ДЖОНИ ИМА ТРАПЕЗИ, НО ВИ Блог статии
Лесно е да изградите впечатляващи триизмерни трапеции, ако избягвате тези често срещани грешки в обучението. Също така ви показваме 12 версии на раменни лифтове, за да стимулираме максимален растеж.
Джони Джаксън не беше като повечето начинаещи във фитнеса: държеше се на пейката, буташе с часове.
За да покаже силата си, Джаксън - тогава 15-годишен, използваше натоварването на щангата в силовата рамка и правеше повдигане на раменете, докато ръцете му бяха пълни с вътъци. Три диска от всяка страна, последвани от четири, след това пет.
Въпреки че това беше кратък обхват на движение, Джони установи, че може лесно да се движи два пъти повече от по-възрастните мъже.
Днес, с по-балансирана физика, той все още се гордее с двойка почти нереално големи трапеции дори в този спорт. Такива големи и подчертани трапеци не печелят състезания толкова, колкото краката или гърба, но е безспорно, че това впечатлява и показва спортист, изцяло отдаден на тренировките си. Въпреки това има немалко сред тези, които тренират сериозно, които изпълняват това просто движение доста неудобно и много, които игнорират предимствата на вариациите. горните трапеци като тази на Джаксън.
Както вече установихме, трапеците не са точно ефектни мускули. Повечето - дори тези, които тренират редовно - имат умерени трапеции, с по-големи рамене и гръб, които засенчват долната част на тялото. Но когато е добре развит, трапецът привлича погледа и подчертава и двете. Изграждането на тези изискани аксесоари изисква малко познания за това как работят.
>> Анатомия. От наша гледна точка най-важната функция на този мускул с форма на трапец е движението на лопатките, но също така действа като двигател и стабилизатор на гръбначния стълб. Когато повдигате раменете си като повдигане на раменете, фокусът е върху горната трапецовидна област. Средният трапец приближава лопатките, а основната роля на долния трапец е да завърта лопатките надолу. Това е важна информация, която трябва да запомните, за да не импровизирате извън анатомичната роля на всяка част с надеждата за постигане на различни резултати и в същото време подчертава гъвкавостта на този често пропускан мускул.
>> Изолация. Можете ли да изолирате част от трапеца при упражнение? „Да, до известна степен“, казва Гилермо Ескаланте, MBA, ATC, CSCS, фитнес директор за физическа терапия на Sports Pros в Клермонт, Калифорния. Но всички видове раменни лифтове се фокусират върху горните трапецовидни елементи. ”И въпреки че всички асансьори произвеждат едно и също основно движение, фините настройки ви позволяват да извлечете максимума от това упражнение (вижте версиите).
>> Двойки. Един от най-често срещаните въпроси при обучение на горен трапец е групирането в тренировъчната карта. Тренирате ли с гръб или рамене? Отговорът е по-сложен от въпроса.
ПОДЪГНАНЕ НА РАМЕНЕ НА НАКЛОНЕНА ПЕЩА
Изпълнете го правилно: Настройва пейка до наклон от 60 градуса. Msgstr "Тази версия ще подчертае горния трапец и горната част на средния трапец. Фактът, че гърдите ви са на пейката, ще затрудни използването на инерцията при вдигане на тежести. "
>> Тази версия също ви позволява да детайлизирате горната част на гърба. Фокусирайте се върху поддържането на равнината на движение напълно вертикална (перпендикулярна на пода), за да активирате правилно мускулите. Можете да използвате малко по-различни ъгли, за да промените акцента.
ВДИГАНЕ НА РАБОТАТА В СТЕНДА
Изпълнете го правилно: „Тази версия има същите общи предимства като вдигането на гири от седалката, но би било за предпочитане за тези, които искат по-големи размери, веднага щом можете да вдигате по-големи тежести с малко помощ от краката, когато се приближите до изтощение, Казва Ескаланте.
>> За да се възползвате напълно от това издание, фокусирайте се върху получаването на максимално свиване при всяко повторение.
Изпълнете го правилно: Докато изпълнението е почти идентично с версията с дъмбела, версията с дъмбела има малко ограничение. "Недостатъкът е, че трябва да наклоните пред бедрата си, което означава, че няма да бъде подравнен директно с трапецовидната тягова линия."
>> Дава сила на движението, започвайки с леко сгъване на коленете и изправяне на сила от ханша и коленете, издигайки се на пръсти до горната позиция.
