Ефекти от пиенето на мляко след тренировка Млечни знания
Доцент, Катедра по кинезиология - Изследователска група по метаболизъм и упражнения; асоцииран член, Факултет по здравни науки, Университет Макмастър
Скелетните мускули са важни за регулиране на кръвната захар и липидите в кръвта, тъй като те са основното място за елиминиране на глюкозата и за окисляване на липидите. Следователно упражненията за съпротива, насочени към увеличаване на мускулната маса или предотвратяване на загубите, колкото и да са малки, могат да осигурят значителни ползи за здравето.
Ученето
В краткосрочно проучване показахме, че пиенето на мляко насърчава по-голямо увеличение на протеина в мускулите, отколкото еквивалентно количество соев протеин 1. След това изследвахме, в по-дългосрочно проучване, дали това, което здравите млади мъже пият след рутинните им упражнения за съпротива, е имало ефект върху изграждането на мускулна маса и загубата на телесни мазнини. За целта сравнихме обезмасленото мляко със соева напитка (съдържаща същото количество протеин и енергия), както и типична въглехидратна напитка от спортна напитка (малтодекстрин) 2. Петдесет и шест здрави млади мъже вдигаха тежести пет дни в седмицата в продължение на 12 седмици; те бяха разпределени на случаен принцип към една от трите групи: обезмаслено мляко (n = 18), обезмаслена соева напитка (n = 19) и въглехидратна напитка (n = 19). Напитките се консумират веднага след тренировка и час по-късно. Мускулната маса, размерът на мускулните влакна, силата, както и телесните мазнини бяха оценени преди и след тренировка.
Резултатите
Повишаването на мускулната маса в началото на проучването е 6,2% (3,9 kg) при пиещите мляко, 4,4% (2,8 kg) при тези, които са пили соевата напитка и 3,7% (2,4 kg) при тези, които са получили въглехидратната напитка (p 2 .
Пиещите мляко също са имали значително по-голямо намаление на телесните мазнини, които са спаднали с 5,5% (0,8 кг) спрямо изходното ниво (стр. 2 .
Установено е също, че млякото е по-ефективно за подпомагане на рехидратацията след тренировка и е дори по-ефективно от спортните напитки 3. Така че спортистите или всеки, който иска да увеличи резултатите от тренировките си, би се възползвал от пиенето на мляко, тъй като то е добър избор за напитка след тренировка.
Акценти
- Консумирането на мляко след упражнения за съпротива насърчава по-голямо увеличение на мускулната маса и по-голяма загуба на телесни мазнини, отколкото консумацията на соя или спортни напитки.
- Млякото е ефективно за подпомагане на рехидратацията след тренировка.
- Консумирането на мляко след тренировка насърчава по-голямо увеличение на мускулните протеини, което е важно за възстановяване на щетите, причинени от самото упражнение.