Ефект на паметта Ето защо по-бързо натрупвате загубена мускулна маса!
По-опитните силови спортисти и културисти знаят, че поддържането на определено ниво на мускулна маса е много по-лесно, отколкото да се изгради до това ниво. В същото време много спортисти знаят, че могат да натрупат загубена мускулна маса по-бързо, отколкото е било първоначално. Но дори тези наблюдения да имат интуитивен характер, механизмите зад тях не са пряко очевидни. За да разберем как се случват тези неща, трябва да разгледаме как упражненията и пропускането на упражненията влияят върху скоростта на синтеза на мускулен протеин, броя на клетъчните ядра в мускулните влакна и нивото на активиране на двигателната единица, което постигаме по време на тренировка.
Какво се случва по време на тренировка, ако пропуснете тренировката, когато започнете отново и когато я поддържате?
Накратко, докато тренираме, непрекъснато набираме сила и мускулна маса. Увеличаването на мускулния обем се нарича "хипертрофия"За разлика от това, по време на нетренировъчен период, ние все повече губим мускулна маса. Това е известно като"атрофия„След това, когато възобновим тренировките, ние изграждаме загубената сила и мускулна маса, които някога сме притежавали.
Изградете мускулна маса чрез упражнения
Във фази, в които активно тренираме, изграждаме мускулна маса, като увеличаваме напречното сечение и дължината на отделните мускулни влакна. Мускулните влакна, които растат, са тези, които растат Моторни единици с висок стимулен праг (Тип II), докато мускулните влакна, произведени от двигателни единици с нисък стимулен праг (Тип I) са регулирани, обикновено не увеличават обема си. Тогава общият растеж на всички отделни мускулни влакна съставлява увеличаването на мускулния обем.
Растежът на мускулните влакна се дължи на временно увеличаване на скоростта на синтез на мускулен протеин (MPS) във влакната. Мускулните влакна са в състояние на промяна през цялото време, като съдържанието на протеин се определя от връзката между MPS и разграждането на мускулния протеин. След тренировка скоростта на MPS се увеличава за около 48 часа в тренираните влакна, докато скоростта на разграждане на мускулния протеин не се променя значително. Резултатът е малко увеличение на протеина във всяко тренирано влакно. Ако този процес се повтори няколко до стотици пъти, това ще доведе до забележим растеж на тренираните влакна с течение на времето и по този начин до растежа на целия мускул.
Това обаче не е цялата истина!
Има два различни механизма, чрез които скоростта на MPS може да се увеличи и протеинът да се добави към мускулното влакно. На първо място, възможно е да се увеличи MPS чрез увеличаване на активността на съществуващите клетъчни ядра. Освен това, той може да бъде увеличен чрез увеличаване на броя на клетъчните ядра, което изисква активността на сателитните клетки.
Някои учени са предложили теорията, че има прагово ниво на мускулна печалба, под което не се получава добавяне на ядро чрез сливане на сателитни клетки с мускулното влакно [1]. Тази стойност трябва да бъде между 15 и 26%. В този модел по-малките увеличения на обема на мускулните влакна са причинени от увеличаването на MPS от съществуващите клетъчни ядра, докато по-големите увеличения са причинени от увеличаване на броя на клетъчните ядра. Точката, в която се добавят нови ядра, е мястото, където площта, която всяко ядро трябва да регулира, става твърде голяма. Процесът на добавяне на нови ядра изисква сателитни клетки, които внасят друг елемент в процеса на растеж на мускулните влакна. Именно клетъчните ядра са в състояние да контролират възстановяването на протеините.
