Джогинг за начинаещи по време на Corona DAK fit!
Корона променя нашето ежедневие. Джогингът е чудесен начин да продължите да се движите. За да ви помогнем да започнете, ние събрахме съвети за джогинг за начинаещи.
Като начинаещ се нуждаете от подходящи обувки за джогинг: добрите маратонки са предпоставка за претоварване на връзките и ставите. Що се отнася до маратонките, прилепването и омекотяването играят важна роля. Ако поръчате обувки, защото спортните магазини в момента са на разположение, опитайте ги интензивно у дома. По принцип, кракът трябва да има малко повече място в обувката за бягане, отколкото в уличната обувка. Освен това имайте предвид, че стъпалото ще се разширява с напредването на деня. Следователно най-доброто време за изпробване е следобед или вечер.
Първо загрявка, после джогинг
Да се ускорите през първите няколко минути? Не е добра идея! Всяка тренировка за издръжливост се предшества от поне десетминутна загряваща фаза. По време на загрявката се движете много лесно и бавно. Това постепенно ще увеличи честотата на биене на сърцето и ще повиши телесната температура. Затоплянето прави мускулите, сухожилията и сухожилията по-еластични. Рискът от наранявания намалява. След тренировка е важно да разтегнете мускулите, особено краката. Това ускорява регенерацията и избягва скъсяването на мускулите. Ако искате да подобрите формата си в дългосрочен план, трябва да включите и упражнения за укрепване във вашето обучение. По-специално начинаещите лесно пренебрегват факта, че джогингът изисква цялото тяло, а коремните и гръбните мускули трябва да извършат огромно количество задържаща работа.
пази дистанция
Намерете правилното темпо
За абсолютно начинаещи в джогинга, ходенето бързо е най-доброто. Всички останали могат да се редуват при ходене и бягане: ходене за минута, ходене за минута - и след това повторете десет пъти. По-късно две минути бягане и една минута ходене. С течение на времето лесно ще успеете да джогирате в продължение на четири, шест или десет минути наведнъж! Бавното темпо е особено важно за начинаещи. Скоростта трябва да се основава на импулса. По принцип натоварването, което не е под 65 и не над 85 процента от максималната сърдечна честота, е добро. Всеки, който поне на теория все още има достатъчно дъх, за да си побъбри по време на тренировка, е с точното темпо. Мониторът за сърдечен ритъм осигурява допълнителна сигурност, но не е от съществено значение за здравословното обучение.
Особено начинаещите често се опитват твърде нетърпеливо да прокарат собственото си представяне. Джогирате твърде бързо и претоварвате мускулите и метаболизма. По-добре е постепенно да увеличавате степента на бягане и скоростта на бягане. Ето как можете да постигнете повече. При усилени тренировки подобрението в представянето е по-малко в дългосрочен план.
Слушайте тялото си
Като начинаещ в бягането ще почувствате как работят краката ви след джогинг. Добре тогава! Вашето тяло е получило сигнала, че трябва да направи повече. За да направи това, той задейства необходимите процеси - подобрява кръвообращението и метаболизма, възстановява мускулните клетки, така че да можете да направите повече, и адаптира връзките и ставите към стресовите стимули. Дайте му време за това! След два до три месеца ще усетите първите резултати и ще забележите, че джогингът става все по-лесен за вас. И не забравяйте: всеки джогинг някога е бил начинаещ. Продължавай!
8 грешки, които трябва да се избягват
Тичаш твърде бързо
Много начинаещи тичат твърде бързо. Те повишават ненужно пулса си, остават без дъх и при определени обстоятелства рискуват да се спрат преждевременно или да имат бод в страната. Джогингът правилно означава: бягане без задъхване. Винаги джогирайте толкова бързо, че теоретично можете да говорите, без да останете без дъх. Позволени са и паузи за ходене, например под наклон. В случай на бод отстрани, намалете значително скоростта и болката обикновено изчезва след няколко минути.
Ходиш твърде много
Някои начинаещи тичат твърде много. Измъчвате се в продължение на 60 минути или повече в началото, може би няколко пъти седмично - това носи само разочарование и претрениране. Правилният джогинг означава бавно увеличаване на количеството тренировки, седмица след седмица, както и вземане на регенерационни седмици, в които темпото не се увеличава. Първата тренировка не трябва да отнема повече от 20 до 30 минути. В началото един или два възстановителни дни между тренировките за бягане също са полезни.
Тичаш напълно нахранена
Мазна вечеря и след това обиколка в градския парк? Няма да работи! Джогингът правилно означава: правете почивки за ядене Дайте на стомашно-чревния тракт два до три часа да си свърши работата след голямо хранене. Малка, лесно смилаема закуска преди бягане е безвредна.
Пиете твърде малко
В зависимост от това колко е топло, тялото изпотява един до един и половина литра вода на всеки час, докато тича. Замайване, леко главоболие или мускулни крампи могат да бъдат резултат от прекомерна загуба на течности. Джогингът правилно е да мислите за пиене навреме: чаша вода непосредствено преди дълго бягане и достатъчно вода или тънки спринцовки за сок след това. По-добре да избягвате сладките напитки, те носят само празни калории.
Ходите с грешни обувки
Със стари ритници, които отдавна са ви били полезни в спорта на закрито, днес не правите никакви услуги на джогинг. Изхвърли ги! Тези, които наистина искат да джогират, трябва да носят маратонки, които дават опора на краката и гарантират добра амортизация. Опитайте нови обувки за джогинг следобед и краката ви ще бъдат най-големите.
Бягате безцелно
Много начинаещи се отказват, защото не могат да преминат през първите два до три месеца обучение. Ето колко време отнема на редовния джогинг да се превърне в навик и всичко да стане по-лесно. Следователно джогингът означава: поставяне на цели с цел постоянство. Идеална би била компания или град с дължина около шест километра: дори начинаещите могат да влязат във форма за осем седмици.
Вие сте нетърпеливи
Щраква глезена, коляното хруска, всичко боли. Много бегачи забелязват подобни адаптационни явления в началото. Би било голяма грешка да им позволите да ви обезсърчат. Тялото отнема известно време, за да се адаптира към стреса при бягане. Правилният джогинг също означава да запазите спокойствие. След няколко седмици обучение обикновено нямате повече оплаквания. Въпреки това, хората с ортопедична история трябва да бъдат внимателни и да се консултират със своя лекар.
Имате твърде малко стабилност
За да могат краката да могат да вършат работата оптимално, торсът трябва да стабилизира в достатъчна степен тялото. Много начинаещи пренебрегват мускулите на корема и гърба си. Важни стандартни упражнения като преси и лицеви опори могат лесно да се изпълняват у дома.