Ечемик здравословни хранителни ефекти и странични ефекти

Ечемикът е зърнено зърно с дъвчаща текстура и мек, орехов вкус.

Това е семето на вид трева, която расте в умерен климат по света и е една от първите култури, отгледани от древните цивилизации.

Всъщност археологическите доказателства сочат, че ечемикът е отглеждан в Египет преди повече от 10 000 години.

Въпреки че расте диво в региони на Западна Азия и Североизточна Африка, той се отглежда в голям мащаб за консумация от хора и животни, както и за производство на бира и уиски.

Със 144 милиона тона през 2014 г. ечемикът е четвъртото най-разпространено зърно в света след царевицата, ориза и пшеницата.

Тази статия описва ползите за здравето от ечемика и как да го добавите към вашата диета.

Здрави пълнозърнести храни

Обеленият ечемик се счита за пълнозърнест, тъй като по време на обработката е била отстранена само негодната за консумация външна обвивка.

По-често срещаният перлен ечемик обаче не е пълнозърнест, тъй като влакнестите трици са премахнати.

Въпреки че перленият ечемик все още е добър източник на някои хранителни вещества, беленият ечемик е по-здравословна алтернатива.

Яденето на диета с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързано с по-малък риск от хронични заболявания.

В голямо проучване с над 360 000 души, тези с най-висока консумация на пълнозърнести храни, като Ечемик, със 17% по-нисък риск от смърт от всички причини, включително рак и диабет, от тези с най-нисък прием на пълнозърнести храни.

Други проучвания показват, че консумацията на пълнозърнести храни може да намали риска от развитие на диабет тип 2 и затлъстяване.

Ползите от пълнозърнест ечемик могат да дойдат не само от съдържанието на фибри, но и от фитонутриентите, които са полезни за здравето.

Обобщение на Консумацията на пълнозърнести храни, като напр белен ечемик, е свързан с намален риск от хронични заболявания и смърт. Беленият ечемик съдържа фибри и други растителни химикали, които са полезни за здравето.

Добър източник на хранителни вещества

Ечемикът е пълнозърнест продукт, пълен с хранителни вещества. Той се удвоява по размер, когато готви, така че имайте предвид това, когато четете хранителните факти.

Половин чаша (100 грама) неварен, обелен ечемик съдържа следните хранителни вещества:

Калории: 354
Карбуратор: 73,5 грама
Фибри: 17,3 грама
Протеин: 12,5 грама
Дебел: 2,3 грама
Тиамин: 43% от дневната референтна сума (RDI)
Рибофлавин: 17% от RDI
Ниацин: 23% от RDI
Витамин В6: 16% от RDI
Фолиева киселина: 5% от RDI
Желязо: 20% от RDI
Магнезий: 33% от RDI
Фосфор: 26% от RDI
Калий: 13% от RDI
Цинк: 18% от RDI
Мед: 25% от FEI
Манган: 97% от FEI
Селен: 54% от RDI

Основният вид фибри в ечемика е бета-глюкан, разтворимо влакно, което, когато се комбинира с течност, образува гел. Бета-глюканът, който също се съдържа в овеса, може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и подобряване на контрола на кръвната захар.

В допълнение, ечемикът съдържа антиоксиданти като витамин Е, бета-каротин, лутеин и зеаксантин, които помагат да се предпазят и възстановят уврежданията на клетките, причинени от оксидативен стрес.

Обобщение Ечемикът съдържа много важни витамини, минерали и антиоксиданти. Също така е добър източник на бета-глюкан, фибри, които могат да понижат холестерола и кръвната захар.

Може да помогне за контролиране на кръвната захар

Ечемикът може да помогне за понижаване на кръвната захар и нивата на инсулин, което може да намали риска от диабет.

Пълнозърнестият ечемик е добър източник на фибри, включително разтворимите фибри бета-глюкан, които забавят усвояването на захарта, като се свързват с него в храносмилателния тракт.

В проучване на 10 жени с наднормено тегло, които ядат ечемик или овес плюс глюкоза, както овесът, така и ечемикът намаляват нивата на кръвната захар и инсулина. Ечемикът обаче е далеч по-ефективен, намалявайки съдържанието с 59-65% в сравнение с 29-36% за овеса.

