Ефект за изгаряне на калории Така действа стойността на изгаряне (EPOC)
Целта на много клиенти е да намалят телесните мазнини или, на езика на студиото, да бъдат „слаби“. Както силовите, така и тренировките за издръжливост са идеални за това. Първият за изграждане на мускулна маса, а вторият за метаболизиране на възможно най-много енергия под формата на телесни мазнини. И двете имат обща стратегия за натрупване на енергиен дефицит, така че да се намалят излишните телесни мазнини. Тази статия има за цел да представи и разсъждава върху общите стратегии.
Като цяло трябва да се помни, че около 7100 kcal енергия трябва да се метаболизира за един килограм мастна маса (Bischoff & Betz, 2010). При препоръчителен дневен отрицателен енергиен баланс от около 500 kcal, целевото намаляване на телесните мазнини (като същевременно се поддържа мускулна маса) ще трябва да отнеме около 35 дни, ако има иначе балансиран прием на калории (прием = изискване). Следователно е разбираемо, че начинанието съществува преди всичко за допълнително увеличаване на консумацията на енергия чрез активност и по този начин за увеличаване на ефектите от намаляването на телесните мазнини.
Изгаряйте калории с HIT и HIIT
По принцип ефектът от активността в този контекст може да бъде измерен количествено с консумацията на енергия за единица време, т.е. нивото на интензивност. В този контекст се използват термини като HIT (обучение с висока интензивност) или HIIT (обучение с висока интензивност). Твърди се, че и двете имат високо ниво на консумация на енергия по време и особено след тренировка. В този контекст терминът EPOC (излишна консумация на кислород след тренировка), известен също като „ефект след изгаряне“, се въвежда в действие като допълнителен фактор в консумацията на калории.
Повишен разход на енергия след тренировка
EPOC допринася значително за значително количество консумирани калории, като същевременно поддържа загуба на тегло. След края на физическата активност нуждите или усвояването на кислород (VO2) временно са над стойността на покой. В количествено изражение това допълнително изискване зависи главно от факторите за продължителност и интензивност на експозицията (Baum & Schuster, 2008, стр. 110). Това допълнително изискване се обосновава с факта, че организмът се нуждае от енергия, за да постигне "стабилно състояние" (хомеостаза) след интензивен стрес.
Чрез балансиране на енергийните запаси, изпразнени в резултат на стрес, достигане на нормална телесна температура, регулиране до пулс в покой и други метаболитни процеси, се изисква енергия, която е обобщена в EPOC. Ефектът на изгаряне продължава, докато всички системи отново достигнат първоначалната си стойност - която може да бъде около 100 kcal за 24-часов времеви прозорец.
Ефектите на EPOC се удвоиха
В друг анализ (Knab et al., 2011), консумацията на енергия по време на EPOC е била дори една трета от енергията, консумирана при тренировка (тук интензивността е била около 75 процента VO2max). В сравнение с умерените тренировки за издръжливост (интензивност 70 процента VO2max; продължителност> 50 минути) обаче до стойности от максимум 180 kcal (Schmidt et al., 2010).
HIIT единици от 20 до 25 минути
Изследваният тук HIIT се извършва с интервали от 8 х 30 секунди максимален стрес и почивка от 45 секунди. Общото време за обучение, включително загряване и охлаждане и споменатите фази, беше около 20 до 25 минути. Такива HIIT единици са сравнително кратки.
Например, Wewege et al. (2017) установяват подобен ефект с HIIT с приблизително 40% по-ниско ниво на упражнения в сравнение с аеробни тренировки. И двете форми са подходящи за намаляване на мазнините, при което стойности от един до два килограма загуба на мазнини трябва да се считат за реалистични, както посочи Кийтинг през 2017 г.
Резултатът зависи от интензивността, продължителността и мускулната маса
Тези стойности обаче зависят от интензивността, прилагана по време на тренировка, продължителността на тренировката и количеството мускулна маса, използвано в тренировката (вж. За общ преглед, например Baum & Schuster, 2008). (Много) висока производителност, необходима за това, или оптимално условие за обучение, е основно изискване, тъй като само тогава действително могат да бъдат овладени необходимите по-дълги и интензивни учебни единици (LaForgia et al., 2006). Впоследствие се дава и бързо възстановяване.
