни градиенти: Контролираната тренировка на хълм е един от най-ефективните методи за обучение за увеличаване на ефективността при бягане. Проблем за много бегачи в равнинната страна: те не могат да намерят подходящ хълм. Пътеките обикновено се регулират по височина, което означава, че можете да зададете различни степени на наклон и по този начин перфектно да имитирате програми на хълм.

Повече безопасност: Бягаща пътека се предлага във фитнес залата или у дома. И двете места, където сте в безопасност. Ако се страхувате от кучета или бихте искали да бягате късно след работа, но не обичате да бъдете сами на тъмно, няма начин да заобиколите бягащата пътека. Погледнато по този начин, бягащата пътека е особено идеална за жени, които не познават нито една група или последователи за бягане.

Предотвратяване на наранявания: Бягащата пътека трябва да бъде леко извита. Това приблизително съответства на почвените условия в гората. Тези, които често тренират на бягащата пътека, са по-склонни да бъдат пощадени от проблеми с ахилесовото сухожилие или коляното, отколкото бегачите, които тренират само на открито. Това показват проучвания в Държавния университет в Кливланд (САЩ).

Бързо скочете на колана по време на обяд: За съжаление и до днес много малко служители имат възможност да се кандидатират по време на почивката си. Често в града липсва подходящ маршрут за бягане, достатъчно време или просто душ. Последното може да бъде решено, ако наблизо има фитнес зала. Там можете да направите кратка тренировка на бягащата пътека по време на почивката и след това да продължите да работите, след като сте се изкъпали.

Най-добрите тренировъчни сесии на бягащата пътека за начинаещи и напреднали потребители

За начинаещи

Класическото интервално обучение: Класически интервални тренировки се препоръчват за начинаещи. Тичайте пет до осем пъти в продължение на три минути с темпо, което е с около пет секунди по-бързо на километър от вашето 5-километрово състезателно темпо. Не стартирайте устройството, докато бягащата пътека не достигне скорост. Между тях винаги можете да бягате за две минути. Всяка седмица можете да увеличавате броя на повторенията. Ако можете да направите осем повторения с дадено темпо, можете да увеличите темпото на уреда. Ефектът се показва в следващото състезание. Вие сте по-напред, защото тялото ви е в състояние да се справи с темпо, което е по-високо от темпото на състезанието.
Серия издръжливост: За тази тренировка, освен бягащата пътека, се нуждаете и от телевизор, лаптоп или таблет и поне един епизод от любимия си сериал. Започнете серията и загрейте за десет минути. След това ускорете до желаното състезателно темпо. Колкото по-близо във времето е състезанието ви, толкова по-дълго поддържате темпото. Не забравяйте да изтичате за десет минути. Лентата осигурява стабилно (състезателно) темпо. В този уред тялото ви се научава да работи възможно най-ефективно в подходящия темпов диапазон, така че състезанието да е по-лесно за вас.
Интервали в произволен режим: Дори малка вариация във вашата тренировка ще накара времето да минава много по-бързо: Загрейте за десет минути, след това изпълнете 20-минутни интервали в произволен режим и след това изтечете за десет минути. Ако нямате много време да тренирате, по-високата интензивност все още може да има голямо влияние. В допълнение, случайният режим осигурява здравословно разнообразие, особено за бегачи, които са много привързани към своите навици за бягане.

За напреднали

Винаги по-стръмно: Загрейте за пет минути. След това ускорете до взискателно темпо, около 85 процента от максималния си пулс, и го задръжте за пет минути. След плоска почивка от тръс от две минути, започнете отново с пет бързи минути с увеличение от един процент на наклона. Ако можете лесно да управлявате три пет минути три пъти през първата седмица, след десет седмици трябва да имате максимум седем и пет минути. В края изтичайте за пет минути. Такова усилено обучение подобрява вашата сила и толерантност към лактат в дългосрочен план. В допълнение, бързото темпо в апартамента изведнъж ви се струва много по-лесно.
Представители на нагоре: Изпълнете четири процента наклон на стъпки от една минута с двуминутни бавни, равни интервали между тях. Увеличете в продължение на четири седмици от осем на десет до 20 повторения от по една минута с шест процента градиент в края. Наклоните предизвикват сърдечно-съдовата ви система, укрепват мускулите и защитават ставите - също и защото няма нужда да бягате надолу.

