Единственият календар за обучение, от който се нуждаете - OrhideeaSport
Единственият календар за тренировки, от който се нуждаете
За да сте сигурни, че сте на прав път, когато искате да преобразите тялото си, трябва да използвате най-мощното „оръжие“ на треньорите в спортните постижения: периодизация. Това включва поставяне на ясна цел, която искате да постигнете, и след това създаване на план за действие за нейното постигане. Например, треньор по гимнастика, за да спечели световното първенство, прави план за действие за период от две години, който разделя на няколко етапа, така че постепенно да достигне желаната форма на върха.
Но за да разберете по-добре концепцията, трябва да се запознаете с конкретните термини:
- Учебен макроцикъл: това е общият период, от който се нуждаете, за да постигнете целта си. Например, ако искате да промените начина си на живот и да достигнете оптимално тегло за една година, тогава имате 12-месечен макроцикъл, който има за цел да отслабне;
- Обучение по мезоцикъл: част от макроцикъл, който ви помага да адаптирате плана си с течение на времето, без да се отклонявате от крайната цел. Най-простото и ефективно разделяне за нормален човек е разделението на сезоните. Например, зимата е 1-ви мезоцикъл, пролетта е 2-ри и така нататък;
- Подготвителен микроцикъл: това е самото обучение.
Ето как трябва да изглежда вашата тренировъчна година, за да можете да се наслаждавате на празниците, специфичните за сезона дейности и в същото време да не се отклонявате от предложената цел.
Мезоцикъл 1 (2-3 месеца)
През този първи период ще се провеждат тренировките, за да подготвите тялото си за следващата година. По този начин ще започнете с прости занимания, от категорията упражнения с телесно тегло или на фитнес уреди; ще работите с няколко повторения, между 15 и 20 и 2-3 сета на упражнение. Прекъсванията не трябва да надвишават 60 секунди. Също така, сърдечно-съдовите упражнения са добри през този период; използвайте бягаща пътека, велосипед или кростренажор.
Мезоцикъл 2 (2 месеца)
Сега имате по-добър биоритъм, тялото ви е свикнало да се възстановява и развива през този сезон. Ето защо сега е точното време да развиете мускулната си маса и в същото време да увеличите тонуса и силата си. Този по-фокусиран върху мускулите подход ще доведе до по-ефективен метаболизъм при изгаряне на калории.
Тренировка през този период ще съдържа упражнения със свободни тежести, с телесно тегло, броят на повторенията ще достигне 8-12, а поредицата на 16-24. Почивките се дават в зависимост от интензивността на тренировката и могат да варират между 30 и 90 секунди.
Mesocycle 3 (1 месец)
Този период е точно преди лятото, така че намерението ще бъде да загубите малко повече от мастния слой, за да имате по-хармонично тяло на плажа.
Можете да запазите упражненията, изпълнени в предишния мезоцикъл, само трябва да промените стила си на тренировка, като се фокусирате върху ускоряване на метаболизма и изгаряне на мазнини; ориентирайте се към HIIT, интервални тренировки, Tabata, обширни интервали, суперсетове и гигантски сетове. Всички тези методи се основават на комбиниране на няколко упражнения и драстично намаляване на почивките. През този период моят съвет е да работите навреме (20-60 секунди/комплект).
Mesocycle 4 (3 месеца)
Това е сезонът на ваканцията на плажа. Възползвайте се от това и преместете тренировките си на открито: плувайте, бягайте в паркове или практикувайте различни отборни спортове. Дозировката на усилие при тези видове дейности зависи от това колко много ви харесва да практикувате това; но все пак се опитвайте да правите поне 30 минути всеки ден. През този период можете да продължите с развитието на силата.
Mesocycle 5 (3 месеца)
Есента е времето от годината, когато се връщате на пистата на всички нива: офис, обучение, храна и т.н. Преместете заниманията си във фитнеса и изградете тренировките си според етапа, който сте достигнали до момента. Ако все пак трябва да свалите 2-3 килограма, продължете с HIIT тренировките, но ако сте достигнали желаното тегло, оформете тялото си чрез тренировки, за да стимулирате мускулната маса.