Джогирайте и отслабвайте! Да! Нашите съвети за джогинг - Formula4

Джогинг и отслабване ?! Да! - Нашите съвети за джогинг

Джогингът е може би най-лесният спорт в света, просто започнете да бягате и килограмите ще паднат. В тази статия ще разкрием какво прави редовното бягане в тялото ни, как засилва изгарянето на мазнини и какво трябва да се има предвид през първите няколко обиколки. Също така сме събрали съвети и трикове за начинаещи, както и бягаща ABC, за да подобрим вашия стил на бягане за вас.

Какво прави джогингът в тялото?

Редовният джогинг не само сваля килограмите Твоето здраве и вашето общо благосъстояние ще бъде от полза. Следното положителни ефекти на джогинга върху тялото ни е потвърдено от емпирични проучвания досега:

Укрепване на Мускули на краката и гърба както и костен - предотвратява остеопорозата
По-стегната кожа и по-силна съединителна тъкан
Укрепване на Сърдечносъдова система - предотвратява сърдечни заболявания
по-добро кръвообращение на цялото тяло - падащо кръвно налягане
по-голям белодробен обем - по-добро снабдяване с кислород на всички телесни клетки
в резултат на формирането на повече митохондрии, които изгарят повече енергия
по-силна имунна система - предотвратява възпаления и заболявания
намаляване на риска от рак с редовен и интензивен спорт
по-добра физическа и умствена работоспособност: по-ефективни мускули, по-добра концентрация, по-добра памет
Разграждане на хормоните на стреса Адреналин и кортизол
Runner’s high - Щастие и психическа стабилност благодарение на освобождаването на ендорфини и серотонин
забавя процеса на стареене

Кой негов Направете нещо добро за вашето здраве или искате да пуснете голямата шоколадова торта от кафето в неделя, можете да направите кръгова тренировка в допълнение към фитнес във Формула 4 Допълнителна обиколка в парка да бягам. В крайна сметка заповядайте да джогирате добре 70 процента от всички мускули в движение, особено се тренират големите крака и седалищните мускули. Може би джогингът също ще се превърне във вашата нова страст. По-долу разкриваме какво е безразлично към упражненията Забележка при изпълнение трябва и как най-добре да го направя.

Изгаряне на мазнини - какво помага на джогинга да отслабнете?

Мненията се различават в специализираната литература, какъв джогинг в Изгаряне на мазнини помага. Някои пазят аеробна тренировка за издръжливост за най-добрия начин да отслабнете, докато бягате, другите препоръчват такъв интензивно интервално обучение. И двете позиции имат правдоподобни аргументи защо тяхното обучение по джогинг работи най-добре.

Как аеробните упражнения ви помагат да отслабнете

За Изгаряне на мазнини, на технически жаргон Окисляване на мазнини наречен, тялото основно се нуждае от кислород. Тялото може да разгражда складираните мастни натрупвания особено добре, когато ние достатъчно кислород в кръвта и не се изтощаваме напълно в спорта.

Такъв е случаят с джогинга, когато сме склонни ходете бавно и по-дълго. Професионалните бегачи го наричат обширно бягане за издръжливост или. аеробни упражнения. За да тренираме метаболизма на мазнините, трябва Пулс при джогинг между 60 и 70 процента нашата максимална сърдечна честота, която съответства на около 160 сърдечни удара в минута. Ако искате да подобрите и издръжливостта си, изберете умерено натоварване от 70 до 80 процента максималният му пулс.

Обаче: само чрез редовен джогинг Тялото се научава да използва в по-голяма степен мастните резерви и да ги превръща в енергия по-ефективно. Това означава: само след няколко седмици редовно обучение тялото изгаря повече мазнини по-бързо и повече по време на джогинг. Тренирането за аеробна издръжливост трябва поне 30 минути последен, оптимално би било 60 минути.

Интервално обучение или HIIT обучение

В a Интервално обучение или. HIIT тренировка (High Intensity Interval Training) превключвате от лесен джогинг към бърз спринт няколко пъти по време на тренировка. Така че се основава на константа Промяна от бързи, интензивни фази на стрес, които ви тласкат до вашите граници и по-бавни релефни фази, в която можете да тичате тихо и да се отпуснете. Поради по-високата интензивност на стреса, тялото изгаря значително за много кратко време Повече ▼ Енергийна, отколкото при продължителна работа.

При аеробни тренировки за издръжливост, мазнините и въглехидратите, съхранявани в тялото, се метаболизират с помощта на кислород. В Интервален джогинг Поради по-голямото натоварване обаче кислородът е по-спешно необходим за снабдяване на жизненоважните органи и мозъка. Да се Генериране на енергия следователно тялото ги използва само Запаси от гликоген, които може да разгради дори без кислород.

По този начин, по време на анаеробни интервални тренировки не изгаря мазнини, но запасите от гликоген в мускулите се изпразват. От друга страна, така че поддръжниците, Мускулите се използват повече. Мускулният растеж от своя страна увеличава основния метаболизъм, така че да използваме повече енергия, когато си почиваме. В допълнение, с бързи интервални тренировки се използва повече енергия за кратко време, както и Ефект след изгаряне работи тук по-силен отколкото с тренировка за издръжливост.

Тренировка за издръжливост или интервална тренировка? - Какво е по-добре за отслабване?

Ако Издръжливост или интервални тренировки Кое е точно за вас зависи от вашето предпочитания и разбира се вашите свободно време от. Необучените хора над 35 години трябва да имат своите предварително Общопрактикуващ лекар за здравен преглед и започнете тренировка за издръжливост. Само когато са готови един час непрекъснато бягане упорстват, те са годни за интервални тренировки.

