Ефективни лицеви опори и варианти на лицеви опори - SuperCardio
Лицеви опори, или ги обичайте, или ги мразете. Това упражнение обаче, използвайки само тежестта на нашето тяло, се оказва изключително ефективно, тъй като позволява едновременно да извайва раменете, коремния колан и ръцете, да определя гърба и да развива вашите печи (или за жени, да върнете малко повдигане на гърдите!).
Всъщност, лицевите опори (или лицевите опори за нашите френски братовчеди), освен че са толкова ефективно упражнение, изискващо няколко мускулни групи, изискват много малко пространство и не изискват никакви други устройства (освен ако използвате стилни дръжки Powerstand помага за увеличаване на обхвата на движение, като същевременно облекчава натиска върху китките за тези със слабост).
Всички тези предимства правят това движение неразделна част от почти всички Плажни тренировъчни програми включително, Insanity, 21 Day Fix, 21 Day Fix extreme, серията P90X (1-2-3, One on One), Insanity Max: 30, Insanity the Asylum, Body Beast, 10 Minute trainer и др.
СЪЩО ЕФЕКТИВНИ КОЛЕНА НА ЗЕМЯТА?
Както вече споменахме, колкото и ефективни да са, лицевите опори не са лесни за изпълнение. След няколко повторения, идеята ми идва на ум доста бързо да завършите поредицата на колене, докато се чудите дали не е по-добре, стига да коленичите, да спрете напълно.
Статия, публикувана в "Journal of Strength and Conditionning Research" разкрива, че мъжете вдигат 66,4% от телесното си тегло, като извършват лицеви опори на пръстите на краката. Извършвайки същото движение, докато се опирате на коленете, този процент спада до 52,9%. Например, мъж, който колебае скалата на 180 Lbs, ще вдигне телесно натоварване от 119,5 Lbs на повторение на стандартни лицеви опори (с опора за пръстите на краката) в сравнение с товар от 95,2 Lbs, когато използва коленете си за опора. Що се отнася до жените, при извършване на същата тестова процедура процентите са едва малко по-ниски при повторение. Така че, ако можете да правите лицеви опори на върховете на краката си, тогава постоянството е чудесна тренировка.
Винаги можете да опитате експеримента, като използвате везна за баня. По този начин, в лицева опора с опора на пръстите на краката, поставете ръцете си на платформата на везната и изпълнете повторение. Помолете партньор да провери общото получено. Повторете същото упражнение този път с колене на пода и вижте разликата.