Ефективни упражнения за пилатес у дома

Време за четене: 6 минути Актуализирано: 07/10/2020

Пилатес е ефективна тренировка за цялото тяло, която гарантира бърз успех. Можете лесно да правите индивидуални упражнения у дома. Представяме ви ефективна домашна тренировка по пилатес!

Съдържание с един поглед

Пилатес често погрешно се приравнява на йога. Той няма нищо от духовността, която обгражда йога като хилядолетно философско учение. Пилатес също трябва да се обръща към тялото и ума еднакво. Осъзнаването и гъвкавостта на тялото са още по-важни. Разработен преди около сто години, днес пилатес включва над 40 различни упражнения, от които особено се възползват опорните и основните мускули и мускулите на тазовото дъно.

Пилатес - нежен, но ефективен

Едва ли има спорт, който да е толкова неразбран като пилатес. Тъй като често се разглежда като метод за медитативна релаксация. Това е не на последно място, защото обикновено се споменава на същия дъх като йога. Първо и най-важно обаче, Пилатес е систематична тренировка за цяло тяло, която се фокусира върху издръжливостта, гъвкавостта и умствената сила.

Той е разработен от германеца Йозеф Хуберт Пилатес по време на Първата световна война, за да ускори процеса на оздравяване на войниците във военната болница. Методът за обучение на пилатес е доразвит през следващите години. Основната структура на упражненията са шестте принципа на пилатес:

Принцип на пилатес Значение

1. Дишане	Движенията се синхронизират със спокойно, течащо дишане.
2. Центриране	„Електростанцията“ се активира с всяко упражнение - силовият център на тялото, който се състои от коремните мускули, тазовото дъно и гръбните мускули.
3. Концентрация	За да се засили осъзнаването на тялото и връзката между тялото и ума, вниманието е фокусирано изцяло върху изпълнението на движението.
4. Контрол	Движенията се планират и извършват по технически правилен начин.
5. Прецизност	Ако подхождате към упражненията концентрирано и контролирано, движенията се извършват прецизно.
6. Поток	Преходите между отделните упражнения трябва да бъдат плавни и хармонични, създавайки динамичен поток на движение.

Това е, което има пилатес върху тялото

Дълбоките мускули се тренират чрез съзнателно изпълнени движения, целенасочено напрежение на мускулите и няколко повторения. Точно това прави пилатес толкова ефективен. Тъй като сърцевината на тялото се активира при всяко упражнение, пилатес е особено полезен за стойката - но не само. Има положителен ефект върху тялото и фитнеса по различни начини:

• Пилатес е тренировка за цяло тяло, която работи не само в сърцевината на тялото, но и върху мускулите на ръцете и краката.
• Упражненията допринасят за здрава, изправена стойка ...
• ... което намалява проблемите с гърба.
• Тренировките със собствено телесно тегло стимулират растежа на мускулите, без да натоварвате ставите.
• Концентрирането върху изпълнението на движенията засилва осъзнаването и вниманието на тялото.
• С пилатес ограниченията за движение и запушванията могат да бъдат облекчени.
• Тъй като дълбоките мускули са тренирани, пилатес е ефективен срещу целулит.

Най-ефективните пилатес упражнения за дома:

Друго решаващо предимство на пилатес: Можете лесно да правите много упражнения у дома. Единственото нещо, от което се нуждаете, е противоплъзгаща се подложка. С малко усилия можете да работите върху фитнеса си чрез тези упражнения, да предотвратите болки в гърба и да тонизирате тялото си. Важно е да дишате съзнателно - особено при движение нагоре и надолу.

1. Поставете гърба си на пода с ръце, изпънати встрани
2. Изправете краката си и поставете коленете си под ъгъл 45 °.
3. Вдишайте дълбоко, като напрягате дупето, торса и краката и контролирано повдигате таза. Гърбът и бедрата ви трябва да са в една линия.
4. Задръжте позицията за няколко вдишвания.
5. Бавно спуснете седалището и торса надолу и ги повдигнете отново след няколко секунди.
6. Повторете пет до десет пъти.

Това носи упражнението: Укрепва така наречената електроцентрала (тазово дъно, корсетни мускули, диафрагма и мулти-сплит мускула на гръбначния стълб).

1. Легнете легнали по корем с подпрени на пода предмишници, сгънати ръце и пръсти нагоре.
2. Напрегнете сърцевината, задните части и краката и повдигнете тялото си, така че тежестта да е върху предмишниците и пръстите на краката.
3. Тялото образува права линия, гърбът е стегнат. Много важно тук: избягвайте кухия гръб.
4. Задръжте позицията за поне 15 секунди.
5. Повторете пет пъти.

Това носи упражнението: Дъските тренират цялото тяло, особено укрепвайки багажника и раменния пояс.

1. Легнете легнали по корем с върховете на краката на пода.
2. Оформете ръцете настрани в U във височината на раменете. Тоест, поднесете горната и долната част на ръцете под ъгъл от 90 градуса.
3. Напрегнете торса си, като едновременно повдигате ръцете и краката си до таза, както и главата и горната част на тялото малко от пода.
4. Лактите се изтеглят назад към гърба при движение нагоре, така че лопатките се изтеглят малко заедно.
5. Повторете пет пъти с всяка ръка.

Това носи упражнението: Укрепва врата и раменете.

1. Поставете стомаха си на постелката.
2. Поставете предмишниците под лактите, близо до тялото.
3. Издърпайте раменете надолу, краката на ширината на ханша.
4. Докато вдишвате, притиснете ръцете си в земята, докато избутвате гърдите си нагоре, доколкото е възможно. Басейнът остава долу.
5. Дръжте врата си дълго и гледайте напред.
6. Задръжте позицията за 15 секунди и повторете три до пет пъти

Това носи упражнението: Гърбът е укрепен, което благоприятства стойката.

1. Седнете изправени с изпънати крака, вътрешностите на краката ви се допират, петите са здраво притиснати в земята.
2. Издърпайте пръстите към носа, изправете гръдната кост и таза, гърбът е изправен.
3. Повдигнете ръцете си настрани на нивото на раменете.
4. Завъртете горната част на тялото бавно надясно, ръцете се движат контролирано. Преместете таза възможно най-малко. Издишайте равномерно с движението, вдишайте отново, когато се обърнете обратно към центъра.
5. Задръжте позицията за пет до десет секунди и след това се обърнете на другата страна. Повторете пет пъти от всяка страна.

Това носи упражнението: Ротацията мобилизира гръбначния стълб и тренира мобилността.

1. Застанете изправени с крака един до друг.
2. Докато вдишвате, изпънете ръцете успоредно на предната част. В същото време преместете тежестта си върху единия крак и огънете горната част на тялото напред. Горната част на тялото и лицето са успоредни на пода.
3. Удълженият крак, горната част на тялото и ръцете са напрегнати и образуват линия.
4. Задръжте десет секунди, след това повторете с другия крак.
5. Повторете общо пет пъти.

Това носи упражнението: Везните насърчават координацията и укрепват сърцевината на тялото.

Съвпадащи статии по темата

споделете във Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE

---