Ефекти на омега-3 мастните киселини Цялата информация за омега-3 с един поглед Doppelherz

Омега-3 мастните киселини от риба и рибни продукти поддържат повече.

Как е вашето умствено представяне? Психически фитнес повече.

Достатъчно упражнение, адекватен сън и благоприятна релаксация - има още.

Маслото от крил По-използвано в капсулите масло от крил в Антарктика от Doppelherz.

Мазнините не са само мазнини: „добрите“ мазнини на омега-3 мастните киселини са от съществено значение за живота и са от съществено значение за множество метаболитни процеси в нашето тяло.Тук бихме искали да ви дадем общ преглед на хранителните ефекти, областите на приложение, дневните нужди, храните и много други.

1. Какво представляват омега-3 мастните киселини?
2. Кои храни съдържат омега-3 мастни киселини?
3. ALA (алфа линоленова киселина) - растителен омега-3
4. Съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини
5. EPA и DHA - преглед
6. Как действат омега-3 мастните киселини EPA и DHA?
7. Дефицит на омега-3 - снабдяване с омега-3 мастни киселини
8. Омега-3 индекс - Как да тестваме нивата на Омега-3?
9. Ежедневна нужда от омега-3 мастни киселини
10. Повишена нужда от омега-3 мастни киселини
11. Качество - Хранителни добавки с омега-3 мастни киселини
12. Изследва омега-3 мастни киселини

1. Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини са - подобно на омега-6 мастните киселини - една от основните полиненаситени мастни киселини, които трябва да донесем при нас чрез храната. Те са сред "добрите" мазнини. Омега-3 мастните киселини могат да бъдат допълнително диференцирани; най-активните форми са определящи за положителния ефект върху здравето:

EPA (ейкозапентаенова киселина)
DHA (докозахексаенова киселина)

ALA (алфа-линоленова киселина) също е омега-3 мастна киселина, но тя все още трябва да бъде превърната от организма в EPA и DHA, за да се развие пълният й здравен потенциал.

Преглед на мастните киселини:

Кои мазнини съдържат кои храни?

Наситени мастни киселини:
Съдържат напр. Б. в животински храни като колбаси, масло и палмова и кокосова мазнина
Мононенаситени мастни киселини:
Съдържат напр. Б. в зехтин, рапично масло
Полиненаситени мастни киселини:
Полиненаситените мастни киселини са разделени на омега-3 мастни киселини (EPA/DHA | ALA) и омега-6 мастни киселини.
Омега-3 мастни киселини:
- EPA (ейкозапентаенова киселина):
  Съдържат напр. Б. в риба със студена вода, масло от крил и специални микроводорасли
- DHA (докозахексаенова киселина):
  Съдържат напр. Б. в риба със студена вода, масло от крил и специални микроводорасли
- ALA (алфа-линоленова киселина):
  Съдържат напр. Б. в ленено масло, орехово масло или рапично масло
Омега-6 мастни киселини:(Напр. Линолова и арахидонова киселина): Линолевата киселина е напр. Б. се съдържа в слънчогледово, соево или шафраново масло. Арахидоновата киселина се съдържа в животинските мазнини.U

2. Кои храни съдържат омега-3 мастни киселини?

Можем да приемаме омега-3 мастни киселини чрез различни храни. Професионалните организации препоръчват дневен прием на повече от 250 mg EPA и DHA.

Животински продукти:

Най-богатите източници на EPA и DHA са студеноводните риби като Скумрия, херинга, риба тон или сьомга. Препоръка: 100-200 g студеноводна риба поне два пъти седмично. За съжаление много хора не постигат тази препоръка. Било то поради съображения за вкус, устойчивост или възможно замърсяване на морските животни.

Планктонът в арктическите води е особено богат на омега-3 мастни киселини. Тъй като планктонът е основният хранителен източник на крил е Антарктическо масло от крил съответно и богата на омега-3 мастни киселини.

Вегетариански/веган храни:

Специално водорасло осигурява ценни EPA и DHA в пряка веганска/неживотинска форма: Микроводорасли Schizochytrium sp. EPA и DHA имат по едно от това масло от водорасли особено добра бионаличност. Водораслите идват от морски региони, които са близо до брега. Отглежда се и във ферми за водорасли.

The ALA (алфа линоленова киселина) е растителният предшественик на EPA и DHA и се съдържа в растителни масла като ленено масло или в орехи и семена от чиа. ALA обаче първо трябва да бъде преобразуван в DHA и EPA със значителни загуби. Растителните масла не могат да покрият ежедневните нужди, но са полезно допълнение.

