Дъска; с квадрати

"Дъска" или "дъска" (на румънски), "Планк" (на английски), "корсет" (на френски), е едно от най-важните упражнения - по мое мнение най-важното - за укрепване, в огледалото, дълбоките коремни мускули, но и гърба.

За разлика от други упражнения, които могат да съкратят времето, или десният корем (грешни повторения, изключване на упражнения за разтягане и др.), или гръбните мускули, дъска-на допринася за укрепването на мускулите, които осигуряват баланса на тялото, добавяйки, в същото време, разтягащо движение.

Всичко това с едно условие: упражнението да се изпълнява правилно. Но за да се извлекат всички предимства, за които говоря, е необходимо да се преминат през някои етапи, така че гърбът или коремът междувременно да не страдат.

Дъската на топката е една dificil. Не е за начинаещи. Най-често, както е на снимката, корема

е "спуснат" на пода, произвеждащ отпуснатост в корема и "агломериращ", притискащ прешлените на лумбалния гръбнак (в средата).

Опората върху нестабилна повърхност увеличава натиска върху корема и гърба. Трябва да се противопоставите на дисбаланса, доведен от топката, чрез движение на „замръзване“ или „корсет“.

Правилната позиция е тази, която прави задната линия успоредна на тази на корема, създавайки корсет от множеството мускули от седем корема, дълбоки равнини.

В позиция "дъска" трябва да сте твърди и да задържите устройството за няколко секунди.

За осигуряване на паралел на гърба и корема също е важно положението на ръцете и коленете. Колкото по-напреднали са ръцете от линията на раменете, толкова по-голям е натискът върху корема (вижте първото изображение в червено). Това, макар и трудно, може да бъде направено от напреднали, без да страда техниката на упражненията. Що се отнася до коленете, колкото по-близо са те или дори на топката, толкова по-малък е натискът върху корема. Упражнението е по-лесно. Чрез позициониране на глезените върху топката (или върховете на краката, вижте предпоследната снимка), трудността на упражнението се увеличава.

По-долу, някои упражнения "планк", в зависимост от вашето ниво на фитнес.

Етап 1, ниска трудност, може да се направи у дома:

Ако сте начинаещ, практикувайте тази поза колкото е възможно по-често, колкото се може повече в огледалото. По този начин осъзнавате по-добре баланса си. Ако нямате огледало, помолете любим човек да коригира подравняването на гърба ви, ако е необходимо.

Между другото, това е и началната позиция при плаване (римата излезе! 🙂).

Етап 2, средна трудност. Може да се направи навсякъде: в парка, на пейка, на по-малка топка, на парапет, на гири (вижте снимката с трева)