Алтернативни възможности за изпълнение - Обучение по HIRT
В допълнение към натоварванията, ориентирани към издръжливост с висока интензивност (≥ 80 процента Hfmax), различни проучвания за силова тренировка (Dolezal et al., 2000; Burt et al., 2014) демонстрират многократен ефект, използващ EPOC, който все още е доказан до 48 часа след тренировка Burt et al., 2014).
Такова обучение е известно като HIRT (тренировка за устойчивост с висока интензивност) и води до още по-високи стойности по отношение на EPOC, както Paoli et al. (2012) показа. Допълнителната консумация след тренировка е била 23 процента и следователно е била в пъти по-висока, отколкото при класическата умерена тренировка (пет процента допълнителна консумация).
Повишена базална скорост на метаболизма
Допълнителни предимства на такъв метод за силова тренировка са допълнителните невронални, както и ендокринните ефекти, които са свързани с използваната мускулна маса и разнообразието и сложността на движението, свързани с различните тренировъчни упражнения. Различни проучвания показват, например, че енергията за покриване на повишената базална скорост на метаболизма се осигурява предимно от подкожната мастна тъкан (Hunter et al., 1998; Melby et al., 1993).
Повишено освобождаване на тестостерон
Друго предимство на HIRT е увеличеното освобождаване на тестостерон по време и след интензивни тренировъчни натоварвания с кратки интервали за почивка (Rahimi et al., 2009; Debre et al., 2010; Bottaro et al., 2009), което от своя страна е ключ към поддържането или представляват изграждането на мускулна маса.
Както при предишните презентации, ефектите се дължат на процеси на регулиране и възстановяване, които допълнително натоварват организма и ограничават допълнителен стрес, т.е. предполагат повишена нужда от регенерация.
При силови тренировки с повишена интензивност и честота този ефект се дължи на увеличаване на метаболизма (изграждане и активиране на мускулна маса) и следователно има положителен ефект върху намаляването на теглото чрез увеличаване на консумацията на енергия и основния метаболизъм. Тук също трябва да се отбележи, че интензивността и честотата силно зависят от производителността и фазите на регенерация. Съответно, освен устойчивостта на трениращия, трябва да се оцени и способността му да се възстанови.
По-нататъшни положителни ефекти се дават преди всичко върху метаболизма, тъй като според Wallace et al. (1991) Оптимизирането на метаболизма на липидите (повишаване на HDL холестерола и намаляване на LDL холестерола) може да бъде демонстрирано и видимо в ясно подобрение на метаболизма на глюкозата (Hurley, 1988).
Изисквания и характеристики на такова обучение
С всички показани ефекти обаче трябва да се подчертае, че за (силно) интензивно тренировъчно натоварване трябва да има пълна физическа и мотивационна устойчивост. Освен това, такова интензивно физическо натоварване изисква показаната нужда от регенерация (по време на която се осъществяват EPOC ефектите), която обучаваният трябва да изпълни.
Стресиращият начин на живот, нездравословното хранене и липсата на активна регенерация дори могат да имат отрицателни ефекти в комбинация с интензивни тренировки. Следователно основното изискване е добро здравословно състояние, достатъчна основна издръжливост (аеробна способност) и обширни фази на възстановяване.
Заключение
Фокусирането на тренировките върху интензивността и консумацията на калории е твърде едностранчив подход. Опитният треньор трябва да се основава на общата цел, особено обаче състоянието на обучение и изпълнение, които оформят и контролират интензивността на обучението.
Ако компонентите на упражненията и регенерацията са оптимално координирани, описаните ефекти на EPOC могат да бъдат напълно демонстрирани. Както обучителят, така и лицето, което упражнява, трябва да вземат предвид всички тези изисквания, преди да разгледат този тип обучение и неговите ефекти.
За автора
Професор доктор. Даниел Капитан притежава магистърска степен по здравен мениджмънт и докторат по спортни науки от университета Гьоте във Франкфурт/Майн. Работи като преподавател в Германския университет за профилактика и управление на здравето (DHfPG) и Академията на BSA.