Безспорно е, че е най-разумно да се консумират всички важни хранителни вещества чрез балансирана и разнообразна диета. Ако обаче не е възможно да се постигне или поддържа здравословно ниво на омега-3 чрез диета, висококачествените хранителни добавки са безопасни алтернативи!

3. ALA (алфа линоленова киселина) - растителен омега-3

ALA (алфа-линоленова киселина) е растителният предшественик на полиненаситените омега-3 мастни киселини DHA и EPA. Съдържа се в растителни масла като ленено масло или рапично масло, но също така и в зелени листни зеленчуци, ленено семе или орехи. Омега-3 от растителни масла обаче трябва първо да се превърне в биологично ценни EPA и DHA в организма.
Добивът е оскъден: коефициентът на конверсия е само 2-5% и зависи от различни фактори.
Поради това е трудно да се задоволи нуждата от омега-3 мастни киселини само с растителни масла - но те са полезна добавка.

4. Съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини

Както омега-3, така и омега-6 мастните киселини са основни полиненаситени мастни киселини. За нашето здраве е много важно в каква пропорция го приемаме чрез храната си.

Често омега-3 и омега-6 мастните киселини се споменават при възпалителни заболявания, тъй като регулират възпалителните процеси. The провъзпалителна арахидонова киселина е Омега-6 мастна киселина, които трябва да се консумират само умерено. Той се съдържа особено в млечните продукти, колбасите и готовите ястия, но също така и в преработените растителни масла като маргарин. Достатъчен Доставка на омега-3 С EPA и DHA представлява една от омега-6 мастните киселини противовъзпалителен противоположен полюс представляват.

Препоръчва се съотношение 5: 1 (омега-6 към омега-3). Следователно трябва да обърнем внимание само на пет пъти повече омега-6 от омега-3 мастните киселини в храната ни.

Всъщност в западния свят има силно съжаление в съотношението 15: 1. Този дисбаланс на омега-3 и омега-6 мастни киселини може да има решаващо въздействие върху нашето здраве.

5. EPA и DHA - преглед

Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) са най-биологично активните омега-3 мастни киселини. The EPA е основното вещество на тъканните хормони и служи на нашия организъм като изходно вещество за образуването на така наречените ейкозаноиди, хормоноподобни вещества. Те участват значително в многобройни процеси в човешкия метаболизъм като кръвен поток и съдова защита.

The DHA се счита за основен мембранен компонент. Всички наши телесни клетки са обвити в мембрани и са това, което прави клетките живи и здрави на първо място. Фокусът е особено върху мозъка, очите и нервите. DHA съставлява около 97% от омега-3 мастните киселини в мозъка и 93% в ретината!

EPA и DHA са истински универсални за здравето:

6. Как действат омега-3 мастните киселини EPA и DHA?

Доказано е, че омега-3 мастните киселини имат много положителни ефекти върху нашето здраве. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) също потвърждава следните хранителни и физиологични ефекти на EPA и DHA с достатъчен и редовен прием:

Ефект върху мозъка

Най-високите нива на DHA се откриват в области на мозъка като мозъчната кора, митохондриите и синапсите. 25% от мазнините в мозъка се състоят от DHA!

DHA участва във формирането на връзки и предаването на сигнали в мозъка.

DHA помага да се поддържа нормалната мозъчна функция.

Положителният ефект се постига с дневен прием от 250 mg DHA.

Ефект върху сърцето

Ценните омега-3 мастни киселини DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина) могат да имат важен принос за Здраве на сърцето и нормална сърдечна функция Позволете си.

EPA и DHA допринасят за поддържането на нормалната сърдечна функция.

Положителният ефект се постига с дневен прием от 250 mg EPA/DHA.

Ефект върху очите

Полиненаситените мастни киселини са важни компоненти на зрителните клетки и ретината. DHA е дори това с 60% най-често срещаната мастна киселина във фоторецепторните клетки. Той също така играе роля в структурата на ретината.

DHA допринася за поддържането на нормално зрение.

Положителният ефект се постига с дневен прием от 250 mg DHA.

Бременност и новородени:

Омега-3 мастните киселини имат положителен ефект върху развитието на детето, особено през последния триместър на бременността и през първите няколко месеца от живота. Той е в утробата Развитие на мозъка по-бързо, отколкото във всяка друга фаза от живота. И DHA вече се вгражда в мозъка, нервната тъкан и очите на детето като градивен елемент.

DHA от майката допринася за нормалното развитие на очите и мозъка при нероденото дете.

Бременни или кърмещи жени се препоръчват да консумират 200 милиграма DHA на ден в допълнение към препоръчителния прием на DHA и EPA от 250 милиграма.

DHA поддържа нормалното развитие на очите и мозъка при неродени и кърмени бебета.

