Ефективен план за тренировка за всички, които искат да отслабнат
Накрая отново се впишете в любимите си дънки: Планът за тренировки за отслабване е точно подходящ!
Има различни начини да се отървете от излишните килограми. Въпреки това, най-бързият и най-добрият начин е да променяте диетата си и да се упражнявате редовно. По-конкретно, това означава: Яжте по-малко, по-малко калории и по-здравословно и се придържайте към нашия тренировъчен план. Тогава се работи със загубата на тегло. Планът е за четири седмици, но можете да го повтаряте толкова често, колкото искате. След това просто регулирайте броя повторения и интензивността.
Като цяло, следното се отнася за този план за обучение за отслабване: Променете го така, че да отговаря на вашето ниво на фитнес. Няма значение дали не можете да направите всичко в началото. Просто направете по-малко и увеличавайте през следващите седмици. Ако забележите, че сте недостатъчно предизвикани, тогава правите повече.
План за обучение за отслабване: Седмица 1
Намерете си три дни в седмицата за по-дълги тренировки за издръжливост. Например понеделник, сряда и събота.
Понеделник: Правете спорт за издръжливост по ваш избор в продължение на 35 минути, напр. Разходки, джогинг, колоездене, аеробика или плуване.
Вторник: 3 x 15 коремни преси, 3 x 15 наклонени коремни преси на всяка страна (инструкции тук)
Сряда: Правете спорт за издръжливост по ваш избор за 30 минути. Този път променяйте скоростта си и редувайте бързите фази с по-бавните.
Четвъртък: 3 x 15 клякания, 3 x 15 напада на страна (инструкции клякания, инструкции хвърляне)
Петък: Прекъсване
Събота: Правете спорт по издръжливост по ваш избор за 45 минути, за предпочитане нещо различно от понеделник и сряда.
Неделя: Прекъсване
План за обучение за отслабване: Седмица 2
Понеделник: Правете спорт по издръжливост по ваш избор за 40 минути. Променете скоростта и интензивността и джогирайте напр. 5 минути при нормално темпо на бягане, след това 2 минути много по-бързо, след това отново 5 минути по-бавно.
Вторник: 3 x 20 секунди дъска и 3 x 10 секунди странична дъска на страна (инструкции тук)
Сряда: Правете спорт за издръжливост по ваш избор за 30 минути, изпробвайте нов спорт.
Четвъртък: 3 комплекта клекове и 3 комплекта нападания. 1-ви кръг 20 повторения, 2-ри кръг 15 повторения, 3-ти кръг 10 повторения (инструкции за клекове, инструкции за изпадане)
Петък: Прекъсване
Събота: Правете спорт по издръжливост по ваш избор за 45 минути, редувайте скорости.
Неделя: Прекъсване
План за обучение за отслабване: Седмица 3
Понеделник: Правете спорт за издръжливост по ваш избор за 35 минути.
Вторник: 3 комплекта коремни преси и 3 комплекта наклонени коремни преси. 1-ви кръг 25 повторения, 2-ри кръг 20 повторения, 3-ти кръг 15 повторения (инструкции тук)
Сряда: Правете спорт по издръжливост по ваш избор за 45 минути. Този път променяйте скоростта си и редувайте бързите фази с по-бавните.
Четвъртък: 3 комплекта клекове и 3 комплекта нападания. 1-ви кръг 20 повторения, 2-ри кръг 17 повторения, 3-ти кръг 15 повторения (инструкции за клекове, инструкции за изпадане)
Петък: Прекъсване
Събота: Правете спорт по издръжливост по ваш избор за 45 минути, редувайте скорости.
Неделя: Прекъсване
План за обучение за отслабване: Седмица 4
Понеделник: Правете спорт по издръжливост по ваш избор за 45 минути. Редувайте скорост и интензивност
Вторник: 3 x 25 секунди дъска и 3 x 12 секунди странична дъска на страна (инструкции тук)
Сряда: Правете спорт по издръжливост по ваш избор за 45 минути.
Четвъртък: 3 комплекта клекове и 3 комплекта нападания. 1-ви кръг 23 повторения, 2-ри кръг 20 повторения, 3-ти кръг 17 повторения (инструкции за клекове, инструкции за изпадане)
Петък: Прекъсване
Събота: Правете спорт по издръжливост по ваш избор за 45 минути, редувайте скорости.
Неделя: Прекъсване
Диетични съвети за отслабване
Тренировките за издръжливост и тежести са идеалният план за тренировка, ако искате да отслабнете малко. Това обаче работи само ако обръщате внимание и на диетата си и ядете по-малко, отколкото консумирате. Просто се придържайте към следните съвети и бързо ще се отървете от излишните си килограми.