Важни съвети за обучение на бягаща пътека

Винаги бягайте с малък наклон. Тъй като на бягащата пътека не духа вятър срещу вас, поради което бягането по бягащата пътека се чувства по-лесно, отколкото по пътя. Няма надеждни проучвания, които да преобразуват загубата на съпротивление в процентен градиент. Но все пак трябва да настроите наклона на бягащата повърхност на един, по-вероятно два процента, от самото начало, когато започнете тренировка на бягаща пътека.
Внимавайте да не съкращавате несъзнателно стъпките си. Тичането на колана е малко като бягане по трева. Постоянното движение на земята и омекотяването на бягащата повърхност карат повечето бегачи да съкращават крачките си. Освен това мнозина са несигурни и се страхуват да не летят назад от бягащата пътека. Следователно те бягат много напред и също така съкращават крачката. Усещането за скорост се променя съответно - иначе спокойното темпо на бягане може да се почувства по-бързо на бягащата пътека. Слушайте вътрешното си Аз, нагласете темпото си според тялото си и бягайте толкова, колкото бягате навън.
Пийте достатъчно. Когато тренирате на бягащата пътека на закрито, повечето бегачи се потят повече, отколкото на открито. Практикувайте приема на напитки на бягащата пътека: отпивайте по две глътки на всеки десет минути.
Носете различни обувки на бягащата пътека. Повечето бегачи носят едни и същи обувки отвън и отвътре, но по-опитните бегачи често избират по-леките си модели за бягащата пътека. Това също има смисъл, тъй като лентата вече осигурява добра амортизация, повърхността й е по-мека от тази на повечето работещи повърхности - следователно обувката също не трябва да е мека. Ако носите стелки, трябва да ги използвате и в обувките си за бягаща пътека. Неблагодарната пътека също предлага някои чудесни възможности за тестване на състезателна обувка, като интервални или скоростни бягания.
За състезания имайте предвид, че условията са различни при упражнения на бягащата пътека. Обучението може да бъде завършено безпроблемно за състезателни дистанции до десет километра. Но за по-дълги разстояния е необходимо и обучение на открито. Тъй като пътеките обикновено са по-добре омекотени и по-еластични от пътните настилки, има смисъл да подготвите мускулите на краката за състезателната повърхност. В допълнение, дългото бягане на бягаща пътека вероятно ще бъде ужасно скучно и изпотено поради липсата на въздушен поток. Трябва също да се отбележи, че времето, постигнато на бягаща пътека, не съответства на постигнатото навън. Скоростите на движение на колана без наклон са по-малко бреме, отколкото при равен участък на открито, тъй като между другото няма въздушно съпротивление. За сравнение на натоварванията, бягащата пътека трябва да има наклон от един и половина процента при същата скорост. Такъв наклон обаче означава и по-голямо натоварване на ахилесовото сухожилие. Ако сте податливи в това отношение, по-добре е да бягате равномерно и малко по-бързо или по-дълго.
Стойностите за измерване на калории са приблизителни стойности. Сравнението на различни устройства показва, че измерените стойности на изгорените калории се различават значително една от друга. По време на работното време честотните ленти често оценяват само стойност, която се основава на груби данни за тялото, вместо да я изчисляват точно. Стойностите не са много точни, особено при ниски натоварвания.
Не се надценявайте. Когато бягате по-бързо, мускулите ви трябва да работят по-усилено и да станат по-податливи на наранявания. С бягащата пътека рискувате да се надцените и да зададете твърде високо темпо, което след това сте принудени да задържите. Следователно винаги трябва да слушате тялото си и да сте готови да регулирате темпото съответно.

Добре ли е бягащата пътека за отслабване?

На първо място, всяко упражнение, което допринася за по-висок калориен дефицит, е добро за отслабване. Но по-специално интервалните тренировки засилват метаболизма и са особено ефективни, което е, което бягащата пътека би се справила добре. Но бягащата пътека си струва само ако я пускате редовно. Защото, ако цените висококачественото изпълнение, ще платите прилична сума. Затова първо трябва да опитате навън, за да видите дали този спорт е подходящ за вас.