Една от най-честите грешки в изграждането на мускули - недостатъчно храна

Гребане във фитнеса, у дома и на водата.

Можете да го гледате отново и отново. Трудолюбивите спортисти редовно ходят на фитнес или клуб за силови тренировки. Докато тренировките с тежести се извършват редовно, изглежда човекът изобщо не напредва. Едва ли има изградени мускули и стойностите на силата също стагнират. В един момент мотивацията на спортиста започва да намалява и се опитват специални добавки, с които човек се надява да постигне напредък. Но дори и те обикновено не помагат, тъй като не се спазват основите на храненето и следователно мотивацията за упражнения продължава да намалява. Повечето от тези спортисти са доста слаби, жилави и нестабилни и изглежда, че това разположение ще осуети плановете ви по време на силови тренировки. Но определено можете да противодействате на тази ситуация.

Как може да не е изграждането на мускули въпреки редовните упражнения?

В по-голямата част от случаите просто се подценява колко всъщност трябва да ядете, за да подобрите изграждането на мускулите и силата си. За да се натрупате, трябва да ядете повече, отколкото ако просто искате да поддържате теглото си. Мъжете на възраст между 20 и 30 години имат особено голяма нужда от храна. Ако се практикуват и спортове за издръжливост, нуждата отново се увеличава. Ако не сте наясно с количеството, което всъщност трябва да изядете, бързо ядете твърде малко, което също прави изграждането на мускули невъзможно.

Колко трябва ли да мога да ям и да изграждам мускули?

Можете лесно да изчислите нужните си калории. Остава само да се знае кои храни отговарят на тези нужди. Като пример, нека изчислим нуждата от калории на 25-годишен, 180 см висок и 75 кг тежък човек. За калоричните нужди са ни необходими следните формули.

Основна скорост на метаболизма при мъжете

(10 × тегло (кг) + 6,25 × височина (см) - 5 × възраст + 5) x 1,55

Жените се нуждаят от следната формула

(10 × тегло (кг) + 6,25 × височина (см) - 5 × възраст - 161) x 1,55

За нашия пример по-горе това означава изискване за калории 2720.25.

Така че трябва да покрием 2720 калории, така че нито да губим, нито да печелим. Но ако искаме да изградим мускули, определено се нуждаем от повече калории, отколкото е изчислено в базалния метаболизъм. Препоръчва се излишък между 250 и 500 калории. За нашия пример трябва да ядем поне 2970 калории, закръглени до 3000.

Какво отговаря на това изискване за калории в храната?

Малко е това, което може да си представим зад калорично число. Ето защо се опитвам да свържа цялата работа с храната. Традиционно ядем три големи ястия. Но това обикновено не е достатъчно, за да отговорим на нашите нужди.

Закуска: Плодови мюсли с овесени ядки 700 калории

Обяд: Спагети Болонезе 800 калории

Вечер: хляб със студени разфасовки 600 калории

Ако ядете само тези три класически ястия, вие сте доста под вашите нужди. Определено се нуждаете от повече храна. Останалите 900 калории могат да бъдат покрити със закуски.

Закуски: Trail mix (100 грама) 500 калории

Банан 100 калории

Ябълка 100 калории

Протеинов блок 150 калории

киви 50 калории

С трите основни хранения и леки закуски вече имате необходимите 3000 калории.

Ако все още се занимавате редовно със спортове за издръжливост, разбира се, ще се нуждаете от повече храна в наши дни. Ако правите интензивни спортове за издръжливост в продължение на един час, изгаряте до 800 допълнителни калории. Те трябва да бъдат покрити, ако искате да изградите мускули и сила.

Можете, разбира се, да направите това със закуски или да ядете основно ястие отново. 800 калории приблизително ще се равняват на тези ястия.

Пролетни ролки с голяма порция ориз, пица, пържени картофи с яйце и др.

Ако въпреки тези мерки все още не напълнявате, трябва допълнително да увеличите количеството калории. Разбира се, трябва да проверите това, като претегляте и измервате редовно.

Яденето толкова много не ви прави дебели?

Ако искате да изградите мускули, телесното ви тегло ще се увеличи. Процентът на телесните мазнини също ще се увеличи донякъде по време на такава фаза на натрупване. Вече трябва да се наблюдава как се развива процентът на мазнини, например редовно измерва обиколката на талията му. Ако натрупвате твърде много мазнини, или намалете калориите, или отидете на кратка диета. Можете да разградите излишните мазнини много бързо, обикновено две седмици са достатъчни, за да достигнете отново уважавано ниво. Загубата на 0,5 килограма мазнини на седмица не е проблем. За изграждане на мускули обаче ви трябват четири пъти по-дълго с 0,5 кг на месец. Ето защо не трябва да изпадате в паника от по-малки любовни дръжки, тъй като можете да се отървете от тях много бързо.

Заключение

Ако имате проблеми с изграждането на достатъчно мускули въпреки редовните упражнения, това обикновено се дължи на неадекватно хранене. Хората просто не ядат достатъчно и подценяват колко калории всъщност се нуждаят. Слабите и разпуснати хора могат лесно да противодействат на предразположението си, като просто консумират достатъчно калории и правят редовни силови тренировки. Тогава определено ще имате успех и обучението ще бъде още по-забавно. Важното е просто непрекъснато обучение и достатъчно храна. Разбира се, трябва също така да се погрижите да се храните възможно най-здравословно и балансирано, но като първа стъпка първо трябва да се опитате да покриете нуждите от калории.

2 мисли за „Една от най-често срещаните грешки при изграждане на мускули - недостатъчно храна. "

Уау страхотна статия, никога не съм я виждал така! Много поздрави от Берлин!

Стискайте палец за тази публикация! Страхотно съдържание, надявам се да има много повече приноси в бъдеще! 🙂