Един месец за отслабване - Jogging-International
Писане
За да отслабнете, усилията за издръжливост като цяло и бягането в частност са от съществено значение. Ето четириседмична програма, която да ви олекоти и усъвършенства фигурата ви.
Следващата тренировъчна програма е насочена към начинаещи до междинни хора с лека атлетична подготовка. С основната цел да отслабнете значително. Ако нямате прекалено много килограми за отслабване, можете да го следвате като преамбюл към по-конкретен план, поне ще има добродетелта да ви поддържа, като тонизира или прекроява фигурата ви.
По време на спортове за издръжливост тялото разгражда различни енергийни субстрати. От началото на упражнението изгаряме въглехидрати (захари).
Те ще бъдат използвани през първите 40 до 45 минути усилия в зависимост от индивида и нивото на обучение.
Ако целта ви е да отслабнете или да отслабнете, ще трябва да поддържате постоянни усилия и средна интензивност за пъти над тази 45-минутна бариера. След това разграждането на липидите (мазнините) ще бъде приведено в действие и вашата цел ще бъде постигната.
Вашата програма след 4 седмици
Програмата се разпределя по следния начин: 3 седмици прогресивно обучение, последвано от възобновяема седмица, малко по-ориентирана към средно ниво. С 3 до 4 седмични сесии. Тази формула (идеална!) Може да бъде адаптирана според вашето ниво и вашия график, като се уверите, че спазвате минималния процент от 2 сесии на седмица.
ЗАБЕЛЕЖКА: По-добре е да избягвате да правите две тренировки през два дни подред. Винаги спазвайте ден за почивка (поне) между две сесии. Така наречените дълги сесии за предпочитане ще се правят при активно ходене, скандинавско ходене, колоездене или плуване. След това ще ограничим травматичните аспекти на твърде дългото бягане. Особено за хора, които нямат достатъчен мускулен тонус, за да издържат на този вид тренировка.
СЕДМИЦА 1: 4 седмични сесии
Сесия 1: 50 минути бягане + разтягане
- 10 минути прогресивно ускорено активно ходене.
- 5 х 5 минути бягане със средна скорост (фактът, че нямате проблеми с дишането, е добър показател) с 1 минута възстановяване.
- 15 минути активно ходене. Разтягане.
Сесия 2: Дълга "основна" сесия за издръжливост.
Продължителност 1h30 макс:
- 10 минути бавно бягане
- 1h10 до 1h20 активно ходене или скандинавско ходене * (с пръчки). Разтягане.
* Предимствата на скандинавското ходене пред традиционното активно ходене: разход на енергия и повишена степен на оксигенация от около 40%. Благодарение на тази спортна дейност, цялата горна част на тялото влиза в действие по време на ходене, което дава възможност за пълно физическо натоварване и повишена сърдечно-съдова и мускулна тренировка.
Сесия 3: PPG сесия (Обща физическа подготовка)
Цел: Тонизиране на мускулите. Продължителност 1ч