Друго проучване на 10 здрави мъже установи, че тези, които ядат ечемик за вечеря, имат 30% по-добра чувствителност към инсулина на следващата сутрин след закуска, отколкото мъжете, които са яли рафиниран пшеничен хляб за вечеря.

В допълнение, преглед на 232 научни изследвания свързва консумацията на пълнозърнести зърнени закуски - включително зърнени храни, съдържащи ечемик - с по-нисък риск от диабет.

Изследване на 17 жени със затлъстяване с повишен риск от инсулинова резистентност показва, че зърнени закуски, съдържащи 10 грама бета-глюкан от ечемик, значително намаляват нивата на кръвната захар след хранене в сравнение с други зърнени храни.

Ечемикът има и нисък гликемичен индекс (GI) - мярка за това колко бързо храната повишава кръвната захар. Всъщност ечемикът е най-ниският от всички зърнени култури с 28 точки.

Обобщение Проучванията показват, че яденето на ечемик може да понижи нивата на кръвната захар и инсулина. Освен това има нисък гликемичен индекс, което го прави добър избор за хора с висока кръвна захар.

Може да подобри храносмилането

Половин чаша (100 g) неварен, обелен ечемик съдържа 17,3 g фибри, съответно 69% и 46% от RDI за жени и мъже.

Фибрите увеличават по-голямата част от изпражненията и улесняват преминаването през храносмилателния тракт.

Ечемикът може да помогне за облекчаване на запека. В проучване на 16 души с хроничен запек, 9 грама покълнал ечемик дневно в продължение на 10 дни, последвано от удвоена доза за 10 дни, увеличава както честотата, така и обема на изпражненията.

Доказано е също, че ечемикът подобрява симптомите на улцерозен колит, възпалително заболяване на червата. В шестмесечно проучване 21 души с умерен улцерозен колит са получили облекчение, когато са получили 20-30 грама покълнала ечемична добавка.

Ечемикът също може да насърчи растежа на добри бактерии в храносмилателния тракт. Бета-глюкановите фибри в ечемика могат да помогнат за храненето на здрави чревни бактерии и да увеличат тяхната пробиотична активност.

В четириседмично проучване на 28 здрави хора, 60 грама ечемик на ден отглеждат полезен вид бактерии в червата, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и подобряване на баланса на кръвната захар.

Обобщение Ечемикът е с високо съдържание на фибри, което е необходимо за доброто храносмилане. Проучванията показват, че яденето на ечемик може да намали запека, да подобри симптомите на някои заболявания на червата и да увеличи броя на полезните чревни бактерии.

Други възможни ползи за здравето

Яденето на ечемик може да има и други ползи за здравето.

Може да помогне за отслабване

Тъй като човешкото тяло не може да смила фибри, храните с високо съдържание на фибри добавят обем към вашата диета, без да увеличават калориите. Това прави храните с високо съдържание на фибри полезни за хора, които се опитват да отслабнат.

Преглед на 10 проучвания на пълнозърнести храни установи, че някои зърнени култури, като ечемик, ръж и овес, имат повишено чувство за ситост след хранене, липсва пълнозърнест и царевичен.

В две проучвания хората, които ядат ечемик на закуска, изпитват по-малко глад по време на обяд и по-малко при по-късни ястия от тези, които ядат ориз или пълнозърнесто жито.

В друго проучване плъховете са хранели ечемик, който е с особено високо съдържание на бета-глюканови влакна, с 19% по-малко от ечемика, който е бил хранен с по-малко количество бета-глюкан. Освен това животните, които ядат по-високия бета-глюканов ечемик, са отслабнали.

Един от начините, по които ечемикът може да повлияе на глада и пълнотата, е чрез понижаване на нивата на грелин, хормон, отговорен за това хората да се чувстват гладни.

Може да помогне за понижаване на холестерола

Няколко проучвания показват, че яденето на ечемик може да има благоприятен ефект върху нивата на холестерола.

Доказано е, че диета с високо съдържание на разтворими фибри - която съдържа ечемик - намалява общия холестерол и "лошия" LDL холестерол с 5-10%.