В допълнение, способността за набиране на двигателни единици с висок стимулен праг се увеличава с напредването на тренировъчния опит. Начинаещите често не са в състояние да контролират голяма част от двигателните си единици с висок стимулен праг. Следователно те не успяват да активират мускулните влакна, които се регулират от това. Това означава, че въпреки извършването на напрегнат набор до степен на мускулна недостатъчност, те оставят хиляди влакна в мускула дезактивирани. По-напредналите начинаещи също не са в състояние да активират всички мускулни влакна, дори ако делът е по-нисък, отколкото при кървавите начинаещи. Добре обучените спортисти активират по-голямата част от двигателните си единици и следователно могат да тренират мускулните влакна, на които се основават.
В резултат на това важен механизъм, който води до мускулен растеж с течение на времето, е подобряването на способността за активиране на допълнителни двигателни единици с висок стимулов праг. С увеличаване на силата броят на контролируемите мускулни влакна се увеличава, което означава, че повече влакна могат да бъдат стимулирани да растат.
Загуба на мускулна маса по време на пауза в тренировката
Ако не тренираме известно време, губим мускулна маса доста бързо [2]. Това се случва, защото мускулните влакна се нуждаят от механичен стимул, за да поддържат MPS с дадена скорост. Всъщност обездвижването на крайник води до незабавно и значително намаляване на MPS [3]. Скоростта на разграждане на мускулните протеини, от друга страна, не се влияе в същата степен. В резултат скоростта на разграждане надвишава скоростта на синтез по време на периоди, когато не се упражняваме, а това от своя страна води до бързи загуби на мускулен протеин.
Важно е да се отбележи, че механичният стимул, който изпитват мускулните влакна, зависи от това дали те се активират от набирането на двигателни единици. Когато спрем силовите тренировки, ние също спираме да активираме двигатели с висок праг, поне докато не правим тежка физическа работа. Въпреки това, ние продължаваме да набираме двигателни единици с ниски и средни прагове чрез нашите други ежедневни дейности. Това означава, че само влакната, които се регулират от двигателни единици с висок стимулов праг, изпитват загуба на обичайното механично напрежение и следователно само тези влакна намаляват размера си. В резултат на това забелязваме значително, но не драматично намаляване на общия мускулен обем.
От друга страна, ако спрем да правим каквато и да е физическа активност и запазим абсолютна почивка в леглото (или станем астронавт), спираме да набираме не само двигателни единици с висок праг. От това следва, че ние също изпитваме загуба на маса във влакната, активирани от двигатели с нисък и среден праг. Това води до много драматично намаляване на общата мускулна маса и много вероятно ще повлияе на способността ни да се справяме със задачите на нашето ежедневие.
Увеличаване на мускулната маса след връщане на работа
Обикновено, когато изграждаме мускулна маса и сила след връщане към тренировка, това се случва по-бързо, отколкото когато първоначално сме ги изградили [4, 5]. Това се случва по две причини.
От една страна, намаляването на обема на мускулните влакна не влияе върху броя на клетъчните ядра в мускулните влакна [6]. Следователно, ако не правим нормални силови тренировки, атрофията не влияе на максималния ни капацитет да постигнем дадена скорост на MPS. Това просто променя текущата ни скорост. В резултат на това, ако в бъдеще повторно подложим едно влакно на механично натоварване, то може да достигне същата скорост на MPS, както преди и следователно много бързо да възстанови загубената маса.
Като начинаещ, изграждането на мускули е бавно, тъй като новите сателитни клетки първо трябва да се слеят, за да увеличат броя на клетъчните ядра във всяко мускулно влакно. По време на тренировъчна почивка обаче броят на клетъчните ядра остава на същото ниво, намалява само протеиновата маса на фибрите. Когато възобновите тренировката, синтезът на мускулни протеини може да работи с пълна скорост поради големия брой клетки и вие набирате мускулна маса по-бързо.
Освен това губим способността си да набираме високопрагови двигателни единици само много бавно в сравнение със скоростта, с която губим мускулна маса и други периферни корекции като скованост на сухожилията [2]. Докато не задържаме времето, което не упражняваме много дълго, обикновено можем да постигнем съпоставимо ниво на набиране на двигателни единици. Това означава, че можем да активираме всички мускулни влакна, които първоначално сме тренирали и не е нужно да се учим как да контролираме тези двигателни единици с висок стимулов праг.
