Дръжте теглото дългосрочно; Soehnle
Обикновено напълняваме с напредването на възрастта. Свързаната с възрастта промяна в метаболизма намалява нивото на основния ни метаболизъм. Следователно тялото ни се нуждае от все по-малко калории с течение на времето. Ако не предприемете контрамерки чрез упражнения и променен хранителен режим, почти неизбежно ще наддадете на тегло. Новата метаболитна ситуация може да ни донесе около допълнителен килограм годишно. Това е и причината, поради която отслабването обикновено става по-трудно с възрастта. Ето защо има смисъл да свикнете със здравословна диета и активен начин на живот в млада възраст, така че теглото да не продължава да се катери.
Друга причина, поради която теглото ни често се увеличава в напреднала възраст, са процесите на промяна в хормоналния баланс. Особено жените в менопауза често се борят с досадните килограми. Тъй като концентрацията на женския полови хормон естроген намалява по време на менопаузата, има свръхпредлагане на мъжки хормони. Това може да промени типичния женски тип разпределение на мазнините (крушовидна форма), при който мазнините се утаяват главно по бедрата и бедрата. При мъжкия тип разпределение на мазнините (форма на ябълка), повече телесни мазнини се натрупват в стомаха, което увеличава риска от диабет. Но мъжете също са засегнати от поставянето на по-голямо тегло на кантара през годините. При тях хормоните също играят роля, тъй като от 40-годишна възраст концентрацията на тестостерон (мъжки полови хормон) може бавно да намалява. Ценна мускулна маса може да бъде загубена, ако това не се компенсира чрез увеличаване на силовите тренировки. В допълнение, дефицитът на тестостерон също причинява тенденция към мастни натрупвания и по този начин увеличава теглото.
Какво трябва да се има предвид, за да се поддържа постоянно желаното тегло?
Отслабването периодично и след това изпадането в неблагоприятни хранителни режими не е добра стратегия за поддържане на теглото. След катастрофална диета тялото често възвръща всичко, без което е трябвало, и реагира с подновяване на наддаването на тегло (йо-йо ефект). Дори да звучи парадоксално, ако искате да отслабнете или да поддържате теглото си, трябва да се храните вместо да гладувате. Ако даваме на тялото си твърде малко енергия, това забавя метаболизма. Ако обаче организмът ни получава редовно всичко, от което се нуждае, няма причина той да създава аварийни резерви.
За да поддържате или отслабвате, е важно преди всичко да знаете общия си оборот, т.е. колко енергия се нуждае от тялото ни всеки ден. Потребността от енергия зависи от различни фактори: пол, възраст, активност, ръст и тегло. Ако искате да отслабнете, трябва да намалите малко приема на калории. Въпреки това трябва да се внимава да не се вкара тялото в гладен метаболизъм. Като ориентир, извадете около 500 kcal от общите продажби за здравословно отслабване.
Но какво ще кажете, ако теглото трябва да се поддържа? Всеки, който прекали с борда и е доста над основния си метаболизъм, обикновено не наддава веднага. Ако, от друга страна, необходимото количество калории е само леко надвишено, но доста често, тогава теглото обикновено се увеличава бавно, но сигурно. Затова е по-добре да се поглезите с истински гурме ден от време на време, отколкото да преяждате само малко всеки ден.
Изискването към течности трябва да се задоволи с нискокалорични напитки като вода или неподсладен чай. Ако се справите без лимонади и сладки сокове, спестявате много калории и си помагате да поддържате теглото. Тъй като гладът и жаждата лесно се бъркат помежду си, важно е да пиете достатъчно и редовно.
Стресът или негативните чувства като скука и фрустрация също могат да доведат до повишен апетит. Всеки, който е податлив на това, трябва да спре, преди да отиде до хладилника и да се запита: Какво всъщност ми трябва в този момент? Разговорът с добър приятел, разходката на чист въздух или слушането на любимата ви музика са по-добри алтернативи за компенсиране на неприятните емоции. Когато разочарованото хранене се превърне в навик, то се превръща в истинска пречка за поддържане на телесното тегло постоянно. Воденето на дневник може да бъде полезно при идентифициране кои ситуации водят до глад за храна и по този начин до по-голямо тегло.
Друг важен момент, който трябва да поддържате в желания диапазон на теглото, е да поддържате стабилно ниво на кръвната захар. Шоколадът, сладкишът, глюкозата и други сладки храни го качват твърде бързо. В резултат панкреасът отделя повече инсулин. Колкото по-високо се повишава нивото на кръвната захар, толкова по-ниско пада отново след това поради действието на инсулина и ние възвръщаме апетита си. Храните, които само бавно повишават нивото на кръвната ни захар, но го поддържат за по-дълъг период от време, са по-подходящи за дългосрочното целево тегло. Те включват кафяв ориз, пълнозърнести продукти и картофи.
Храните, богати на фибри, също имат благоприятен ефект върху нивото на кръвната ни захар и по този начин върху теглото ни. Те се съдържат главно в плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти и ориз. Резултатът от фибрите е и по друга причина, тъй като е важен за здравословното храносмилане.
Редовните физически упражнения са друг важен навик за поддържане на тежестта. Спортът ви поддържа във форма, създава ви добро настроение и консумира енергия. Тъй като телата ни губят мускулна маса през годините, силовите тренировки трябва да се извършват редовно в допълнение към спортовете за издръжливост. Мускулите консумират калории, дори когато са в покой. Следователно тези, които тренират мускулите, могат да ядат малко повече и въпреки това да поддържат теглото си.