ВДИГАНЕ НА РАМКИТЕ НА РЪЧАТА
Изпълнете го правилно: „Трапецовидната щанга прави повдигането относително удобно, тъй като тежестта е в права линия с тяговата линия на горните трапецовидни стени“, казва Ескаланте. „Бедрата не блокират обхвата на движение.“
>> Ако стаята ви няма трапецовидна лента, повдигането на раменете с гири е най-близкото движение.
"Никога не позволявайте на изхода да се превърне в ограничаващ фактор при определяне на използваното тегло. Истината е, че можете да използвате тежки тежести за повече повторения, ако използвате ленти. "
„Повдигането на раменете може да се комбинира както с тренировки на гърба и раменете, в зависимост от това, което решите да направите“, казва Ескаланте. „Упражнения за раменете като преси над главата и странични повдигания също набират горен трапец, така че повдигането на раменете в деня на раменете след преси и повдигането е същото като тренирането на трицепсите след гърдите в същата тренировка.“ С други думи, трапецоидите ще се нуждаят от по-малко работа в тази ситуация и бихте могли да получите резултати с по-малко комплекти. „Ако вашите трапеци са слабо развити, най-добре е да можете да ги отделите от тренировката на раменете, за да ги тренирате два пъти седмично“, казва Ескаланте. Ако не резервирате ден, само за да свиете рамене в седмичния си график, добра алтернатива би било да ги включите в задния си ден. „Това ще е насочено към относително отпочинала мускулна група, защото повечето упражнения за гръб са насочени към долния и средния трапец, но не и към горния трапец.“
Във всеки случай Escalante е на мнение, че повдигането на раменете трябва да се извършва, след като приключите с всички тежки, сложни упражнения.
Стартирайте го правилно: Тази версия включва малко измама. „Позволява използването на максимално тегло, защото вие инициирате инерция от коленете“, казва Ескаланте.
>> Въпреки че това е принудително движение, приносът от краката трябва да е минимален. Малко „скок“ от самото начало е всичко, от което се нуждаете. Можете дори да стоите на пръсти.
ВДИГАНЕ НА ПЛЕЧИТЕ ОТ СИДЕНЕ
Изпълнете го правилно: „Хубавото при дъмбелите е, че можете да ги поставите така или иначе, ако се чувствате комфортно - няма предварително дефинирана тягова линия. Подобно на устройството, версията в седнало положение ограничава използването на крака. "
>> Не използвайте презрамки, с изключение на най-тежките комплекти. Дръжте ръцете си изправени и фиксирани през цялото движение, за да запазите напрежението в трапецоидите.
5 капана за обучение на трапец
Въпреки че повдигането на раменете включва малък обхват на движение, има някои опасности, на които сте изложени, ако ги изпълнявате неправилно. И много културисти попадат в капана.
1. "Въртене". Една от най-често срещаните грешки, които продължават да съществуват преди ерата на безплатната информация, е обръщането на рамото, докато раменете. Изглежда, че завъртането на раменете напред или назад, докато вдигате големи тежести, е едно от най-рисковите движения, които можете да правите във фитнеса. „Горните трапеци растат чрез повдигане, а не чрез въртене“, казва Ескаланте. "Въртенето на раменете ви предразполага към наранявания на шията, като дискова херния в шийните прешлени."
2. Външният вид. Отстраняването от неутралното може да има катастрофални последици. „Винаги трябва да гледате право напред“, казва Ескаланте. „Погледът нагоре или надолу ще създаде стрес в мускулите на врата и може да доведе до разтягане или скъсване. В допълнение, погледът нагоре или надолу по време на свиване на раменете оказва натиск върху деликатните цервикални дискове, което може да доведе до херния на цервикалния диск. "
ВДИГАНЕ НА РАМКИТЕ ОТ СИДЕНЕ В УСТРОЙСТВОТО
Изпълнете го правилно: „Повдигането на раменете на устройството от седнало положение и от седнало положение е насочено към горните трапецоиди от относително удобно положение и са подобни на повдигането с трапецовидната щанга“, казва Ескаланте. „Разликата между седене и изправяне е, че повдигането на раменете на устройството от седене намалява инерцията, дадена от краката. Тази подробност води до намаляване на използваното тегло, но също така означава допълнителен акцент върху горните трапецоиди поради по-добрата техника на изпълнение. "
>> Повдигането на раменете на устройството е чудесно за начинаещи, но е чудесно и за напреднали хора, които искат да изпълнят изключително труден комплект с фиксиран обхват на движение.