Поддържане на мускулна маса чрез упражнения
Всяка тренировъчна седмица има свой собствен цикъл на обучение, собствено отсъствие и възобновяване на обучението. Това все пак ще се различава малко в зависимост от мускулното влакно, в зависимост от това коя двигателна единица го регулира.
За мускулните влакна на двигателните единици с висок стимулов праг, всяка тренировка и следващите 48 часа е фаза на тренировка, при която скоростта на синтез на мускулен протеин се увеличава над скоростта на разграждане на мускулния протеин. Фазата между тези 48 часа и следващата тренировъчна сесия е фаза на тренировъчната почивка, в която степента на разграждане на мускулния протеин надвишава MPS. Тази фаза съществува, тъй като влакната обикновено не изпитват никакво активиране или механичен стрес и нормалната физическа активност не води до набиране на двигателни единици с висок стимулен праг. Следователно следващата тренировка и 48-те часа след това са едновременно фаза на тренировъчната почивка и тренировка.
За мускулните влакна на двигателните единици с ниска прагова стойност, всяка тренировка и 48-те часа след нея предизвикват само минимален стимул, тъй като тези влакна се стимулират постоянно в еднаква степен по време на ежедневните дейности. Тренировката е едва забележима за тях, тъй като те изпитват едно и също механично натоварване почти всеки час от деня, просто като се разхождат, вдигат и носят неща. Това е и причината, поради която бавно потрепващите мускулни влакна (тип I), които се регулират от двигателни единици с нисък стимулов праг, обикновено трудно реагират на силови тренировки [7, 8].
По време на фаза на поддръжка не е нужно да правим нищо с мускулните влакна на двигателите с нисък праг и не е необходимо да увеличаваме скоростта на MPS над скоростта на мускулно разграждане за мускулни влакна в двигателите с висок праг. Просто трябва да балансираме скоростта на MPS със скоростта на разграждане на мускулния протеин във фазата на поддържане. Не е необходимо да увеличавате MPS до точката, в която се изгражда мускулен протеин. В превод това означава, че не трябва да правим толкова много обем, ако единствената цел е да поддържаме мускулна маса. Изглежда различно, когато се опитваме да изградим мускулна маса, тъй като знаем, че по-големият обем на тренировка води до увеличен процент на MPS след тренировка [9].
Освен това трябва да подобрим набирането на двигателни единици и също така да увеличим броя на ядрата на мускулните клетки, ако целта на силовите тренировки е изграждането на мускули. За разлика от това, във фаза на поддръжка не трябва да провокираме нито едно от двете, което прави предизвикателството по-малко взискателно, както по отношение на умствените усилия, така и по отношение на физическата енергия.
заключение
Можем да възстановим загубената мускулна маса по-бързо, отколкото да постигнем нови печалби, защото първоначалният тренировъчен процес изисква както да подобрим набирането на двигателни единици, за да активираме нови групи мускулни влакна, така и да увеличим броя на клетъчните ядра в мускулното влакно, докато това не е така, когато се опитваме да възстановим загубената мускулна маса.
По-лесно е да поддържате съществуващо ниво на мускулна маса, отколкото да го изграждате до това ниво, тъй като тренировките, предназначени за изграждане на мускули, трябва да стимулират по-висока степен на синтез на мускулен протеин, което от своя страна изисква по-голям обем упражнения. Освен това фазите на изграждане на мускулите трябва да подобрят набирането на двигателни единици и да увеличат броя на клетъчните ядра във всяко мускулно влакно, за да се осигури продължителен напредък.
Първоизточник:
medium.com/@SandCResearch/why-is-it-easier-to-maintain-muscle-mass-than-to-gain-it-e543a220be29
Литературни източници: