Ефективно изчисляване на калории - за вашата диета - BioTechUSA
Възможно ли е твърде много - или твърде малко - прием на калории да ви попречи да постигнете целите си? След това трябва да изчислите калориите. Тази статия ще ви научи как да правите това правилно.
Изчисляването на калориите все още е един от най-често използваните методи от тези, които искат да отслабнат. На много интернет сайтове могат да се намерят различни компютри, които да ви помогнат да научите метода. Основата на калкулатора е енергийният баланс: Ако енергийният запас е повече, отколкото е изразходван, настъпва наддаване на тегло; ако е по-малко, настъпва загуба.
След определяне на първоначалното състояние, изчисляването на калории може да се използва отлично за отслабване и изгаряне на мазнини - разбира се в съответствие с другите диетични правила. Ако обаче го използваме неправилно - подобно на други чудодейни диети - можем да нанесем вреда на организма.
Как работи изчисляването на калориите?
Калорията (кал) е мерната единица за енергия. Калория е количеството топлина, необходимо за затопляне на 1 грам вода на 1 ° C. В хранителната наука и в ежедневието хилядократно, т.е. kcal разбира.
Енергията, от която се нуждае човешкото тяло, се осигурява чрез смилане на храна, протеини, мазнини и въглехидрати. По-голямата част от енергията идва от мазнини при 9,3 kcal/g. 4,1 kcal енергия се получават от протеини и въглехидрати.
Под кои аспекти трябва да се определи дневната потребност от калории?
Когато определяме ежедневните енергийни нужди, какъв вид работа вършим е от съществено значение. В офисната работа и интелектуалната работа се изгаря най-малко количество енергия, но ако стоим или ходим много, нуждата от калории се увеличава. Например, най-добрите спортисти консумират най-много калории.
Няма значение дали спортуваме редовно и как е изградено тялото ни и колко мускули имаме. Нашата мускулна тъкан консумира много повече калории, така че не бива да се страхуваме, ако станем малко по-мускулести.
Някои заболявания и нужди влияят върху консумацията на калории и метаболизма. При хипотиреоидизъм метаболизмът намалява, докато при хипертиреоидизъм се увеличава, тоест консумацията на калории е по-голяма, което обикновено води до загуба на тегло.
Изчисляване на калориите: плюсове и минуси
Темата за изчисляването на калориите, заедно с много други теми за храненето, е много двусмислена сред експертите.
Какви са недостатъците при изчисляването на калориите, когато сме на диета?
Неточно изчисление: Много е важно да преброите калориите правилно. Много хора забравят неща, плодове или напитки и не включват по няколко хапки в ежедневния си прием. За съжаление захарта е често срещана и в лекарствата, особено в сиропите. Ако те не бъдат взети под внимание, това ще доведе до неправилни резултати.
Нискокалоричен прием: Тези, които искат да отслабнат с изчисляване на калориите, често приемат нисък прием на калории, напр. 900-1000-1200 калории. Това количество е далеч под основния метаболизъм, поради което организмът преминава към резервна функция, от една страна, а от друга реагира с пристъпи на глад поради глад. Тъй като този глад не може да се поддържа в дългосрочен план, лесно може да възникне йо-йо ефект, което означава, че човек може да се сбогува с постоянните резултати.
Неправилен състав на макроелементи: Ако искаме да отслабнем с този метод и обърнем внимание само на калориите, няма да имаме успех. Може би везните показват по-малко, но в същото време губим мускули, защото не сме обръщали внимание на хранителния баланс и не получаваме достатъчно протеини, за да поддържаме мускулите. Освен това метаболизмът често се нарушава, а недостатъчният прием на калории и неправилно съставената диета водят до дефицит на минерали и витамини.
Какви са предимствата на метода за изчисляване на калориите?
Предсказуем отговор: Тялото използва енергия, за да функционира. Съставът на тялото е резултат от енергийния баланс, т.е. ако приемем повече калории, отколкото тялото консумира, те се съхраняват, докато ако приемем по-малко калории, инициират процеси на разграждане.