За тези, които биха искали да научат повече, препоръчваме видеоклипа „Омега-3 при опит за раждане на деца и по време на бременност“ от Omega-3 e.V.: Https://www.youtube.com/watch?v=sh290GfXPgQ

7. Дефицит на омега-3 - снабдяване с омега-3 мастни киселини

Над 75% от населението не са оптимално снабдени с омега-3! Семействата в Германия ядат твърде малко риба и поради това не консумират достатъчно омега-3 мастни киселини. Препоръката за консумация на DGE е: И децата, и възрастните трябва да ядат 200-220 g риба на седмица. Оптимално: 80-150 g нискомаслени плюс 70 g рибни мазнини.
Препоръчителното количество е доста под препоръчителното количество във всички възрастови групи - при деца дори до 4 пъти! * 1

16 процента от германците изобщо не ядат никаква риба! Само около половината от възрастните ядат препоръчителното седмично количество от 200 г риба.

В допълнение, в сравнение с много омега-6 мастни киселини (линолова киселина) се консумират и те допълнително инхибират превръщането в биологично активната омега-3 форма EPA.

Рискови групи за дефицит на омега-3:

„Избягващите рибата“, по-специално вегетарианци, вегани и деца показват неадекватна ситуация с предлагането в Германия.

8. Омега-3 индекс - Как да тестваме нивата на Омега-3?

Ако искате да знаете колко добре е собственото ви снабдяване с омега-3 мастни киселини, можете да получите съвет от Вашия лекар или да закупите самотест у дома в аптеката. Нивото на омега-3 се определя с помощта на стандартизиран метод за измерване, "HS Омега-3 индекс". Разходите за кръвен тест трябва да се поемат от вас. Желаните резултати са между 8 и 11% с омега-3 индекс.

Скорошно проучване показва * 2: 2000 mg EPA/DHA са необходими ежедневно, за да се удвои ниският индекс на омега-3 от 4% на 8% (продължителност: 3 месеца)!

9. Ежедневна нужда от омега-3 мастни киселини

За да се консумират достатъчно ценни омега-3 мастни киселини, препоръката за консумация на DGE (Германското дружество за хранене) е:
И децата, и възрастните трябва да ядат 200-220 г риба на седмица. Най-добрите са: 80-150 g нискомаслени плюс 70 g високомаслени риби.

Няма значение дали рибата е прясно приготвена, консумирана в консерва или замразена. СЗО (Световната здравна организация) изисква ежедневен прием на повече от 200 mg EPA и DHA като основно снабдяване, за да поддържа нормалните функции на тялото.

Основни доставки на омега-3 мастни киселини, препоръчани от професионалните асоциации:

Деца до 2 години: 100 mg/ден
Деца от 2 години до пубертета: 100-200 mg/ден
Възрастни: 200 mg/ден

10. Повишена нужда от омега-3 мастни киселини

В някои житейски ситуации може да има повишена нужда от омега-3:

Бременни и кърмещи жени:
Тъй като бременните жени трябва да снабдяват нероденото дете с основни омега-3 мастни киселини чрез пъпната връв, дневните нужди на бъдещата майка се увеличават. Адекватното снабдяване с EPA и DHA е от полза за майката и детето и подпомага нормалното развитие на очите и мозъка при плода и кърмачето.

Ежедневно изискване: 250 mg EPA + DHA + 200 mg DHA

Спортист * 3:
Текущи проучвания ** показват, че състезателните спортисти често имат лошо количество омега-3 мастни киселини. По-специално спортистите се нуждаят от здравословни мазнини, тъй като те могат да имат положителен ефект върху сърцето, мускулите и ставите.

Ежедневно изискване: 1000 - 2000 mg EPA + DHA

EPA и DHA подобряват устойчивостта на мускулите и ставите по време на спорт и възстановяване в следващата фаза на регенерация!

Възрастни хора - Психично здраве:
Факт е, че мозъчната маса намалява с около 1% на година от живота. Добавките Омега-3 поддържат сивото вещество и подобряват мозъчната функция * 4 .

Ежедневно изискване: 2200 mg омега-3 мастни киселини (от които 1320 mg EPA + 880 mg DHA)

Защита на сърдечно-съдовата система:
Адекватният прием на EPA и DHA се препоръчва от много експерти в проучвания за защита на сърцето. Хората, които са изложени на риск от повишено сърдечно-съдово заболяване, се възползват от редовната консумация на риба.

Ежедневно изискване: 250 mg EPA + DHA

Федералният институт за оценка на риска държи a дневен прием до 3000 mg омега-3 мастни киселини за здрави хора за безвредни. За дози, които надвишават тази, е необходима консултация с лекар. Хората, приемащи антикоагуланти, трябва да се консултират с лекаря си, преди да приемат омега-3.