Джогинг - Съвети за по-добро бягане NZZ

С настъпването на пролетта отново ходят повече хора. Всъщност е достатъчно просто да започнете. Но с няколко съвета удоволствието ще бъде още по-голямо.

Емил Затопек сгреши. Този малък човек, който тичаше с толкова много сила през 50-те години на миналия век, че го наричаха „чешкия локомотив“ и който формулира изречения, цитирани като афоризми на бягане - този човек сгреши, когато каза: „Ако тичаш искам да избягам миля. Ако искате да промените живота си, бягайте маратон. " Защото, за да промените живота си, не е задължително да избягате маратон, както хиляди ще направят отново тази неделя в Цюрих. Достатъчно е да превърнете бягането в част от ежедневието му, дори и само веднъж седмично.

Бегачите трябва да сменят обувките си с нови след 800 километра, защото са износени. (Изображение: Саймън Танер/NZZ)

Емил Затопек сгреши. Този малък човек, който тичаше с толкова много сила през 50-те години на миналия век, че го наричаха „чешкия локомотив“ и който формулира изречения, цитирани като афоризми на бягане - този човек сгреши, когато каза: „Ако тичаш искам да избягам миля. Ако искате да промените живота си, бягайте маратон. " Защото, за да промените живота си, не е задължително да бягате маратон, както хиляди ще направят отново тази неделя в Цюрих. Достатъчно е да превърнете бягането в част от ежедневието му, дори и само веднъж седмично.

Влезте в ритъма

Всъщност е достатъчно просто да започнете да ходите. Не е нужно да имате амбициозни цели или супер скъпо оборудване, само малко мотивация. Един от основните здравни съвети в медицината е правилото, че трябва да ускорите пулса си за 30 минути два пъти седмично. Ако искате да започнете да бягате, трябва само да решите. Помага, ако планирате тези две тренировки здраво в програмата си и ако не се претоварите, когато започнете.

Не е необходимо скъпо оборудване, само малко мотивация, за да ускорите пулса си за 30 минути два пъти седмично.

Две тренировки също са полезни, защото улесняват запазването на напредъка. Прекалената интензивност обаче е погрешна. Например, ако не сте бягали дълго време, можете да редувате между крака за пет минути и ходенето за две минути и да удължавате фазите на тръс с течение на времето. Много по-полезно е да завършите тренировка с добро чувство, отколкото да се борите няколко километра и след това да хвърлите маратонките си в ъгъла, защото всичко боли.

Не толкова бързо!

Това се отнася за начинаещи, но се отнася и за почти всички останали, чак до хората, които редовно се състезават за най-добри времена със стартов номер на гърдите си. Над 95 процента от всички бегачи са твърде бързи в тренировките и това не е празно твърдение, а изявление на специалисти по спортна медицина. Повечето хора имат чувството, че могат да усетят телата си, че краката им трябва да болят, за да можете наистина да говорите за спорт. Най-важната основа за спорт на издръжливост е бягането с комфортно темпо.

80 процента от обучението трябва да бъде завършено по такъв начин, че винаги да имате чувството: "Толкова е лесно, бих могъл да тичам много по-бързо." Но можете да ускорите останалите 20 процента. Например, след спокойна пробив, тичате пет пъти в минута много по-бързо и ходите една минута между тях. Или без часовник до следващата бреза бързо, след това вървете, след това бързо до Gartenha. . . и така нататък. Дори и с тази игрива интервална тренировка трябва да започнете на ниско ниво и след това постепенно да се увеличавате. И не темпото, а броят на бързите участъци.

Разхлабени и изправени

Стилът е важен в живота, включително бягането. Вярно е, че многократно се учи, че човекът е роден да тича, но е минало известно време, откакто нашите предци с уникалната си издръжливост дори са карали леконоги сърни пред себе си, докато не са паднали мъртви. Когато днес вървите по улиците, продължавате да се срещате с хора, които бихте искали да извикате, като казвате, че всичко ще бъде много по-лесно с малко стил. Има няколко прости неща, които можете да научите сами.

Например, останете отпуснати: Започва с не свиване или разтягане на ръцете ви конвулсивно, а по-скоро образуване на отворен юмрук, в който палецът и показалецът почти се докосват. Ръцете се люлеят отпуснати от раменните стави, така че цялата горна част на тялото да не се извива при всяка стъпка. Бъдете изправени: не навеждайте гърдите си напред от центъра на тежестта и не ходете с кух гръб. Помага, ако си представите, че леко бутате бедрата напред. Никой обаче няма да се концентрира непрекъснато върху стойката си и не е необходимо.

