Една от най-добрите периодични диети на гладно

Една от най-добрите диети е интермитентното гладуване (IF). Но как работи тази диета и защо е толкова популярна? Да видим подробностите!

Въпреки че е периодично (или периодично, ако този израз ви харесва повече), гладуването е една от най-популярните (и може би най-здравословните) диети. Не говорим за нова „тенденция“, в историята на човечеството тази диета често се срещаше, но не защото хората са били с наднормено тегло или защото са чели в ShopBuilder, че този метод помага за изгарянето на мазнини, а просто защото не са имали какво да ядат.

Те нямаха денонощно хладилник, фризер или хипермаркети, за да купуват храна навсякъде и по всяко време. Натрупаната храна често се влошава.

По време на еволюцията, човешкото тяло се адаптира към тези обстоятелства и постенето стана нормално. Ето защо можем да живеем без храна няколко седмици. В противен случай нямаше да сме тук. Следователно гладуването е напълно нормално, много по-нормално от приемането на храна на всеки три часа например.

Какво означава периодично гладуване?

Постоянното гладуване се различава от традиционните диети, тъй като тук уточняваме кога да ядем, а не какво да ядем. Това е съвсем просто, има два периода: когато ядете и когато не ядете.

Как да започнете?

Има няколко метода, всеки от тях е ефективен, така че можете да изберете този, който е идеален за вас. Най-популярните методи са:

Метод 16/8: за повечето хора това е най-удобният вариант - неслучайно е и най-популярният. Добре, ето как. Пропуснете закуската и изберете период от 8 часа през деня, например от 13:00 до 21:00, когато ще ядете редовно. След 9 часа не ядете абсолютно нищо. Следващото хранене трябва да бъде на следващия ден около 1 ч. Сега разбирате защо този метод получи името си 16/8. В продължение на 16 часа не ядете нищо и 8 часа се храните нормално.

Яжте-стоп-яжте: този метод е малко по-брутален. Постите по цял ден веднъж или два пъти седмично. Ако искате да опитате, можете да вечеряте днес, а следващото хранене ще бъде вечеря утре. Този метод е само за "силните".

Диета 5: 2: в два непоследователни дни (например вторник и четвъртък) ви е позволено да ядете повече от 600 kcal на ден (това е много малко количество), а в други дни обикновено ядете.

Можете също така да постите „на случаен принцип“, тоест когато усетите, че имате желание и сила за подобно нещо. Това няма да бъде толкова ефективно, колкото гореспоменатите методи, но дори и по този начин можете да се възползвате от някои положителни ефекти от гладуването.

Внимателен! Тази диета е различна, но работи само ако не компенсирате след гладуване. Тоест след периоди на гладно трябва да се храните нормално, а не прекомерно.

Добре, но как точно работи?

Ако сте прочели статията досега, вероятно се интересувате как и защо работи този „диетичен план“. Нормално е да искате да знаете, не е нужно да вярвате на всичко, което е написано в интернет, без да получавате достоверни доказателства и източници. По-долу ще намерите някои връзки към източници и изследвания.

Периодичното гладуване ще има силно въздействие върху тялото ви, както хормонално, така и клетъчно.

Поради поста, Нивата на хормона на растежа (HGH) ще се увеличат значително 2. Това е полезно и за увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнини.
Гладуването ще подобри инсулиновата чувствителност - нивата на инсулина падат - драматичен 3 .
Но какво означава това? Освен всичко друго: съхраняваните мазнини ще бъдат по-достъпни, с други думи тялото ще използва повече мазнини като енергиен източник.
Гладуването ще подобри регенерацията на клетките - периодичното гладуване насърчава автофагията 4, която на практика е самопочистващата функция на човешкото тяло.
Калорично ограничение и периодично гладуване заедно, може да подобри определени генетични функции свързани с дълголетието и защитата от болести 5 .
Прекъсващо гладуване също, освобождава хормон за изгаряне на мазнини наречен норадреналин. Този хормон превръща мастните клетки в свободни мастни киселини, които можете да изгорите като енергия.
Съобщението скоростта на метаболизма също се увеличава с 3.6-14%

Телесните мазнини всъщност са форма на съхранена енергия. Ако постите бързо, тялото ви не получава хранителни вещества, така че ще бъде принудено да използва натрупаните мазнини. Ако ядете по-малко, това означава, че консумирате по-малко калории и поради освободените хормони ще изгорите повече калории, което неминуемо води до изгаряне на мазнини.

