Ectomorful Моето тяло GetFIT, уелнес култура от 2001 г.

Ектоморфният соматичен тип изглежда най-засегнат, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса и сила.

Ектоморф - характеристики

Той е слаб и слаб мъж, с ниска мускулна маса и мазнини, тънки кости, обикновено удължени. Бързият му метаболизъм прави натрупването на мускулна маса много трудно, дори протеините се изгарят за енергия. Изглежда, че усвояването на хранителни вещества също е недостатъчно.

Ектоморфите имат много високи скорости на метаболизма, което ги прави много трудни за натрупване на мускулна маса и трупане на сила.

Това може да бъде разочароваща ситуация за много хора-момчета, в частност, които стават сложни, защото са твърде слаби и в крайна сметка имат лош имидж на себе си.
За ектоморфите усилията за изграждане на мускулна маса са подобни на тези на затлъстелия човек за отслабване.

Поради бавния напредък, който ще постигне (трябва да сме наясно с това от самото начало), ектоморфът трябва да се въоръжи търпеливо. Той трябва да избягва претренирането, внимателно да модулира диетата и тренировъчните си програми. Истинският ектоморф, като се има предвид, че тренира правилно, яде и почива, може да натрупа няколко килограма мускули годишно, в най-добрия период, юношеството.

След първите месеци на обучение доходите ще бъдат много по-ниски, отколкото в началото. По-високи килограми също могат да бъдат постигнати, но те са съставени от мазнини. Да, мазнините, дори и да е трудно за вярване, могат да попаднат в тази ситуация. Това наддаване на тегло се извършва от излишните въглехидрати с висок гликемичен индекс (продукти, спестяващи тегло, приемани в големи дози). Опасна дългосрочна практика, тъй като много телесни системи се изразходват от излишните въглехидрати, което води с течение на времето до появата на класически заболявания: инсулинова резистентност, диабет, сърдечно-съдови заболявания.

Обучение за ектоморфи, които искат да качат мускулна маса

Тъй като основният проблем на ектоморфите е неблагоприятната хормонална среда, трябва да се наблегне на онзи стил на тренировка, който максимизира секрецията на анаболни хормони в организма, поддържайки възможно най-много във фазата на хипертрофия, със средно тегло и по-голям обем, с 8- 12 повторения на серия, според някои. В същото време секрецията на катаболните хормони трябва да се държи под контрол.

За да се възползвате максимално от потенциала за растеж на мускулната маса трябва да се тренират всички видове мускулни влакна, независимо от соматичния тип. Това включва периоди на интензивни тренировки, редуващи се с по-леки периоди. Понякога можете да направите това дори по време на една и съща тренировка, съгласно принципа на пирамидацията.

Поддръжниците на системата с висока интензивност и свързаните с тях имат различен подход: малко сетове, малко повторения, много интензивни и редки тренировки.

Мястото, където всички са съгласни, е аеробно обучение. Единодушно се счита, че ектоморфите трябва да сведат до минимум аеробните усилия, по интензивност и продължителност.

Отново, дори тренировки по културизъм трябва да се правят с дълги почивки между сетовете и да се основават главно на основни и съставни движения: генофлексии, лицеви опори, изправяне, паралелни лицеви опори. Тези упражнения предизвикват както локална реакция в необходимите мускули, така и системна, хормонална реакция. Въпреки това, упражнения за изолиране трябва да се изпълняват и за по-малки групи, ръце, рамене, крака.

Ключът обаче остава разнообразието, опитайте се да промените нещо на равни интервали, упражнения, ред на упражненията и т.н.

Оценете резултатите след 8-12 седмици и сравнете със записите от предишни периоди.

Ектоморф - каква диета се препоръчва на хората, които напълняват?

Диетата трябва да е богата на хранителни вещества:

качествени протеини (от животински произход),
здравословни мазнини (включително животински произход),
въглехидрати със средна абсорбция.

Тъй като ектоморфът има по-нисък апетит, се предпочитат храни, богати на хранителни вещества, но бедни на „баласт“, т.е. фибри. Трябва да се избягват ястия, които съдържат бобови растения (грах, боб, леща, нахут), големи количества нискокалорични зеленчуци. Също така, диетата на ектоморфа се подпомага от хранителни добавки. Храносмилателните ензими играят важна роля, защото осигуряват по-добро усвояване на храната.

Водете подробен дневник за храненето и тренировките, това е единственият начин да разберете кои методи работят за вас.

Почивката е много важна. Претренираността - най-големият враг. За ектоморфите „повече“ НЕ означава „по-добре“. Напротив.

Избягвайте обезсърчение, демотивация поради липса на напредък или незначителен напредък. Ето защо трябва да се полагат големи грижи за поставяне на реалистични цели и гъвкави планове.

Ектоморфни ли сте? Не се отчайвай!

Въоръжете се търпеливо и се документирайте внимателно относно обучението, храненето, добавките.
Избягвайте да копирате програми от съучениците си или от списания, които ви обещават чудодеен растеж след няколко седмици. Те могат да бъдат полезни за тези, които приемат стероиди, са генетично надарени или идват след почивка, когато възстановяването е много по-бързо.

Фактът, че сте ектоморф, не е осъждане да бъдете слаби през целия си живот. Това е просто елемент, когато съставяте вашата тренировъчна програма и диета.
Погледнете добрата страна на нещата: вие сте слаби, нямате корем и повечето хора (с изключение на родителите, които искат да „наддават на килограми“) мислят, че изглеждате добре. На тънка костна структура мускулите изглеждат много по-добре и цялостният външен вид на тялото е по-атлетичен.
Повечето ектоморфи могат да излязат от юношеството с по-висока мускулна маса от техните мезоморфни или ендоморфни колеги, които са заседнали.