DSB тема седмица Как да намеря правилното хранене на състезанието
Често можете да намерите типична немска улична храна на състезания - от братвурст до ролка от шницел. Но това ли е и оптималното състезателно хранене за спортистите?
Ако разгледате състезателен цикъл, той може да бъде разделен на три хранителни фази: фаза на презареждане, фаза на състезание и фаза на регенерация. Храненето може да има поддържащ ефект във всяка от трите фази.
Фаза на зареждане: стартов сигнал с пълни запаси от въглехидрати
Както подсказва името, фазата на зареждане е там, за да запълни запасите ви от енергия, т.е. да има пълни запаси от въглехидрати. Вместо да правите тестени вечери предишната вечер, има по-смисъл да консумирате храна с високо съдържание на въглехидрати редовно два до три дни предварително. Алкохолът трябва да се избягва няколко дни предварително, тъй като влияе върху изгарянето на мазнини, което от своя страна намалява работоспособността. "Тежките" ястия и експериментите трябва да се избягват в деня преди състезанието. Всеки, който има проблеми с храненето сутрин, трябва да има предвид, че това значително влияе върху способността им да се концентрират и да обръщат внимание. По-добре е да имате лесно смилаема храна с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и фибри три часа преди състезанието. Това може напр. фини овесени люспи с парченца банан и мляко с ниско съдържание на мазнини. Ако вълнението на спортиста ги накара да се почувстват така, сякаш не могат да свалят нищо, каша или течни ястия все още помагат да се яде нещо.
Преди всичко спортистите трябва да внимават да не изпаднат в хипергликемия (глад). За спортисти, които са склонни да имат хипогликемия, има смисъл да не консумират лесно усвоими въглехидрати 15 до 60 минути преди състезанието, а по-скоро малки количества глюкоза непосредствено преди старта и по време на състезанието (обърнете внимание на продължителността на състезанието). Винаги обаче трябва да се обръща внимание на индивидуалната подготовка и опит на обучението. Хипергликемията може да се прояви като физическа слабост, замаяност, изпотяване и треперене.
Състезателна фаза: добре гледана през цялото време
С увеличаване на продължителността на излагане или при особено високи температури, приемът на храна и течности става по-важен в състезанията. С продължителност по-малка от 90 минути, повечето спортисти не се нуждаят от допълнително приложение на въглехидрати, ако надвишава тази продължителност, приложението има положителен ефект върху резултата:
- 1-2 часа: 30 g/h KH - напр. 400 ml спортна напитка (около 8 g KH на 100 ml - или банан)
- 2-3 часа: 60g/h KH - напр. 1 енергийна лента (60g KH)
Трябва да се внимава да се ядат по-малки порции на интервали, тъй като това ги прави по-лесни за смилане. Редовното поглъщане на храна също намалява вероятността от хипергликемия. Същото се отнася и за баланса на течностите: започнете да пиете рано и на редовни интервали! Количеството варира в зависимост от температурата и усилията. Приблизително 150-200 ml на всеки 20 минути служат като ориентир. Изотоничните напитки се усвояват от тялото най-бързо. Ако не се осигури адекватен прием на течности, това може да има последици, ограничаващи производителността:
- до 2% - издръжливостта намалява
- до 4% - изходната мощност намалява
- до 6% - слабост, раздразнителност, изтощение
- от 6% - гадене, психични разстройства, липса на двигателна координация
Ако е излята много пот, трябва да се консумира и сол.
Регенерация: попълнете всичко
След тренировка може да се получи така нареченият „ефект на отворен прозорец“, което означава, че потиснатата имунна система реагира по-податливо на патогени. Храненето здравословно може да помогне за укрепване на имунната система. Тъй като нивото на стрес също се увеличава по време на тренировка, може да се наблюдава и повишаване на кортизола. Противникът: инсулин. Приемът на въглехидрати в комбинация с протеин след тренировка насърчава производството на инсулин, като по този начин подобрява съхранението на гликоген и инициира регенерацията по-бързо след големи количества. Няколко примера:
- 200гр оризов пудинг + 1 филия суха торта + 300мл спортна напитка
- 2 филийки хляб с кварк + банан + шприц за сок
- 150g тестени изделия (сухо тегло) + доматен сос + 250ml портокалов сок
За спортисти, които не могат да ядат известно време след състезанието, като алтернатива могат да се предложат напитки, богати на въглехидрати. Водата е важен фактор като цяло, тъй като тренировките и състезанията могат да бъдат потни дела, поради което е важно да абсорбирате поне един и половина пъти количеството загубена течност по време на фазата на възстановяване. В допълнение, минерали като магнезий, калий или цинк трябва да бъдат включени, за да насърчат регенерацията на мускулите и тялото като цяло.
Следните проблеми могат да посочат дефицит, наред с други:
- Мускулни крампи: дефицит на магнезий
- Почивка от глад: липса на въглехидрати
- Зрително увреждане: Дефицит на витамин А
- Лоша концентрация: вода, въглехидрати, магнезий, желязо, дефицит на витамин В
- Задух: недостиг на желязо
- обща умора: недостиг на желязо, лошо хранене или регенерация
Съвети за правилното състезателно хранене:
1) Пийте достатъчно! Обърнете специално внимание на баланса на течностите, особено при топлина и усилие!
2) Без експерименти! Не пробвайте нещо ново в състезателния ден. Диетата и поведението на пиене също трябва да бъдат "обучавани" няколко пъти, за да можете да се справите безопасно и да толерирате всичко.
3) Обърнете внимание на пълните запаси от въглехидрати предварително! Изберете добри (дълговерижни) въглехидрати за него (отново, моля, не приемайте първо това преди състезанието, напр. Яжте пълнозърнести продукти - превключете рано!)
4) Яжте навреме преди състезанието: Независимо дали закуска, обяд или лека закуска, времето, което тялото усвоява, свързва енергията, която тялото ви липсва за развитие.
5) Яжте редовно на малки порции по време на по-дълги състезания (приблизително 90 минути).
6) Не забравяйте: Заредете резервоарите за съхранение след състезанието (храна и напитки/в зависимост от следващото състезание)!
Baron D.K., Berg A. (2005), Оптимално хранене за спортисти. Щутгарт/Лайпциг: С. Хирцел Верлаг.
Федерално министерство на храните и земеделието, раздел L3 (2017). Германия, докато се храни - BMEL Nutrition Report 2017. Берлин-
Донат, Р., Шулер, К.П. (1985). Хранене на спортисти. Берлин: спортен издател.
Ehlenz, H., Grosser, M. & Zimmermann, E. (1985). Силова тренировка (2-ро издание). Мюнхен: FSVO.
Швейцарски федерален технологичен институт (ETH). (2006). Диета преди състезанието. Швейцарски форум за спортно хранене. www.sfsn.ch/
Конопка, П. (2015). Спортно хранене - Основи - Хранителни стратегии - Насърчаване на представянето (16-то издание). Мюнхен. BLV Buchverlag GmbH
Raschke, C., Ruf, S. (2015). Спорт и хранене - научно обосновани препоръки, съвети и хранителни планове за практика (2-ро актуализирано и допълнено издание). Щутгарт: Тийм.