Перфектна отправна точка за диетата: Ако досега сме яли 4500 ккал на ден, най-голямата глупост е да започнем диета с 1000 калории от утре. Изчисляването на калориите играе най-важната роля, когато решим да променим. След това е необходимо да се изчисли какво точно и колко ядем (не само калориите, но и макронутриентите). Този хранителен ред определя нашето текущо състояние, т.е. приемът на калории трябва да бъде намален или увеличен в сравнение - в зависимост от целта.
Насочени макронутриенти: Ако искаме да изградим мускули, също е много важно да определим калорийния прием и състава на макроелементите. Както при отслабването, в този случай също е важно да се поддържат правилните съотношения на хранителните вещества. В този случай например трябва да се увеличат въглехидратите и протеините - за разлика от загубата на тегло.
Проследими ястия: Тези, които записват храненията си всеки ден, разполагат с много информация и знаят много за състава на храната. Следователно той ще знае точно какво ястие съдържа и винаги може да проследи кога какво е ял. Това помага при въвеждането на съзнателна диета.
Витамини и изчисляване на калориите
В случай на диети, обикновено е вярно, че точното количество витамини и минерали не може да бъде заменено с по-нисък прием на хранителни вещества. Това също води до умора или често срещани заболявания, причинени от отслабена имунна система.
| Витамините не добавят енергия към тялото ни и не съдържат никакви калории. По-скоро те са катализатори и са необходими на организма да функционира оптимално и за нормалните метаболитни процеси. |
Следните витамини трябва да се добавят към диетата
витамин В
Витамин В е необходим всеки ден за метаболизма на протеините и въглехидратите. Ако консумирате малко от него, ще станете уморени, лишени от концентрация и слаби. Напрежението и нервността също са типични симптоми, които често водят до прекъсване на диетата. Когато сме уморени, сме склонни да посягаме по-често към сладкиши и рафинирани въглехидрати. Витамин В се съдържа в яйца (яйчни жълтъци), черен дроб, пълнозърнести продукти и бобови растения. И точно тези храни трябва да се избягват по време на диетата.
витамин Ц
Витамин С е един от най-важните витамини, не само поради своите антиоксидантни свойства, но и защото е от съществено значение за имунната система да функционира оптимално. Допълнителният прием на витамин С е от решаващо значение по време на диета, тъй като често започваме диетата в началото на пролетта или в края на зимата, във време, когато запасите ни от витамини вече са празни, за да получим хубава фигура за лятото имам. През това време обикновено е трудно да се получат пресни зеленчуци и плодове, богати на витамини.
Витамин D
Витамин D е много важен за функционирането на имунната система и за калциевия баланс, тоест за изграждането и поддържането на костната система. Изследванията показват, че дефицитът на витамин D увеличава риска от диабет тип 2 и затлъстяване.
Витамин А
Витамин А действа и като катализатор за много метаболитни процеси, но също така е отговорен за красивата и стегната кожа, ако искаме да бъдем не само тънка, но и красива.
Диета според енергийните нужди
Нека да разгледаме някои често използвани, подходящи предложения за диета.
Диета за жени, които извършват умствена работа и спортуват редовно
Важен аспект е, че не препоръчваме прием на калории под основния метаболизъм. Трябва да спазвате диета между 1600 и 1700 ккал, но разбира се това зависи и от телесното ви тегло.
Закуска: Омлет със зеленчуци
малко пръстени праз и целина на вкус
1 филийка пълнозърнест ръжен хляб
Сутрешна закуска: орех-Протеинов пудинг
20 г овесени или елдови люспи
Обядвам: Билково пиле със зеленчуково просо
Запържете месото върху малко кокосово масло, сварете зеленчуците, нарязани на ивици и след това смесете с просото, сварено в леко подсолена вода. Подправете на вкус с билки.
Преди тренировката:
- 1 банан
- 1 порция BCAA Zero
- 1 порция L-карнитин 100 000
След тренировка: 1 порция Iso Whey Zero, приготвена с вода
вечеря: Риба със спанак и сладки картофи
Намажете лист за печене или съд за печене с малко кокосово масло. Нарежете сладките картофи на клинове, а чесъна на филийки и измийте спаначените листа. Подправете всичко на вкус. Поставете рибата върху зеленчуците и гответе покрита около 40 минути.
