Ефективна тренировка за ръце Най-ефективната тренировка за мускулести супергеройски ръце GQ Германия
Искате ли ръцете да са толкова мускулести и дефинирани като тези на супергерой на Marvel? Ето най-добрите фитнес упражнения за супер ефективна тренировка за ръце - без никакво оборудване!
Фитнес програмата за ефективна тренировка на ръцете със супергерой ефект
Колко лошо смятате, че актьорите, които играят супергерои, трябва да тренират, за да имат такива мускулести ръце на екрана? Крис Хемсуърт, Кумаил Нанджиани и дори Зак Ефрон разкриха, че влизането във форма за филмите далеч не е лесно - и че определените ръце обикновено изискват часове усилени тренировки, тежка пот и екстремни диети. (Прочетете също: Как да получите шест опаковки, които също изглеждат наистина добре)
Ефективна тренировка на ръцете: дори кратките упражнения имат ефект
Супергероите във филмите и сериалите имат трудно време: те трябва да изглеждат толкова масивни, колкото героите в комиксите, и трябва да се придържат към фитнес рутината през месеците на снимките (а понякога и седмиците на пресконференции и събития). Вашите рутини обаче не са точно устойчиви - а упражненията имат по-добри алтернативи. (Също така интересно: лекарят обяснява идеалната диета за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули)
Знаем, че всички експерти препоръчват минимум 30 минути физическа активност на ден, за да останете физически здрави. Ако наистина искате да изградите мускули, да изгаряте мазнини и да имате тяло, определено като героите във филмите, тогава трябва да следвате специална рутинна тренировка, която понякога трае почти час, понякога само 7 минути - има дори и едно Микро HIIT рутина, която е много ефективна. (Също интересно: 5 признака, че губите мускули вместо мазнини)
Не е задължително да ходите на фитнес за мускулести ръце
Ключът се крие в избора на правилните упражнения, намирането на идеалния брой повторения и поддържането на форма за постигане на най-добри резултати за възможно най-кратко време - защото Тор също има други задължения в живота и не може да прекара цял ден Прекарайте фитнес. (Заслужава да се прочете: по кое време на деня обучението е най-ефективно?)
Най-доброто от всичко: за много упражнения дори не се нуждаете от цялото оборудване, което стои във фитнеса. Тренировките със собствено телесно тегло стават все по-популярни.
Супергеройски оръжия: С малки вариации на идеално дефинирани оръжия
За тренировка на ръцете има редица упражнения, предназначени да работят на всеки сантиметър от мускула. С прости варианти можете да тренирате всеки един ъгъл на ръцете си, което така или иначе е от съществено значение за определени ръце. (Прочетете също: Тези 5 хранителни вещества, които трябва да изградите мускули)
И ето как работи фитнес програмата за оръжия на супергерой:
Тренировка за ръце # 1: лицеви опори
Повторения: 10 лицеви опори за един комплект
Упражнението започва в стандартна позиция на дъска. Ръцете трябва да са на ширина на раменете, а краката да са назад и на ширината на бедрата. След това свийте сърцевината, гръдния кош и горната част на гърба, докато огъвате лактите, за да спуснете гръдния кош на пода. Трябва да се приближите възможно най-близо до земята, но да не я докосвате. Дръжте лактите успоредни на тялото си и използвайте торса, гърдите и горната част на гърба, за да се избутате в изходна позиция.
Можете да правите различни версии на лицеви опори: раздалечете ръцете си по-далеч или по-близо една до друга - или са възможни лицеви опори с една ръка, макар и много напрегнати. С него тренирате различни части на мускулите - от ръцете до гърба и стомаха до краката. (Също интересно: Най-доброто ръководство за перфектните клекове - за здраво дъно!)
Тренировка за ръце # 2: спадове с трицепс
Повторения: 20 фона за завършване на набор
За това се нуждаете от кота - например ръба на леглото, стола или пейката, който трябва да е висок около коляното. Седнете на ръба на повдигнатата зона и поставете краката си здраво на пода малко пред него. Сега хванете края на ръба с ръце. Сега бавно сгънете лактите и спуснете задните части възможно най-надолу покрай котата. Дръжте лактите близо до тялото, а гърба - близо до котата. След това се притиснете обратно в изходна позиция.
Тренировка за ръце # 3: гъсеница
Повторения: 10 повторения за завършване на набор
Застанете изправени с изправени крака и на около ширината на раменете. Наведете се напред и докоснете пода с две ръце. Ако не сте толкова гъвкави, можете също леко да сгънете коленете си. Преместете ръцете си напред, като държите краката изправени, така че да се окажете почти в позиция на лицеви опори. Направете лицева опора. Сега пристъпете напред с крака на малки стъпки и дръжте ръцете си на пода, така че те отново да кацнат в изходна позиция. (Прочетете също: Как да намерите правилната тренировка за вашия тип тяло)
Тренировка за ръце # 4: прозорци
Повторения: 10 повторения за завършване на набор.
Започнете в позиция за лицеви опори с ръце под раменете и изпънати крака директно отзад. Напрегнете подколенните сухожилия и седалищните мускули, за да поддържате тялото и краката си в права линия. Спуснете по един лакът наведнъж, така че да влезете в позиция на дъска. Оттук натиснете ръцете си в пода една по една, за да се върнете в позиция за лицеви опори.
Тренировка за ръце # 5: Мече обхождане
Повторения: 10 повторения за завършване на набор.
Започнете на четири крака и повдигнете коленете си, така че да са под ъгъл от 90 градуса и да са левитирали на сантиметър над пода. Дръжте гърба си равен, краката на ширината на бедрата и ръцете на ширината на раменете. Движете равномерно едната ръка и противоположния крак, докато стоите ниско на земята. Превключете страните и преместете противоположната ръка и крак. Повтаряйте движението, докато превключвате настрани. (Също така интересно: тренировка с щанга - как се прави мъртва тяга правилно)
Статията „La rutina de superhéroe para tener brazos marcados en 7 minutos“ от Палома Гонсалес първоначално е публикувана на GQ México.