ДЪРЖАНЕ ИЛИ ОБУЧЕНИЕ ВЪЗОБНОВЯВАНЕ Съвети за десетобой Спортни статии Информация, Хранене,
Джогингът (или лесното бягане), спортна дейност, достъпна за всички, е от полза за здравето и ежедневното благополучие (има и терапевтичен ефект).
Продължителност на обучението и изборът на правилния чифт обувки - това са основните елементи за вашия успех.
ОТКРИЙТЕ НАШИТЕ СЪВЕТИ:
1. ОПРЕДЕЛЕТЕ Продължителността на обучението преди
Първата предварителна идея, която трябва да забравите: разстоянието не е добър критерий. Продължителността на обучението е от значение, а не броят изминати километри.
За да напреднете, можете да започнете с бавно бягане от 10 до 15 минути, два пъти седмично. След това ускорете, стъпка по стъпка. Ако искате да възвърнете формата си, особено след дълга почивка, в която не сте бягали, същото темпо на част от маршрута изобщо не ви помага. За да получите резултати, препоръчителната честота е 2, дори 3 пъти седмично.
2. СЛЕДВАЙТЕ ИЗГОТВЕН МАРШРУТ
Със зададения график и маршрут ще можете да разберете дали бягате по-бързо или по-бавно от обикновено. Ако бягате за свое удоволствие, се насочете към места с лесно достъпен терен (горски пътища, гори или паркове). От друга страна, ако участвате в състезания, трябва да свикнете с краката си с по-твърди повърхности.
3. НОСЕТЕ ДЯСНАТА ОБУВКА
Забравете износените баскетболни топки или маратонки и изберете обувки, които са подходящи за бягане. Преди да ги изхвърлите, забележете типа куршум, анализирайки износването на външната подметка.
4. РЕГУЛИРАЙТЕ СВОЕТО ОБОРУДВАНЕ СЪГЛАСНО СЕЗОНА
През зимата правилото е: дишащ материал, изолационен материал и защитен материал срещу дъжд и вятър.
През лятото не забравяйте да покриете главата си, ако е слънчево, за да избегнете слънчево изгаряне.
5. БЕГАЙТЕ В СОБСТВЕН РИТЪМ
Тандемното бягане е идеално, защото осигурява допълнителен източник на мотивация. Въпреки това, когато тепърва започвате, е важно да намерите свой собствен ритъм. Бягането с партньор може да повлияе на темпото ви, което не е необходимо за начало. Следователно две решения са удобни: приемете темпото, наложено от собственото ви тяло, и помолете партньора си да се адаптира към скоростта, която можете да поддържате. Ако вашият партньор не е в състояние да направи това, за него е по-ефективно да започне да тича сам, за да можете да определите скоростта си.
Дръжте гърба си изправен, ръцете са отпуснати и поставете крака си правилно на земята (за да се предотврати преуморяването на умората твърде рано).
Тренирайте на неравен терен, правете абс, подобрявайте скоростта си до 100 или 200 m.
7. ХИДРАТИРАЙТЕ СЕ ПРАВИЛНО
Не е тайна, трябва да хидратирате преди, по време и след усилието, защото губите голямо количество вода чрез изпотяване. Преди бягане консумирайте разредени напитки (ябълков сок например). По време на тренировка пийте вода, изотонични напитки и не забравяйте да хидратирате след тренировка. В студено време вземете със себе си сушени плодове и зърнени барове.
8. БЕГАЙТЕ В ДОБРИЯ ВРЕМЕ
Изчакайте поне 2 часа преди ядене, преди да излезете на бягане.
9. УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАСТЕНИЕ И РЕЛАКС
Упражненията за разтягане са от съществено значение за успешното обучение, особено ако тренирате няколко пъти седмично. Преди бягане, този вид упражнения ви помага да подготвите мускулите и сухожилията си за усилия. След това, в края на сесията, аз съм средство за релаксация.
10. КАКВО МОЖЕ ДА СЕ НАПРАВИ ПО ПЪРВИТЕ ОБУЧЕНИЯ?
Не си поставяйте твърде амбициозни цели от самото начало. Ще напреднете чрез обучение. 30/40 минути бягане, три пъти седмично, са идеални за здраве.
Започнете всяка сесия за бягане с постепенно загряване и завършете с някои упражнения за разтягане.
Бягането, спортна дейност, достъпна за всички, е от полза за вашето здраве и за вашето ежедневно благосъстояние (превантивно и терапевтично). Въпреки това, консултирайте се с Вашия лекар, преди да възобновите редовната практика.