Следродилно хранене, което ще ви поддържа във форма
Забранено е спазването на диета за отслабване по време на кърмене и бременност. В тези случаи правилното хранене на бебето и балансираното хранене с висококачествени съставки са от първостепенно значение. Важно е да си набавите достатъчно протеини, добри мазнини и въглехидрати. Нека избягваме рафинираните въглехидрати и сладките храни, вместо тях трябва да консумираме пълнозърнести храни, много зеленчуци, семена и ядки и студено пресовани масла.
Закуска: Увиване на тортила
4-5 филийки чушки от Калифорния или Капия
Загрейте двете страни на тортилата в тиган. Разпределете съставките върху тортилата и навийте обвивката.
Сутрешна закуска: Кисело мляко от горски плодове с пълнозърнести бисквити
Обядвам: Салата с ябълка, моркови и цвекло с пилешки гърди на скара
по-голямо филе от пилешки гърди
малко горчица, зехтин, сол, черен пипер за маринатата
50 g кафяв ориз (измерен сух)
Обелете, настържете или нарежете зеленчуците и смесете с щипка сол и зехтин. Добавете и натуралното кисело мляко. Поставете за кратко в хладилника, за да се съчетаят вкусовете. Поставете месото в маринатата предишната вечер и след това сервирайте прясно пържено със салатата и сварения ориз.
Следобед лека закуска: Ядки и плодове
вечеря: Магданоз извара крем с моркови
Настъргани 2 по-големи моркова
1 филия пълнозърнест хляб от тюлен или 3-4 филийки кафяви оризови вафли
Хранене за хора, които се занимават с физическа работа и не спортуват
Нуждите от калории за физическа работа са относително високи, но често са с наднормено тегло. Може да се избегне с планиране, тоест не бива да купуваме бързо нещо, което се предлага там, на бюфети или в магазини, а трябва да вземем храната си със себе си или поне да знаем точно къде какво може да се купи. Освен това не бива да изяждаме целия хладилник или килера, когато се приберем уморени. Потребността от енергия за физическа работа - в зависимост от типа на тялото и работата - е приблизително 2000 до 2600 калории, ако целта е да се намали процентът на телесните мазнини.
Закуска: бъркани яйца
2 шепи зеленчуци по желание (краставица, звънец, домат, репички)
Сутрешна закуска: ОВЕС & Плодове + 1 порция Iso Whey Zero Protein
Обядвам: Пуешки гърди на скара със зеленчуци на скара и ориз басмати
300-400 г зеленчуци на скара (патладжан, тиквички, домати, чушки.)
Патешка или гъша мазнина за скара
60-70 g ориз басмати (измерен сух)
Подправете месото и зеленчуците и завършете готвенето им на скара или във фурната.
Следобедна закуска: 1 Zero Bar протеинова лента
Вечеря: Филе от сьомга върху легло от спанак с булгур
1 супена лъжица червен пипер на прах сладка
300 г спанак (може и да се замрази)
Мариновайте сьомгата, след което я оставете да престои в хладилника, така че да поеме добре маринатата. Междувременно варете булгура в леко подсолена вода. Запържете рибата в маслото от двете страни. Разтопете кокосовото масло в тиган, добавете чесъна, пресован с преса за чесън и листата спанак и гответе за около 2 до 3 минути.
С метода за изчисляване на калории можете лесно да определите текущото си състояние и да опознаете съставките на храната. Уверете се обаче, че всичко, което ядете и пиете, е включено във вашия дневен прием на калории.
Ако приемът на калории е под основния метаболизъм за повече от две седмици, тялото преминава в икономичен режим. За да избегнете това, първо трябва да изчислите основния си метаболизъм и да определите хранителните си нужди.
Недостатъчният прием на калории може да доведе до редица недостатъци или дори хранителни разстройства. Не е нужно да гладувате, за да постигнете целта си. Ако искате да го направите правилно и да получите хубава, тонизирана фигура, трябва не само да преброите калориите, но и да обърнете внимание на дела на макронутриентите, избора на правилните храни и приготвянето на ястията.