Ефекти от дехидратацията Дехидратация, бягане, маратон, колоездене, спортна медицина, триатлон
Ако искате да се представите на високо ниво, трябва да пиете. И това е водата. За всеки процент от телесното тегло, който загубите поради дехидратация, ефективността ви спада с около 2%. И и без това оскъдната загуба на тегло от 2% може да накара сърдечната честота и телесната ви температура да скочат, така че едва ли сте в състояние да правите тежки упражнения.
При кратки тренировъчни сесии до 20 минути дехидратацията обикновено не е проблем; Проблеми възникват само при продължително натоварване. Например, силно потещите спортисти могат да отделят около 1,5 литра течност на час (еквивалентно на малко под 1,4 кг) през техните потни жлези. Тежи ли такава силна пот z. Б. 68 кг, той губи - ако не абсорбира никаква течност - след час вече 2% от теглото, което означава намаляване на ефективността с 4%. След 30 минути спадът в представянето ще бъде около 2%, но все пак е важно за спортисти, които се занимават сериозно със своя спорт и искат да спечелят.
Но какви правила трябва да се спазват при хидратиране? Колко течности са наистина необходими и какво точно трябва да консумирате? Улеснихме ви и изброихме следните 7 правила за правилна хидратация. Ако спазвате тези правила, балансът на течностите в тялото ви ще остане непокътнат по време на тренировка и ще се представите много по-добре.
ПРАВИЛО БР. 1:
Времето за преминаване на водата от стомаха до тънките черва зависи от това КОЛКО течност всъщност е в стомаха ви. Ако съдържа много вода, течността изстрелва от стомаха към тънките черва. ако съдържа малко, потокът е по-скоро като този на капещ кран. За да стимулирате стомашно-чревния поток (и общата абсорбция на вода), трябва да пиете достатъчно течности непосредствено преди тренировка. Така че 300-350 мл течност е много добре да започнете. Първоначално ще се почувствате малко неудобно, така че трябва да практикувате да напълните своя „резервоар“ с това количество течност няколко пъти преди състезание.
ПРАВИЛО БР. 2:
За да поддържате бърз поток на течности в тънките черва по време на тренировка, отнемайте 3-4 глътки на всеки 10 минути или 5-6 глътки на всеки 15 минути, ако е възможно.
ПРАВИЛО БР. 3:
Ако спортувате по-малко от 60 минути, не е нужно да добавяте въглехидрати към напитката си; обикновена вода е абсолютно достатъчна. Въпреки това, имате нужда от въглехидрати за по-продължително усилие.
ПРАВИЛО БР. 4:
Години на изследвания показват, че правилната концентрация на въглехидрати във въглехидратните напитки е 5-7%. Повечето търговски спортни напитки са в този диапазон. Можете също така да направите свой собствен 6% разтвор, като разтворите 5 супени лъжици захар в един литър вода. Малко натрий подобрява усвояването; добавете една трета от чаена лъжичка сол на литър вода. Докато повечето спортисти се разбират най-добре с 5-7% въглехидратния разтвор, има и доказателства, че по-високите концентрации работят по-добре за някои спортисти за издръжливост. Например, скорошно проучване от университета „Джон Мур“ в Ливърпул установи, че колоездачите, които приемат 15% разтвор на малтодекстрин, повишават издръжливостта си с 30% в сравнение с група, която приема 5% глюкозна напитка . Течността в 15% напитка се оттича от стомаха толкова бързо, колкото 5% напитка, въпреки че много други проучвания показват връзка между такива концентрирани напитки и забавяне на движението на водата.
ПРАВИЛО БР. 5:
Един прост 6% разтвор на захар ще изпразни стомаха ви също толкова бързо, колкото страхотната „глюкозна полимерна напитка“, така че не си давайте идеята, че последната ще повиши приема на вода или ефективността ви повече от захарния разтвор; и просто спрете да харчите за глюкозна полимерна добавка.
ПРАВИЛО БР. 6:
Противно на общоприетото схващане, тялото ви не усвоява студените напитки по-бързо от топлите. Студените напитки обаче често имат по-добър вкус от топлите по време на тренировка. Ако студената напитка ви помага да усвоите големи количества течности по време на натоварване, продължете да пиете студено.
ПРАВИЛО БР. 7:
Простото изплакване на напитките бързо НЯМА да причини проблеми с храносмилателната система. Всъщност повечето нарушения на червата по време на тренировка се причиняват от дехидратация, а не от хидратация. Дехидратацията води до гадене и неразположение, тъй като притока на кръв към храносмилателната система е намален. Така че непременно продължавайте да пиете!
Препратки:
- "Поддържането на баланса на течностите по време на тренировка", Международен вестник по спортна медицина, том 15 (3), стр. 122-125, 1994