За да промените живота си е достатъчно да превърнете бягането в част от ежедневието. (Изображение: Imago)

Но можете съзнателно да пробягате около 80 метра няколко пъти във всяка тренировка: увеличете темпото леко, размахвайте ръцете си свободно, бедрата напред. Можете също така да направите това съзнателно, когато минавате покрай прозорец отпред или остъклена автобусна спирка - обърнете главата си настрани и проверете дали огледалното изображение съответства на самообраза в главата ви.

Обувките също се уморяват

Производителите на обувки преоткриват ходенето на всеки няколко години, което е най-вече добре за продажбите им. Ако започнете да бягате, нямате нужда от скъпия модел на маратон и така или иначе е добре да се пазите от ботуши. Но определено си струва да посетите специализиран спортен търговец. Евтините продукти за копиране от супермаркета бързо се унищожават, което може да доведе до наранявания.

Но дори и маркови обувки се уморяват в даден момент. Като правило, трябва да изхвърлите ритниците след 800 километра. Скъпите дрехи за бягане се продават като „функционални“ и всъщност имат предимства, но можете да бягате и с дрехи от търговците на едро. Важно е обаче да имате подходящите дрехи за всяко време, защото ниските температури или малко дъжд не трябва да бъдат извинение за мързел.

Скъпите дрехи за бягане се продават като „функционални“ и всъщност имат предимства, но можете да бягате и с дрехи от търговците на едро.

Спортните часовници и гривните за измерване на данни са тенденция на нашето време. Имате ли нужда от него? Да, ако сте фетишист на данни или спортист с висока производителност. В противен случай е достатъчен обикновен хронометър - или изобщо без часовник. Например, няма абсолютно никакъв смисъл да вдигате пулсомера си, ако предварително не сте направили тест за ефективност. Индивидуалните колебания са толкова големи, че правилата на палеца за обучение с контролиран пулс не са подходящи.

Шоколадово мляко вместо фокус-покус

Кой не се надява, че упражненията ще им помогнат да свалят няколко излишни килограма? И кой не е чувал за всички прахове и хапчета, които трябва да помогнат за поддържане на тялото в добра форма? Тук също има много фокус-покус. Всеки, който следва принципите на здравословното хранене, прави много правилно. В момента има много дискусии сред спортистите относно важността на храненето след тренировка; мнозина разчитат на скъпи шейкове за възстановяване. Но ако бягате само от 30 до 45 минути, впоследствие не се нуждаете от нищо.

Малко по-различно е след интензивни единици, но дори тогава не е задължително да се нуждаете от така наречените добавки. Експертът по хранене Паоло Коломбани казва, че сандвичът с шунка или шоколадовото мляко са добри алтернативи. И всеки, който иска да отслабне чрез упражнения, трябва да знае: Половин час джогинг съответства на допълнителна консумация от около 300 калории. Това прави повече да обърнете внимание на вашата храна. Крем-филийка като награда за добра тренировка определено не е добра идея.

Сърцето и костите са укрепени

Има безброй изследвания, които показват, че редовните тренировки за издръжливост са много здравословни. В САЩ професор наблюдава над 500 бегачи и равен брой неактивни хора в дългосрочно проучване. В началото всички бяха над 50, а след 20 години 34 процента от неучастващите, но само 15 процента от бегачите, бяха мъртви. Много положителни ефекти могат да бъдат измерени. Това увеличава работата на сърцето и намалява риска от смърт от сърдечни заболявания с до 40 процента. Костите са укрепени, рискът от остеопороза е намален, а също така има доказателства, че разумно ходене в ранните стадии на остеоартрит може да забави прогресията на заболяването. Джогингът също увеличава способността за концентрация, защото мозъкът е по-добре снабден с кислород и хранителни вещества.

Днес бягането дори се използва в терапията на психични заболявания. Но не са необходими наука или проучвания, за да се разбере смисъла на бягането. Тези, които редовно тръгват през района, винаги ще изживеят моменти, в които са напълно едно цяло със себе си и с движението. Можете да го наречете поток или просто моменти на щастие. В книгата „Защо бягаме“ от Роналд Ренг, един спортист казва за състоянието си след тренировка: „Тогава не съм различен човек, но се чувствам готов да започна отново; освободен от всички чувства, които са били преди. " Прекрасно чувство е да завържеш обувките си с това знание.