Движение и обучение; Някои съвети преди да започнете; Бицепс
Хранителният план е един от най-важните аспекти, когато говорим за промяна на състава на тялото.Трябва да се уверите, че ядете 6 малки хранения на ден, които съдържат протеини, зеленчуци и плодове. Въглехидратите и протеините са необходими след тренировка за възстановяване на мускулите. Това е необходимо за увеличаване на мускулната маса.
Следните програми за обучение могат да се изпълняват както от мъже, така и от жени:
Освен това трябва да имате рутина кардио тренировка, защото сърцето е мускул и се нуждае от обучение. Има различни сърдечно-съдови упражнения. Ето някои методи за кардио тренировка по време на тренировка:
1. Метод номер едно
Бавните тренировки на дълги разстояния са идеални за кардио упражнения. Например бавно бягане на разстояние от 10 км. След около 15 минути тялото започва да използва мазнини като източник на гориво. Ако надвишите този период, ще имате повече енергия.
2. Метод номер две HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност)
HIIT се отнася до кратки изблици на интензивност, последвани от по-дълги интервали за почивка. Например 30 секунди интензивни упражнения, последвани от 90 секунди почивка или леки упражнения. Този тип кардио упражнения са ефективни при загуба на мазнини.
1. Осигурете на тялото калории
Ако целта е да изградите мускули, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Ако не успеете да консумирате адекватен брой калории дневно, няма да имате увеличение на мускулната маса.
Почивката и храната са най-важните. Извън фитнеса тялото използва хранителни вещества, за да излекува увредените мускули, да увеличи размера им и да ги подготви за по-нататъшни тренировки.
Ако не осигурите на тялото необходимите суровини, за да улесните растежа му, този процес на растеж няма да се осъществи.
Трябва да консумирате 2550-3000 калории дневно.
Броят на калориите, от които се нуждаете, зависи от:
а) скорост на метаболизма - в зависимост от тялото ви броят на калориите може да бъде променен. Зависи от структурата на тялото ви, може би сте слаб човек или може би всичко, което консумирате, се депозира.
б) нивото на вашата активност - ако имате дейности като спорт или стресираща работа извън програмата за обучение, определено ще трябва да консумирате повече калории. Ако сте по-заседнал човек, тогава вероятно ще ви трябва по-малък брой калории от тези, които са активни.
в) Вашите цели - ако целта е да се изгради колкото се може повече мускулна маса, очевидно е, че ще трябва да консумирате колкото се може повече калории, но по разумен начин. За допълнително увеличаване на мускулната маса също е необходимо леко увеличаване на калориите.
Въз основа на тези 3 фактора можете да решите колко калории трябва да консумирате. Този аспект на мускулния растеж не трябва да се пренебрегва. Повечето хора, които искат да добавят мускулна маса, не се занимават с правилното хранене, а само с тренировъчни програми. Понякога храненето е по-важно от това, което правите във фитнеса.
2. Консумирайте калории от най-добрите източници на хранене
Въпреки че нездравословната храна често съдържа голям брой калории, не се препоръчва да я ядете.
Ето три групи храни, които ви дават точните калории:
2.Фибри, въглехидрати - Те осигуряват енергия на мускулите и мозъка за следващия ден и спомагат за поддържането на оптимално хормонално ниво в тялото. Необходим е и поток от захари през целия ден: овесени ядки, картофи, плодове, кафяв ориз, пшенични продукти.
3. Здравословни, ненаситени мазнини - Не всички мазнини са полезни за нарастване на мускулната маса. Но можете да ядете мазна риба, ядки, семена, авокадо и течности.
Тези храни трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета. Броят на храненията на ден трябва да бъде 5-7, в малки количества.
3. Увеличаване на приема на вода
Защо водата е толкова важна?
Около 80% от тялото е вода, мозъкът се състои от 85% вода, а мускулните тъкани се състоят от 70% вода.
Изследванията показват, че дехидратацията може да намали издръжливостта и физическата работоспособност. Ако нивото на водата е спаднало с 3-4% в тялото, мускулните контракции ще претърпят намаляване с 10-20%.
Водата играе важна роля за предотвратяване на наранявания във фитнеса.
За да разберете колко вода трябва да консумирате всеки ден, трябва да увеличите телесното си тегло с 0,6. Ще откриете голямо количество вода, но е необходимо. Тялото бързо ще се адаптира към определен обем вода.
4. Водете подробен запис на всяка тренировка, която изпълнявате
Ако искате да качите мускулна маса, важен е цял план за тренировка. Независимо от подхода или структурата на упражненията във фитнеса, фактор, който е в основата на успеха, е прогресията. Ако целта ви е да качите мускулна маса, трябва да се съсредоточите върху напредването от една седмица до следващата във фитнеса.
Ако успеете да подобрите един от тези фактори, всяка седмица тялото ви ще ви дава резултатите, които искате. Това, което не трябва да правите, е да не влизате във фитнес залата без установен план, който ще бъде цялата основа в процеса. мускулен растеж. Препоръчително е да запишете всички упражнения, тренираните мускули, така че винаги да знаете какво трябва да подобрите.
5. Бъдете готови да тренирате усилено
Тренирането за увеличаване на мускулната маса не е лесно. Ако искате да имате резултати, трябва да тренирате усилено. Повечето хора се отказват, когато упражненията стават по-трудни. Необходимо е да се правят възможно най-трудните упражнения, но в безопасни условия.
Принудете тялото да постигне резултати. Натрупването на мускулна маса не е лесно да се направи, трябва да имате търпение и да работите усилено.
6. Избягвайте претренирането, дайте на тялото достатъчно време за възстановяване между тренировките
Това е една от грешките, които повечето начинаещи допускат, ако приемем, че ако свършат повече работа, ще имат по-добри резултати. Важно е да знаете, че мускулите се нуждаят от възстановяване, в противен случай те няма да растат. Процесът на мускулен растеж и развитие протича извън залата, докато ядете и си почивате.
Претренирането може да се избегне, както следва:
1. Ограничете броя на сетовете, които изпълнявате по време на всяка тренировка. Като цяло трябва да изпълнявате общо 5-7 комплекта за големи мускулни групи (гърди, гръб, бедра) и 2-4 комплекта за малки мускулни групи (рамене, бицепс, трицепс, корем). Този брой сетове се изпълнява по време на тренировка.
2. Ограничете времето, прекарано във фитнеса. Никоя тренировка не трябва да трае повече от час.
3. Ограничете честотата на тренировки за всяка мускулна група. Всяка мускулна група трябва да се стимулира само веднъж седмично, за да се позволи пълно възстановяване.
Твърде много упражнения и твърде много време, прекарано във фитнеса, може да доведе до обратна реакция на мускулите, които стават по-малки и няма да се развият.
7. Не поставяйте много акцент върху хранителните добавки
Добавката е просто добавка, създадена да допълни вашата диета, като попълва празнините, като ви дава по-големи количества специфични хранителни вещества, за да ускорите лесно напредъка. Добавките играят малка роля за вашия успех. Ако искате да увеличите мускулната маса, упражненията, работата, планът за тренировка и правилната диета са единственият начин.
1. Суроватъчни протеинови добавки, заместители на храненето
2. Креатин
3. Глутамин
4. Мултивитамини
5. Незаменими мастни киселини
Това са някои добавки, които могат да бъдат полезни, но последователната диета е най-подходяща за постигане на желаните резултати.
8. Мотивация и амбиция
Дори да имате най-добрата тренировъчна програма, добре изградена диета, без вътрешна мотивация и постоянство няма да успеете.
Мускулната маса е резултат от малки стъпки.