„Не извършвам повдигане на раменете, но много хора обичат да ги правят с дъмбели, защото осигуряват много строга форма. Според мен това движение е по-подходящо като рутинна програма за ранно довършване, тъй като можете да се прицелите с трапецовидност с прецизност, дори ако използвате по-ниско тегло. "
Повдигане на раменете с щангата над главата
Изпълнете го правилно: „Тази нетрадиционна версия поддържа постоянно напрежение в горния трапец, тъй като ръцете, постоянно изпънати над главата, изискват тяхното активиране. Важно е да блокирате лактите си да не изневерят, като включите трицепсите или раменете си. "
>> Движението може да се извършва и от положението, разположено в силова рамка, с предпазител, настроен да позволява безопасен радиус на движение.
Повдигане на раменете с гира
Изпълнявайте го правилно: Това основно упражнение ви позволява да използвате най-голямото тегло. “Въпреки че тук е доста лесно да изневерите, по-разумно е да се ограничите до тежест, с която можете да изпълнявате поне 10 повторения в строга форма. Един недостатък би бил, че трябва да наклоните пред бедрото си, така че да не бъде директно подравнен с горната трапецовидна тягова линия.
>> За допълнителна безопасност го пуснете в силова рамка, където можете да поставите предпазителя между комплектите или в случай на изтощение.
"Използвам както дъмбели, така и дъмбели за повдигане на раменете, но съм склонен да наблягам повече на версията с дъмбели, защото мога да използвам по-голямо тегло."
Вдигане на раменете върху машината на Смит
Изпълнете го правилно: „Това упражнение поддържа движението в съответствие с машината на Смит“, казва Ескаланте. Подобно на това, когато повдигате раменете си от стойка с гири, важно е краката ви да бъдат сведени до минимум. "
>> Ако тяговата линия на машината Смит е леко наклонена, изберете страната на дъмбела, която позволява тяга, насочена нагоре и леко към вас, а не нагоре и леко далеч от вас.
3. Тегло. С такова малко, изолирано движение, техниката става още по-важна. По-добре е да изберете тежести, които позволяват правилна форма, но също така предизвикват хипертрофия, отколкото да използвате грешна форма. „Не позволявайте на егото да работи срещу вас“, казва той.
„Не става въпрос за тегло, а за това как вдигате.
Никога не жертвайте техника в полза на теглото - и това важи за всяка част на тялото. " Ескаланте предлага използването на набор от тежести, които водят до изтощение в картата от 6-15 повторения, с периоди на почивка от 45-90 секунди. Използвайте ремъци само за най-тежките комплекти.
Повдигане на раменете с кабел
Изпълнете го правилно: „Повдигането на раменете на кабела поддържа постоянно напрежение през целия обхват на движение, но обикновено проводниците не са предназначени за изключително големи тежести“, казва Ескаланте. „Това упражнение е по-подходящо за повече повторения и по-ниско тегло, поради ограничението на теглото. "
>> Използвайте най-ниската настройка, налична на устройството, за да осигурите добро разтягане в долната част. Можете също така да се върнете и да стартирате версията за повдигане на раменете назад за разнообразие.
Вдигнете раменете си с бара, разположен отзад
Изпълнете го правилно: Тази версия на асансьора подчертава горния трапец, но може да се наложи намаляване на теглото, тъй като рамото е в леко принудително положение, зад равнината на тялото “, казва Ескаланте. "Възможният проблем с този вариант е размерът на задните части. Колкото по-големи са задните части, толкова по-трудно е движението. "
>> Ако това е нов ход за вас, опитайте го за първи път в силова рамка, като предпазителите са поставени на няколко сантиметра под дъното на задните части. Въпреки странния ъгъл, съсредоточете се върху поддържането на тяговата линия възможно най-вертикална, за да предотвратите допълнително напрежение върху вече опънатите си рамене.
„Едно предимство на дъмбелите е, че можете да промените позицията на ръцете пред бедрата встрани, активирайки трапецовидите малко по-различно.“
4. Изпълнение. Освен да гледаме напред, има и други основни неща, които трябва да отбележим. „Виждам много хора да използват краката си, докато извършват повдигане на раменете с дъмбели, дъмбели или екипировка“, казва Ескаланте. "Някои хора сгъват лактите си по време на упражнения и изневеряват, като включват други мускули, като бицепса."
5. Баланс. Както ще ви каже Джони Джаксън, безкрайните набори за повдигане на раменете ще създадат големи трапеции и нищо повече. Ако се занимавате с изграждане на мускулеста и симетрична физика, балансирайте повдиганията на раменете със здравословна доза основни упражнения за гърба и раменете, като преси над главата, фиксирана тяга, трамбоване и повдигане. Това ще осигури балансирана мускулатура на горната част на тялото и в същото време ще ви предпази от инциденти, които могат да възникнат в резултат на претрениране в определена мускулна група.