Който е много зает професионално и частно, а също два или три пъти седмично Ако сте завършили силова тренировка за жени при нас, ще имате време да джогирате само веднъж или два пъти седмично (30 до 45 минути всяка).

A интензивно интервално обучение би било оптимално, тъй като изисква по-дълги периоди на почивка и преминавате бързо изгаряйте повече калории. Ако обичате джогинг след работа, отидете на За да си изчистите главата, може дори да стане страстен Бегач за издръжливост. Два или три кръга от 60 до 90 минути на седмица биха били опция.

Ето го: Искам да джогирам!

Какво трябва да имат предвид начинаещите при джогинг

Загрейте и разтегнете

Джугинг начинаещи може да започне веднага! Защото бавно бягане вече е достатъчно като Загрявам. Акцентът е върху бавното, защото ако ускорите в началото, няма да издържите дълго и ще имате болки в мускулите на следващия ден.

По-интензивно бягане трябва обаче винаги да се съгласявате с някои Упражнения за загряване и разтягане старт. Защото те служат за ускоряване на метаболизма и за предотвратяване на наранявания. На Youtube ще намерите видеоклипове с полезни упражнения за загряване и разтягане за джогинг.

Между другото: също след джогинг можете да успокоите мускулите си донякъде опъвам, разтягам. Това предотвратява скъсяването на мускулите и се чувствате още по-комфортно в кожата си.

Колко дълго да джогирате?

Кога Джугинг начинаещи изминете първите няколко обиколки бавно в. Ограничете обучението в първа седмица първоначално на 10 минути. След това го разширете през следващите седмици 15, 20, 25 и 30 минути навън. Така че чувате с по един път всеки път добро чувство и останете мотивирани.

Само кой без упражнения в продължение на много години най-добре е просто да започнете с него, преди всичко да върви по-бързо. След като се почувствате комфортно с това, следващата стъпка е да тичате 1 минута и да ходите 5 минути. Постепенно можете да удължите времето за работа и да съкратите периодите за почивка.

Трябва да имате и това време не минавайте. Дайте на тялото си време да свикне с новия стрес. Следователно винаги трябва да превключвате между тях в началото Разходки и джогинг.

Колко време да джогирате, за да отслабнете?

Аеробно обучение за Изгаряне на мазнини: За да засилите метаболизма на мазнините по време на джогинг, трябва поне 30 минути да бягам; да загубите излишни килограми, целете дългосрочно съответно 45 минути. 60 минути в. По-добре е да джогирате в началото бавно и спокойно, за да можете да говорите, докато сте в него. Това ще ви задържи в аеробния диапазон и ще се активира изгарянето на мазнини.

Колко бързо да джогирате?

Също така по отношение на Бягащо темпо можете напълно да разчитате на вашия Вътрешно чувство оставете. Стига да джогирате нормално с вашия бягащ партньор да чат бягайте с оптимална скорост. По бавния Увеличение на интензивността на бягане дайте на мускулите, сухожилията и връзките си време да се приспособят към новите натоварвания.

Кога да джогирате?

Дали сте рано сутринта, в следобед или нататък Ева бягането зависи главно от свободното ви време в допълнение към работата и семейството - и разбира се колко добре ставате от леглото сутрин. Ако ти след ставане бягайте, изяжте първо едно банан и пийнете чаша вода. вечерта трябва най-късно 2 часа преди лягане отидете да завършите тренировката си, за да нямате проблеми със заспиването.

Какви обувки за джогинг?

Начинаещите се нуждаят само от това съвпадащи дрехи към съответното време и меки обувки за бягане, които не трябва да са скъпи. Вместо да прекарвате дълги часове в скъпи тоалети или фитнес приложения, просто започнете!

Съвети и трикове за джогинг

да се яде и пие

30 минути преди да джогирате нещо пийте и веднага след джогинг отново
Тренировка за издръжливост: богата на протеини храна, по-малко въглехидрати
Интервално обучение: Храна с високо съдържание на въглехидрати

Дишайте правилно по време на джогинг

Дишайте през тях Нос един, така че въздухът да се затопли пръв и да диша отново през устата.
Дишайте дълбоко в стомаха така че белите дробове да са напълно пълни с кислород.
The Дихателен ритъм възниква автоматично в, броенето на стъпките при вдишване и издишване е излишно.

Правилната техника на бягане - бягането също трябва да се научи

Всеки може да работи навсякъде и по всяко време. Изглежда най-лесният спорт в света. И все пак зависи правилна техника на бягане при до Избягвайте лоша стойка и стрес.

Ето как се прави:

гръб прав, на Раменете отпуснати и дръжте главата си през раменете
на беден огънете и отстрани на тялото резонират
на Долен крак трябва, когато настъпи кракът възможно най-перпендикулярно бъда; ако е поставен пред коляното, сухожилията и връзките са по-напрегнати.
в идеалния случай Бейл първо облечете се
отблъснете се със задния крак

Бягане ABC за страстни бегачи

Тези, които обичат редовно да бягат, могат да правят упражненията от т.нар Стартиране на ABC неговото усъвършенствайте личния си стил на бягане.

Изпълнението на ABC се отнася до прости упражнения, които Укрепване на ставите, сухожилията, сухожилията и мускулите и в същото време един по-ефективна техника на бягане влак от Преувеличени последователности на движението се изпълняват.

Също така Ловкост и бързина се подобрява с упражненията за бягане ABC. Можете също така да направите своя джогинг обиколка по-разнообразни форма. На няколко Youtube видеоклипове някои страстни джогисти показват как да правите упражненията правилно.