EasyFIT Много лека форма
Кардио: ”‰ Twister
Застанете стегнати, ръцете трябва да са на височина на раменете. Отблъснете земята с двата крака и скочете във въздуха. Завъртете долната част на тялото наляво, а горната част надясно (A). Приземете, огънете коленете, възглавницата (B) и незабавно натиснете спусъка отново, превключете на другата страна. 25 ”‰ пъти
Гърб: котката
Четириноги. Изпънете лявата си ръка и десния крак. Палец нагоре. Напрегнете стомаха си. Повдигнете левия подбедрица (A). Закръглете гърба. Издърпайте главата, коленете и лактите заедно. Долен десен крак (B). 5 пъти. Сменете страната
Крака и седалище: изкачване
Вземете стъпка с дясно. Сгънете коленете. Преместете тежестта си върху десния крак. Свийте лявата си ръка на 90 ° и я повдигнете напред. Лявата пета е във въздуха и сочи назад (A). Натиснете нагоре бавно, преместете дясната ръка напред, лявата ръка назад. Изправете левия си крак (B). Върнете се бавно до A. 15 ‰ пъти, превключете настрани
Кардио: ”‰ Пета
Тичайте лесно на място. Сгънете един по един крак и издърпайте петата си към дъното. Възглавница върху топките на краката ви. 30 пъти
Кардио: ”‰ скок на височина
Застанете изправени. Преместете лявото коляно нагоре с люлка, избутайте десния крак от петата до топката на крака от земята и скочете във въздуха. Преместете дясната ръка нагоре под ъгъл (A). Преобърнете десния крак от топката на крака до петата, след което спуснете топката на левия крак. Сгънете колене (B). Сменете страната. 20 ”‰ пъти надясно/наляво последователно
Корем: кръст
Легнете по гръб, краката нагоре. Нека коленете ви падат надясно, изправете таза. Поставете дясната си ръка на пода. Вземете лявата си ръка в тила. Повдигнете главата и раменете си. Оттук повдигнете и спуснете горната част на тялото. 15 пъти. Сменете страната
Ръце и рамене: Формуляр за рамо
Застанете изправени. Хванете тежести. Повдигнете лявата си ръка до височината на раменете. След това спуснете лявата си ръка и в същото време повдигнете дясната. 20 ”‰ пъти надясно/наляво
Stretch & Relax: полумесец
Седнало положение. Изпънете левия крак и огънете десния крак. Изпънете гърба си и се обърнете наляво (A). Бавно наклонете горната част на тялото напред. Оставете главата, раменете и гърба да се отпуснат (B). 30 ”секунди, промяна на страницата
Кардио: ”‰ дискотека
Страндъл стойка. Изпънете лявата ръка нагоре, дясната ръка надолу и превключете. Разтворете пръстите си (A). Изпънете ръцете напред последователно надясно/наляво (B). Осем пъти нагоре и осем ”‰ пъти напред, пет” ‰ изречения без почивка
Ръце и рамене: бокс в сянка
Straddle, коленете леко свити. Дръжте ръцете си свити в юмруци пред брадичката, лактите сочат надолу. Изпънете лявата си ръка. Поддържайте напрежението на ръцете. Сменете страната. Дръжте таза си изправен. Бързи, динамични промени надясно/наляво. 20 пъти
Защо: “‰ колоездене
Застанете изправени, изпънете ръцете си отстрани на височината на раменете. Повдигнете дясното коляно до около бедрото, издърпайте пръста (A). Изпънете крака (B). Изпънете пръст и подбедрица (C). Шест ”‰ пъти, превключете страни
Ръце и рамене: спадове
Седнете на стъпало. Подпрете ръцете си, пръстите сочат напред. Повдигнете дъното си и го избутайте от раменете си напред (A). Сгънете лактите и ги дръпнете заедно, спуснете дупето (B). Обратно към A. 12 ”‰ пъти
Корем: Класически хрущене
Легнете по гръб, краката нагоре. Изпънете ръце напред, повдигнете главата и раменете. Повдигнете горната част на тялото си и го спуснете обратно до малко над пода. 25 ”‰ пъти
Крака и дъно: Plié
Разкрачена позиция, сгънете колене. Горна част на тялото изправена. Притиснете петите си в земята и един към друг, така че да можете да почувствате вътрешната част на бедрата. Напрегнете седалището и стомаха, избутайте коленете навън (A). Бавно изправете краката си (B). 15 пъти
Защо: “‰ мобилизация
Поставете краката си малко по-широки от ширината на бедрата, сгънете коленете, подпрете ръцете си на бедрата. Палци навътре. Удължете гръбначния стълб, наклонете таза, погледнете напред (A). Закръглете гърба си, изправете таза (B). Осем ”‰ бавни повторения
Ръце и рамене: Тример за бицепс
Застанете изправени. Вземете 1,5 литра бутилка вода или 1,5 кг гири във всяка ръка. Длани с лице напред. Изпънете гръбнака си, издърпайте раменете назад и надолу (A). Свийте двете ръце. Преместете тежестта към раменете си. Дръжте китките изправени (B). Обратно към A. 25 ”” пъти
Гръб: повдигане на гърба
Разкрачено положение, изпънете ръцете по диагонал надолу (A), сгънете коленете, изпънете горната част на тялото и наклонете напред. Повдигнете ръцете си по диагонал нагоре и напред. Ръцете са леко свити, палци нагоре. Издърпайте лопатките заедно. Представете си как вдигате голяма топка над главата си (B). Върнете се в A. 15 ”‰ пъти, след това задръжте B за 30” ‰ секунди
Крака и седалище: клякам за баланс
Разкрачена позиция. Затворете ръце пред гърдите си. Свийте коленете си, седнете. Разпределете тежестта върху топката на крака и петата. Избутайте коленете навън. Горна част на тялото изправена. Погледнете напред (A). Напрегнете задните си части, изправете краката си, изправете се. Преместете тежестта си върху левия крак. Преместете десния крак назад по диагонал. Изпънете ръцете си отстрани. Повдигнете лявата си пета от пода, балансирайте (B). Назад към A, променете страницата. 20 ”‰ пъти надясно/наляво последователно