Дъски Тези упражнения определят тялото ви ELLE
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Наклонената опора и опората за предмишницата, така наречените дъски, са най-доброто упражнение за определено тяло и срещу голям стомах. И не ви трябват никакви специални спортни уреди или много време. Пет минути тренировки на ден са достатъчни, за да укрепите тялото си с тренировка за цялото тяло.
Но как може едно толкова просто упражнение да бъде толкова ефективно? Дъските са майката на всички основни упражнения, т.е.тренировки, които имат за цел да стабилизират сърцевината на тялото. Стягането на мускулите укрепва торса, гърба, краката, ханша, раменете, гърдите и седалищните предове. Показваме ви четири дъски, които определят тялото ви малко повече всеки ден.
1-во упражнение: пълни дъски
- Поставете го на спортната постелка и го подпрете с изпънати предмишници.
- Главата е на една линия с гръбначния стълб.
- Поддържате краката си с пръсти на постелката.
- Сега опъвате цялото си тяло и напълно огъвате коленете, бедрата и торса.
- Важно: Когато вдишвате, оставете стомаха си да се отпусне и когато издишате, издърпайте корема навътре.
- Задръжте за 60 секунди.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
2-ро упражнение: лакътни дъски
- Легнете на подложката за упражнения и поставете предмишниците си върху подложката за упражнения, така че лактите ви да са успоредни на раменете ви.
- Трябва да има ъгъл от 90 ° между предмишницата и горната част на ръката. За целта повдигнете горната част на тялото.
- Ръцете могат да лежат плоско върху постелката или да бъдат стиснати в юмрук.
- Главата е на една линия с гръбначния стълб.
- Поддържате краката си с пръсти на постелката.
- Сега опъвате цялото си тяло и стегнете напълно коленете, бедрата и торса.
- Задръжте за 30 секунди.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
3-то упражнение: повдигнати дъски за крака
- Легнете на подложката за упражнения и поставете предмишниците си върху подложката за упражнения, така че лактите ви да са успоредни на раменете ви.
- Трябва да има ъгъл от 90 ° между предмишницата и горната част на ръката. За целта повдигнете горната част на тялото.
- Ръцете могат да лежат плоско върху постелката или да бъдат стиснати в юмрук.
- Поддържате краката си с пръсти на постелката.
- Сега опъвате цялото си тяло и напълно огъвате коленете, бедрата и торса.
- Докато държите дъската, редувайте се да повдигате единия крак нагоре, така че да е успореден на постелката.
- Задръжте всяка страна за 30 секунди.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
4-то упражнение: странични дъски
- Седнете странично на спортната постелка и подпрете десния си лакът на постелката.
- Вземете лявата си ръка напред пред корема.
- Сега подпрете краката си отстрани на постелката и повдигнете дъното си така, че тялото ви да докосва само постелката на краката и лактите.
- Сега подпрете дясната си ръка на бедрата.
- Задръжте всяка страна за 30 секунди.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Планки: пълният план за обучение като преглед
Препоръчваме да правите и четирите упражнения с дъска едно след друго и след това да повтаряте първото и второто.
Прилага се следното: Задръжте първото упражнение за една минута, следващото за около 30 секунди. Това води до общо време за тренировка от само три минути и половина на ден.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки