Ефективен метод табата за бързо отслабване
Една от основните причини, които си даваме, за да избягваме да спортуваме, е липса на време. Между работата, семейството и приятелите не е лесно да бъдете редовни във вашите спортни сесии. Ако нямате време, опитайте метода TABATA . Тип интензивна тренировка, която ще ви отнеме само 4 минути, няма повече извинения да не пропуснете тренировката си отново.
В тази статия ще:
- Определете метода t abata
- Разберете разликата между t abata и HIIT
- Идентифицирайте 5-те предимства на този метод
- Разработете обучение по t абата
Какво представлява методът Табата ?
Обучението по табата е техника, подобна на HIIT (High Intensity Interval Trainng), целта на която е да се повтори цикъл от 20 секунди максимално усилие 8 пъти, след това 10 секунди почивка. По този начин една тренировка трябва да продължи 4 минути.
Малко история ...
През 1996 г. японският лекар Идзуми Табата публикува новаторско проучване, което е в основата на метода Табата. Именно чрез сътрудничеството му с японския олимпийски отбор по бързо пързаляне с кънки той започва да изучава изпълнението на кратки, но много интензивни упражнения върху спортисти.
Старши треньорът на екипа за кънки (Irisawa Koichi) промени една от тренировъчните програми. Форматът беше 20 секунди работа с висока интензивност, последвана от 10 секунди почивка, повтаряна в продължение на 8 кръга, което му дава обща продължителност от 4 минути. Koichi иска Tabata да анализира ефективността на този метод.
Тестът разглежда две групи мъже, които спортуват като аматьори, със средна възраст 25 години.
Първата група прави тренировка на циклоергометър за един час, с умерена интензивност, достигаща около 70% от техния VO2 Max (максимално количество кислород, което тялото консумира по време на тренировка).
Втората група педалира се при максимално усилие за 20 секунди, след което се дава 10 секунди почивка. Този цикъл се повтаря в продължение на четири минути, еквивалентно на 8 кръга.
20-те секунди работа бяха спринтове с висока интензивност (170% от VO2 max).
Изследванията стигат до извода, че 4-минутната тренировка Tabata има същите ефекти върху подобряването на аеробните резултати като 60-минутната тренировка с умерена интензивност. В допълнение, групата Tabata също отчита подобрение с 28% в анаеробния си капацитет. Дълговечната група нямаше това предимство. Tabata е не само много по-кратка тренировка, но предлага две предимства в едно.
Метод Tabata VS HIIT ?
Един от най-често задаваните въпроси относно тренировките Tabata е:
„Каква е разликата между Tabata и HIIT? "
Най-забележителната разлика е времето.
В тренировъчна сесия Tabata периодите на работа и почивка са по-кратки, отколкото са в HIIT. Теорията гласи, че колкото по-кратка е сесията, толкова по-висока ще бъде интензивността. Не забравяйте, че при първоначалното изследване пълното обучение се състоеше от опити от 4 минути 170% усилия .
В HIIT участниците се стремят само към 80-95% от максималния пулс. Междувременно съотношенията между работа и почивка, свързани с по-конвенционалните интервални тренировъчни програми, обикновено са 1 или 2 минути работа, последвани от 30 секунди, до 2 минути възстановяване.