Въз основа на проучванията можем да заключим, че периодичното гладуване е имало забележителни резултати 6, в сравнение с повечето изследвания за изгаряне на мазнини.

Вероятно вече сте се замисляли за доста важен въпрос: „Добре, периодичното гладуване работи, но как се справяме с мускулите?“ Ще загубите ли мускули с този метод? Това е много добър въпрос, защото знаем, че изгарянето на мазнини не е много трудно, но изгарянето на мазнини без загуба на мускули е друг въпрос. Имаме добри новини.

Периодично гладуване и мускулатура

В проучване 7 субектите, които периодично гладуват, успяват да поддържат известна мускулна маса в сравнение с лица, които са опитвали други методи за изгаряне на мазнини. Тези, които просто ядат по-малко, губят около 25% от мускулната си маса, а тези, които използват периодично гладуване, губят максимум 10% от мускулната си маса.

Някои основни инструкции

1. Калориите имат значение. Това не е обичайна диета, но не означава, че не трябва да зачитате някои основни неща. Не ви е позволено да ядете нездравословни храни (бърза храна, сокове и т.н.) и не можете да ядете много въглехидрати. Трябва да ядете храни, богати на хранителни вещества, голямо количество протеини, за да защитите мускулите си. Не е нужно да изчислявате точно калориите, само ако изобщо не виждате резултати.

2. Времето е важно. Нека бъдем честни: няма начин да отслабнете за няколко дни или дори седмици. Бъди търпелив. Тялото трябва да се адаптира към направените промени.

3. Тренировки с тежести това е абсолютно необходимо по време на периодично гладуване. В противен случай ще загубите мускулна маса. Ако правите тренировки с тежести, можете да избегнете това. Също така имайте предвид, че имате нужда от повишен прием на протеин.

Странични ефекти, противоречия

Преди да започнете тази диета, трябва да знаете, че ще имате трудни моменти или дори часове. Ще бъдете гладни. Това е нормално и е единственият страничен ефект от периодичното гладуване. Може би ще се почувствате малко по-слаби и мозъкът ви няма да работи както обикновено, но тези периоди са много кратки. Тези неща са признаци, че тялото ви започва да се адаптира.

Слабостта може да бъде причинена и от психологическия фактор, като в този случай трябва да запомните това периодичното гладуване не е опасно. Обикновено, ако имате медицинско състояние или заболяване, трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете тази диета.

За съжаление, изглежда, че интермитентният пост работи по-добре за мъжете, отколкото за жените. Проучвания 8 показват, че жените могат да имат проблеми с менструалния си цикъл по време на периодично гладуване.

съвети

По време на Великия пост можете да пиете кафе и чай, но без захар или мляко.

Можете да консумирате добавки, които не съдържат калории, например витамини, глутамин или BCAA. Не можете обаче да консумирате добавки, които съдържат калории, например протеинови шейкове. Някои аминокиселини, като бета-аланин, l-аргинин са добре.

Периодизирайте тренировките си с тежести, така че да можете да пиете протеиновия си шейк преди или след тренировка. Ако следвате метода 16/8 и не ядете нищо след 9 часа сутринта до 13 часа, тогава препоръчваме да отидете на фитнес около 16 часа. Ако тренирате около 12 часа, можете да изпиете шейка си след тренировка. Ако ходите на фитнес на сутринта, препоръчваме ви да пиете само BCAA преди или по време на енергийни тренировки.

1: Гладуване: Молекулярни механизми и клинични приложения

2: Гладуването подобрява секрецията на растежен хормон и усилва сложните ритми на секреция на растежен хормон при човека.

3: Гладуване с алтернативен ден при неносебни субекти: ефекти върху телесното тегло, телесния състав и енергийния метаболизъм.

4: Краткосрочното гладуване предизвиква дълбока невронална автофагия

5: Калорична рестрикция и периодично гладуване: Две потенциални диети за успешно стареене на мозъка

6: Интермитентно гладуване срещу ежедневно ограничаване на калориите за профилактика на диабет тип 2: преглед на откритията при хора

7: Интермитентно спрямо ежедневно ограничаване на калориите: кой режим на диета е по-ефективен за отслабване?

8: Глюкозен толеранс и експресия на ген на скелетни мускули в отговор на алтернативно гладно през деня.

Имате ли въпрос относно тази статия? Пита!

Само регистрирани потребители могат да питат в този раздел!
Моля влезте!

Онлайн магазин ShopBuilder

Онлайн магазин за фитнес и бодибилдинг ShopBuilder