Dukan Diet - The Dukan Theme Dukan Diet
Фибри
Фибрите са част от нашата диета. Те са разделени на водоразтворими (те могат да бъдат напълно разградени в червата на късоверижни мастни киселини) и неразтворими във вода фибри (те могат да се използват само частично от червата).
Терминът „диетични фибри“ се споменава за първи път през 1953 г. в литературата.
Диетичните фибри образуват гъста мрежа и са богати на различни структури.
Те играят важна роля в стомашно-чревната дейност.
РАСТИТЕЛНИТЕ ВЛАКНА
Високото съдържание на растителни фибри в плодовете и зеленчуците води до нисък гликемичен индекс, който е от полза за намаляване на секрецията на инсулин. Това означава, че фибрите улесняват постъпването на въглехидратите в кръвта на организма. В допълнение, растителните влакна имат понижаващ холестерола ефект и могат да имат превантивен ефект срещу рак на дебелото черво.
Фибрите набъбват в стомаха и причиняват по-голямо чувство на ситост, като увеличават собствения си обем.
Неразтворими фибри
Те са добра превенция срещу запек, тъй като абсорбират много вода, което увеличава обема на изпражненията и стимулира изхождането.
лигнин
Лигнинът се намира в растителната стена на по-твърдите части (корени, семенни обвивки) на растения като аспержи, зеле, карфиол. Той е неразтворим и не може да бъде разграден от храносмилателни ензими. Целулозата и лигнинът заедно съставляват съществената част на зърнените трици. Наличието на лигнин е признак на стареене на клетките. Играе основна роля в чревната флора.
Целулоза
Целулозата е част от растителните клетъчни стени и структурната тъкан на растенията. Той е неразтворим и устойчив на храносмилателни ензими. Той се съдържа предимно в пълнозърнестите зърнени култури и в кората на плодовете и бобовите растения.
Хемицелулоза
Подобно на целулозата, хемицелулозата се съдържа в плодовете, зеленчуците и зърнените храни.
Той има свойството да свързва водата.
Разтворими фибри
Разтворимите фибри играят съществена роля в регулирането на храносмилателния процес.
пектин
Пектините се съдържат главно в плодовете, плодовете от семена (ябълки, круши, грозде, дюли) и пресните зеленчуци. Препоръчват се при диария поради ефекта им на укрепване на изпражненията.
Желиращият ефект на пектина се използва за приготвяне на конфитюри, желета и плодова каша.
Растителна дъвка и "растителна слуз"
Това са полизахариди от естествен произход, които имат сгъстяващ ефект върху течностите дори в ниски концентрации.
Зеленчуковите венци се получават от: дървесни секрети (така наречените дървесни ексудати) като Трагакант, рожков, акация, семена (гаран), от водорасли (агар-агар, карагенан, алгинат), микроорганизми (ксантан) и т. Нар. "Растителна слуз" (Plantago ovata).
ДРУГИ РАСТИТЕЛНИ ВЛАКНА
Фруктоолигозахариди (наричани още олигофруктоза)
Това са фруктозни вериги с молекула глюкоза. Те могат да бъдат намерени в лук, артишок, ендивия и др.
Основната им роля е да регулират чревната флора.
Сила
Намира се главно в зърнени култури, грудки, бобови растения и плодове. Малка част от нишестето не се усвоява в тънките черва.
ПРЕПОРЪЧАНИЯТ ВХОД НА ВЛАКНА
Фибрите са част от здравословната и балансирана диета: Препоръчваме поне 25 g/ден и, ако е възможно, 30 g/ден.
Следва средният прием на фибри в днешната диета:
- Бобови растения: 10 до 15 g на 100 g
- Зеленчуци: 4 g на 100 g
- Мюсли: 3,5 g на 100 g
- Плодове: 2,5 g на 100 g
- Зърно: 2 g на 100 g
С 500 g зеленчуци (първо ястие със сурови зеленчуци и 2 хранения с 200 g зеленчуци), заедно с 3 плода на ден, препоръчителните нужди се покриват като част от балансираната диета.
ЛИПСА НА ВЛАКНА И ТЕГЛО
За да се увеличи чувството за ситост, се препоръчва да се консумира голямо количество фибри при диета с ниско съдържание на фибри. Това обаче благоприятства и наддаването на тегло.
ВЛАКНА В МЕТОДА НА ДУКАН
Овесени и пшенични трици от фазата на атака
Овесените трици съдържат между 17 и 25% фибри (8% от които са разтворими). Пшеничните трици съдържат между 40 и 45% диетични фибри, от които 2% са разтворими.
След поглъщане те се смесват с хранителната каша. Вашите разтворими фибри ще попият вода. Поради своята лепкава консистенция, те са в състояние да абсорбират калории от заобикалящата ги среда. Те попадат в капан и се отделят с изпражненията. По този начин те поддържат диета, тъй като калориите се отделят непрекъснато.
Те също така противодействат на евентуални проблеми със запек.
Затова яжте поне 1 супена лъжица пшенични трици на ден.
В хода на хранителния план по метода на Дюкан дневното количество овесени трици се увеличава:
Фаза на атака: 1,5 супени лъжици на ден
Фаза на развитие: 2 супени лъжици на ден
Фаза на стабилизиране: 2,5 супени лъжици на ден
Фаза на поддръжка: 3 супени лъжици на ден
Сурови и варени зеленчуци във фазата на изграждане
Когато ядете сурови зеленчуци, съдържанието на фибри остава непроменено. Това позволява да се използва изцяло ефективният им ефект: следователно делът на нишестето във влакната е висок. Суровите зеленчуци се усвояват по-бавно, но могат да причинят дразнене на червата при някои хора. Ако обаче зеленчуците се нарязват чрез настъргване или нарязване, ефективността им намалява.
Готвенето на зеленчуци омекотява фибрите, като по този начин намалява слабителните им свойства и насърчава проникването на храносмилателните сокове.
По време на фазата на натрупване в Дните на протеините и зеленчуците (PG) е разрешен само ревен върху плодове и зеленчуци.
Ревенът съдържа 2,5 g фибри - в протеиново-зеленчукови дни се допускат 100 g. Стъблото на ревен съдържа приблизително 8 пъти повече неразтворими фибри от разтворимите фибри.
По нежен начин ревенът има храносмилателен ефект и помага да стимулира и най-бавното храносмилане.
Като го консумирате, липидите в кръвта (холестерол, триглицериди) могат да бъдат намалени.
Останалите видове плодове се въвеждат в менюто едва след фазата на стабилизиране.
Пълнозърнест хляб във фазата на стабилизиране
Съдържанието на фибри в хляба зависи от степента на смилане на брашното. Колкото по-тъмен е хлябът, толкова по-богат е на фибри (трици).
Съдържание на фибри в някои видове хляб на 100 g:
- Бял хляб: 3 g
- Ръжен хляб: 5,5 g
- Пълнозърнест хляб: 7,5 g
Пълнозърнест хляб се препоръчва за фазата на стабилизация в количество от 2 филийки на ден.