В петседмично проучване на 18 мъже с висок холестерол, диета, съдържаща 20% калории от ечемик, понижава общия холестерол с 20%, намалява "лошия" LDL холестерол с 24% и увеличава "добрия" HDL холестерол с 18%.

В друго проучване на 44 мъже с висок холестерол, които са яли смес от ориз и мъниста ечемик, "лошите" нива на LDL холестерол и мазнините в корема намаляват в сравнение с контролната група, която яде само ориз.

Обобщение Ечемикът може да има и други ползи за здравето, включително загуба на тегло и подобряване на нивата на холестерола.

Възможни рискове

Пълнозърнестите храни обикновено са добро допълнение към диетата на всеки. Някои хора обаче искат да избегнат ечемика.

Първо, това е пълнозърнесто, което съдържа глутен като пшеница и ръж. Следователно, това не е подходящ избор за хора с целиакия или други непоносимост към пшеница.

Освен това ечемикът съдържа въглехидрати с къса верига, така наречените фруктани, които са вид ферментиращи фибри. Фруктаните могат да причинят газове и подуване на корема при хора със синдром на раздразнените черва (IBS) или други храносмилателни разстройства.

Ето защо, ако имате IBS или чувствителен храносмилателен тракт, може да искате да избягвате ечемика.

Тъй като ечемикът оказва силно влияние върху нивата на кръвната захар, трябва да се внимава, когато го консумирате, ако имате диабет и приемате лекарства за понижаване на кръвната захар или инсулин.

Обобщение Пълнозърнестите храни, като ечемика, са здравословни добавки към повечето диети. Въпреки това, хората с цьолиакия или други непоносимост към пшеница трябва да избягват ечемика. Всеки, който приема лекарства за понижаване на кръвната захар, трябва да бъде внимателен.

Как да го добавите към вашата диета

Въпреки че ечемикът съставлява само 0,36% от зърнените зърнени храни, консумирани в САЩ, е лесно да се включи в диетата.

Ечемикът се предлага в различни форми:

Обелен ечемик: Това е пълнозърнестата версия на ечемика с отстранен само външният, негоден за консумация корпус. Той е по-сдъвкващ и отнема повече време за готвене от други видове ечемик.
Перлен ечемик: Този вид ечемик е частично приготвен на пара, а корпусът и триците му са отстранени. Перленият ечемик се готви по-бързо от беления ечемик, но е с по-ниско съдържание на хранителни вещества.
Ечемичени люспи: Ечемичените люспи се сплескват и нарязват, подобно на овесените люспи. Готвят се бързо, но са с по-ниско съдържание на хранителни вещества от беления ечемик.
Ечемичена крупа: Ечемичената крупа се прави от печен и напукан ечемик. Те се различават по хранителното си съдържание в зависимост от техния произход (белен или перлено сив ечемик).

Можете да използвате обелен ечемик като заместител на други пълнозърнести храни като ориз, киноа, овес или елда.

За да готвите ечемик, изплакнете зърната под течаща студена вода и отстранете цялата кора. След това го сварете със съотношение 1: 3 ечемик към вода - например за 0,5 чаши ечемик използвайте 1,5 чаши вода.

Перленият ечемик се готви за около час, докато беленият ечемик отнема около 1,5 часа, за да омекне.

Ето няколко начина да добавите ечемик към вашата диета:

Опитайте ечемичени люспи като каша вместо овес.
Добавете към супи и яхнии.
Смесете ечемичено брашно с пшенично брашно в печени продукти.
Пригответе зърнена салата с варен ечемик, зеленчуци и дресинг.
Яжте го като гарнитура вместо ориз или киноа.
Опитайте да пиете ечемичена вода.

Обобщение Ечемикът е гъвкаво зърно, което може да бъде заменено с всяко друго пълнозърнесто в салати, гарнитури, супи и яхнии.

Ечемикът е с високо съдържание на фибри, особено бета-глюкан, който може да понижи нивата на холестерола и кръвната захар. Също така може да помогне при отслабване и да подобри храносмилането.

Целият, обелен ечемик е по-питателен от рафинирания, перлен ечемик. Той може да замести всяко пълнозърнесто и може лесно да бъде включен в диетата.