Дъски Толкова време трябва да издържите - WMN
Дъски: Колко време трябва да издържите?
Колко време наистина трябва да държите дъски и кои различни варианти най-накрая правят часовниците по-бързи?
Дъските карат часовниците да цъкат по-бавно. Докато втора ръка пълзи напред в забавен каданс, ние се опитваме да извадим всяка секунда. Но дали това изобщо е необходимо? Колко дълги дъски трябва да се запази и кои алтернативи внасят по-голямо разнообразие във вашите тренировки, ние ви показваме тук.
Не ви се чете? Тук можете да разберете всичко за дъските в кратка история.
Планкинг: Несложната тренировка за цялото тяло
Никое упражнение със собственото си телесно тегло не е по-минималистично и в същото време по-ефективно от дъската. Едва ли има място, няма помощни средства и най-вече сложни последователности на движенията. Просто дръжте тялото си изправено и под напрежение. Звучи лесно, но на практика е супер изтощително. Дъските изискват много различни и големи мускулни групи.
В Стандартна дъска, Наричана още опора за предмишницата, първо се качвате на четири крака. Поддържате горната част на тялото на предмишниците, изпънете краката назад, така че тялото да образува права линия. Раменете ви са над лактите.
Колко време трябва да държите дъски? (Снимка: shutterstock/G-Stock Studio)
Какво се обучава?
Стандартното упражнение най-вече ще бъде ваше Сърцевина и глутеуси укрепен. В допълнение към мускулите на гърба и бедрата, дъските тренират и правите, напречните, вътрешните и външните наклонени коремни мускули. Сякаш това не беше достатъчно, опората тренира и мускулите на врата и горната част на раменете. Може да се извършва редовно Предотвратена болка в гърба и стойката може да се подобри. Тук можете да намерите нашите тренировки за конюшня.
Обобщено: Крака, корема, гърба, раменете, гърдите - трудно е да се повярва, че такова ежедневно упражнение за коремни мускули е почти същото Тренировка за цялото тяло може да служи. Ако искате да тренирате коремните си мускули още по-конкретно, препоръчваме едностранно обучение.
Можете да намерите още съвети и упражнения за фитнес в нашите видеоклипове.
Можете да намерите повече съвети за фитнес във видеоклиповете.
Колко време трябва да държите дъски?
Определено не толкова дълго, колкото ветеранът от морската пехота Джордж Худ. Той го получава, когато е на 62 Световен рекорд в дъската Счупен. Худ се държеше хоризонтално под напрежение в продължение на 8 часа, 15 минути и 15 секунди. Препоръките за нормалните смъртни обаче са между десет секунди и две минути. Доста далеч един от друг, за да извлечете смислено време.
Канадският професор Стюарт Макгил по биомеханика препоръчва кратки сетове от по десет секунди. Много други препоръчват дъските по-дълъг период да запазя. Подробностите за времето често не са толкова важни. Все пак трябва да спазвате следните правила:
- Начинаещите трябва не повече от 60 секунди задръжте в опората на предмишницата.
- Всичко над две минути е контрапродуктивно.
- Те постигат кратки сетове с пет секунди пробив същия ефект като еднакво дълъг, но непрекъснат набор.
- Дръжте дъската само докато можете. Ако пропаднете в куха гръб, трябва да се откъснете.
Варианти срещу скуката
Редовното основно обучение ви помага да подобрите представянето си. Между другото има дъски по-добре от традиционните коремни преси, защото те натоварват по-малко гръбначния стълб. Разнообразието в тренирането на мускулни групи ще ви помогне нови стимули и тъй като стандартните дъски бързо се отегчават, ето нашите топ 6 варианта на дъски.
1. Командоси
Започвайки от опората на предмишницата, вие се подпирате на дланите си и се връщате в изходна позиция. Първо преместете едната ръка, после другата и задръжте за кратко понижено напрежение Позицията.
2. Планк с повдигане на крака
Отново се опирате на предмишниците или дланите на ръцете си. Сега последователно повдигате и опъвате краката си към тавана. The последващи възпалени мускули в седалището няма да бъдете пощадени след това упражнение.
3. Дъска с повдигане на крака и ръката
В допълнение към крака, напредналият може да свали и противоположната ръка от пода и да го изпъне. Това упражнение гарантира в дългосрочен план много стабилност.
4. Странична дъска
Със страничната дъска лежите на една страна. Тялото ви е в една линия, краката са един върху друг. След като се подпирате на предмишницата, можете също да преместите бедрата си към тавана и назад. Твърде тежко След това можете също да поставите долното коляно на пода.
5. Дъска с коляно до гърди
От нормалната позиция на дъска се редувате да дърпате коленете към гърдите. Тъй като междувременно натоварвате само един крак и сте в движение, това упражнение може бързо да се разклати. За този вариант имате нужда от повече стабилност и напрежение в тялото си.
6. Обратна дъска
Това упражнение е подходящо и за начинаещи. С Обратно на земята поддържате се на ръце или предмишници и повдигате таза, докато тялото ви образува линия.
Дъските са изключително ефективни! (Снимка: shutterstock/Statisique)
Заключение: Задължително във всяка тренировка
Дъските винаги вървят. Тъй като тренирате много мускулни групи, кратката тренировка е много ефективна и неусложнена въпреки малкото усилия. Особено в дните на домашния офис е подходящ и като обучение у дома. Особено по време на Корона мнозина използваха времето за спорт. Разберете тук как кризата се отрази на нашата годност.
Тренирате и тренирате, но промените все още не се забелязват? Тогава може би това се дължи на тези грешки в обучението. Точно като вашата нужда Мускулите известно време да се регенерират. Тук можете да разберете на какво трябва да обърнете внимание, когато тренирате с болни мускули.
Упражняването на толкова много мускули наведнъж ще ви помогне да продължите да изгаряте калории след тренировка. Тук можете да разберете как точно действа ефектът на изгаряне.
Мелиса Ууд Здраве: 12 минути до мечтаното тяло и любов към себе си
Треньорката Melissa Wood Health революционизира фитнес играта. Само няколко минути на ден са достатъчни, за да получите силно тяло и начин на мислене.
Няма повече обиди: Правилно формулирайте конструктивна критика
Пригответе замразени зеленчуци: ето как става наистина хрупкаво
Жените с къдрене носят прическа 2020 тенденция