Освен това е експерт по военна фитнес, атлетична подготовка и CrossFit. В допълнение към ролята си на научен директор на първокласната фитнес верига PRIME TIME от Франкфурт/Майн, той отговаря за спортните тренировки за няколко професионални клуба. Даниел Капитан работи в международен план (САЩ) и на национално ниво като личен треньор от 2002 г.
библиография
Baum, K. & Schuster, S. (2008). Разходът на енергия във фазата след натоварване: съществен принос за намаляване на теглото? Немско списание за спортна медицина, 59 (5), 110-114.
Bischoff, S. C. & Betz, C. (2010). Затлъстяване в зряла възраст. В H. K. Biesalski, S. C. Bischoff & C. Puchstein (Eds.), Nutritional Medicine. (4-то издание, Pp. 405-427). Щутгарт: Тийм.
Burt, D.G., Lamb, K.L., Nicholas, C.W. & Twist, C. (2014). Ефекти от индуцирано от упражнения мускулно увреждане върху скоростта на метаболизма в покой, субмаксималното бягане и консумацията на кислород след тренировка. Европейско списание за спортни науки, 14 (4), 337-44.
Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J. & Benedict, S. H. (2000). Увреждане на мускулите и скорост на метаболизма в покой след упражнение за остра резистентност с ексцентрично претоварване. Медицина и наука в спорта и упражненията, 32 (7), 1202-1207.
Хърли, Б. Ф. (1988). Обучението за устойчивост може да намали коронарните рискови фактори, без да променя VO2max или процента телесни мазнини. Медицина и наука в спорта и упражненията, (20), 150-154.
Hunter, G. R., Weinsier, R. L., Bamman, M. M. & Larson, D. E. (1998). Роля за упражнения с висока интензивност за енергиен баланс и контрол на теглото. Международен вестник за затлъстяването, 22 (6), 489-493.
Кийтинг, S.E., Johnson, N.A., Mielke, G.I. & Coombes, J.S. (2017). Систематичен преглед и мета-анализ на интервални тренировки спрямо непрекъснати тренировки с умерена интензивност върху телесното затлъстяване. Прегледи за затлъстяване: официално списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, 18 8, 943-964.
Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, K.D., Jin, F., Sha, W. & Nieman, D.C. (2011). 45-минутна енергична тренировка увеличава скоростта на метаболизма за 14 часа. Медицина и наука в спорта и упражненията, 43 (9), 1643-1648.
LaForgia, J., Withers, R.T. & Gore, C.J. (2006). Ефекти от интензивността и продължителността на упражненията върху излишната консумация на кислород след тренировка. The Journal of Strength & Conditioning Research. 24 (12): 1247-1264.
Melby, C., Scholl, C., Edwards, G. & Bollough, R. (1993). Ефект от упражнението за остра резистентност върху разхода на енергия след упражненията и метаболизма в покой. Списание за приложна физиология, 75 (4), 1847-1853.
Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Bianco, A., Palma, A. & Grimaldi, K. (2012). Тренировката с интензивно съпротивление с висока интензивност (HIRT) влияе върху енергийния разход в покой и съотношението на дишането при недиетирани индивиди. Вестник по транслационна медицина, 10, 237.
Phelain, J. F., Reinke, E., Harris, M.A., Melby, C.L. (1997). Разход на енергия след тренировка и окисляване на субстрата при млади жени в резултат на пристъпи на упражнения с различна интензивност. Вестник на Американския колеж по хранене. 16 (2), 140-6.
Rahimi, R., Qaden, M., Faraji, H. & Boroujerdi, S. (2010). Ефекти от много кратките периоди на почивка върху хормоналните реакции на упражненията за съпротива при мъжете. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (7), 1851-9.
Schmidt, R. F., Lang, F. & Heckmann, M. (2010). Човешка физиология с патофизиология. (31-во издание). Хайделберг: Спрингър.
Wallace, M., Moffatt, R., Haymes, E. & Green, N. (1991). Остри ефекти на упражненията за резистентност върху параметрите на метаболизма на липопротеините. Медицина и наука в спорта и упражненията, 23 (2), 199-204.
Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. & Keech, A. (2017). Ефектите от интервални тренировки с висока интензивност vs. непрекъснато обучение с умерена интензивност върху телесния състав при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: систематичен преглед и мета-анализ Прегледи за затлъстяването: официално списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, 18, 635–646.