Д-р Волфганг Кернбауер
Общопрактикуващ лекар
Акупунктура, лазерна терапия, TCM, Qigong
Виена 8, Alserstraße 53, тел. 01 470 22 99
от д-р Волфганг Кернбауер
съдържание
издръжливост
Издръжливостта е способността да издържате на определено количество физическа активност за определен период от време, без да се изморявате толкова или да останете без дъх, че трябва да спрете.
Няколко системи от органи участват в издръжливостта, предимно сърцето, белите дробове и кръвоносната система, но метаболизмът, мускулите и нервната система също играят роля. Всички тези органи се предизвикват и укрепват във функцията си чрез редовни тренировки за издръжливост.
Освен факта, че се чувствате по-добре физически и психически, когато сте по-здрави и ежедневните задължения са по-лесни за изпълнение, тренировките за издръжливост са една от най-ефективните превантивни здравни мерки, които можете да предприемете.
На следващите страници бих искал да ви дам кратък преглед на медицинските основи на здравословните ефекти на тренировките за издръжливост, във втора статия ще опиша конкретното изпълнение с помощта на тренировка с ергометър, проведена у дома.
Ефекти от тренировките за издръжливост върху метаболизма на захарта и мазнините
Горивата за мускулната клетка са предимно глюкоза (кръвна захар) и мастни киселини.
Глюкозата се съхранява под формата на гликоген както в самите мускулни клетки, така и в черния дроб. Количеството, съхранявано в мускулната клетка, е незабавно достъпно по време на тренировка, а количеството, съхранявано в черния дроб, се доставя чрез кръвта. Редовните тренировки увеличават количеството гликоген на склад както в мускулните клетки, така и в черния дроб с до 100%, което съответно увеличава резервите за сила и издръжливост.
Същото важи по принцип за използването на мастни киселини. Те се съхраняват под формата на триглицериди, отчасти в самите мускулни клетки и отчасти в различните мастни натрупвания в организма, откъдето се мобилизират при стрес и се доставят чрез кръвта. Количеството мастни киселини, съхранявани в мускулната клетка, също се увеличава при редовни тренировки, което също допринася за увеличаване на резервите за сила и издръжливост.
Глюкозата и мастните киселини обаче не са еквивалентни по своята функция като гориво за мускулните клетки. Краткосрочни, интензивни нужди могат да бъдат постигнати само чрез метаболизма на глюкозата. По време на упражнения със средна интензивност, както глюкозата (кръвната захар), така и мастните киселини се изгарят, като съотношението се променя надолу все повече и повече в полза на мастните киселини. Във фазите на почивка и регенерация мускулните клетки се хранят предимно с мастни киселини.
Количеството гликоген (форма на съхранение на глюкоза) може да се увеличи с до 100% чрез редовно обучение, но не повече. Така че трябва да се изгражда отново и отново, паметта трябва да се зарежда отново и отново след зареждане. След интензивни упражнения това отнема около два дни. Гликогенът не играе роля в телесното тегло; общото количество е между 300 и 600 грама, в зависимост от нивото на тренировка.
Известно е, че количеството на мастните натрупвания в тялото не е ограничено до тази степен. Мазнината е дългосрочна форма на съхранение на енергия, колко от нея се съхранява зависи от наследствената конституция, от характера на липидния метаболизъм в детска възраст, от храносмилателната ефективност, от хормоналните фактори и преди всичко от енергийния баланс, т.е. В дългосрочен план се доставя повече енергия, отколкото се изразходва, след което излишъкът се съхранява като мазнина. Ако имате твърде много от него и искате да отслабнете, промените в хранителните навици и редовните упражнения са физическата основа за това (вижте по-долу).
Ефекти от обучението за издръжливост върху производството на енергия в клетката
Глюкозата и мастните киселини (при определени обстоятелства и аминокиселини) не могат да се използват директно от клетката като енергийни източници, но първо трябва да се разградят допълнително и да се превърнат в богати на енергия молекули.
Има два начина за този процес на преобразуване, един с използване на кислород (аеробно производство на енергия) и един без кислород (анаеробно производство на енергия). Генерирането на енергия с помощта на кислород се извършва в така наречените митохондрии, които следователно се наричат и електроцентралите на клетката; някои ензими са отговорни за анаеробното генериране на енергия.
Капацитетът на двете системи се увеличава значително чрез обучение за издръжливост. Митохондриите стават все по-големи и ензимите се произвеждат и поддържат в готовност в по-големи количества.
Ефекти от обучението за издръжливост върху автономната нервна система
Регулирането на вегетативната нервна система по същество се осигурява от взаимодействието на двата противоположни полюса, симпатиковата нервна система и парасимпатиковата нервна система.
Грубо казано, симпатиковата нервна система е отговорна за работоспособността, а парасимпатиковата нервна система за релаксация и регенерация. След като всички сме изложени на високи и понякога твърде високи изисквания за производителност, вегетативният дисбаланс с прекомерна активност на симпатиковата нервна система (симпатиковия тонус) е често срещан проблем. Последиците са физическо и психологическо напрежение, лошо възстановяване и регенерация, високо кръвно налягане, повишен сърдечен ритъм, нарушения на съня, психически дисбаланс, изтощение, отслабена имунна система и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.
Редовното упражнение води до значително намаляване на активността на симпатиковата и увеличаване на парасимпатиковата част на вегетативната нервна система само след няколко седмици и е най-простото и най-ефективно средство за противодействие на описаните по-горе дерайлации и поддържане на благосъстоянието и здравето.
Ефекти от тренировката за издръжливост върху кръвта и сърцето
Това е интересно: 70% от подобрението в общото представяне на издръжливостта при спортисти (измерено като максимално възможното усвояване на кислород в минута) се дължи на увеличаване на обема на кръв.
Повече кръвен обем означава по-голям капацитет за пренасяне на кислород от белите дробове до мускулните клетки и всички други органи, където е необходим за производството на енергия.
По-големият обем на кръвта обаче означава също, че сърцето може да изпомпва повече кръв през вените с една контракция и следователно трябва да бие по-рядко, за да изпомпва достатъчно богата на кислород кръв към периферията. Така че има намаляване на сърдечната честота както в покой, така и при натоварване и това е много полезно за сърцето, защото се чувства по-лесно, когато бие по-рядко и изпомпва по-голямо количество кръв за сърдечен ритъм, отколкото когато го прави Трябва да бие по-често и да изпомпва по-малко количество всеки път. Сърцето работи по-икономично при по-ниска честота и е известно, че рискът от сърдечни заболявания и инфаркти е по-нисък при по-ниска сърдечна честота.
В допълнение към регулирането на автономната нервна система, описано по-горе, фактът, че сърцето се увеличава по размер, също участва в тази икономия на сърдечната работа чрез обучение за издръжливост. Това може да се види положително, защото сърцето е мускул и като всеки друг мускул увеличава обема си и по този начин силата и производителността си чрез тренировка и по този начин може да управлява определен товар с по-малко усилия.
И накрая, точно както в скелетните мускули, има подобрение и в кръвообращението в сърдечния мускул. Кислородът в кръвта може да бъде доставен по-добре до клетките в скелетните мускули, в сърдечния мускул и във всички останали органи, толкова по-добре расте тъканта с най-малките кръвоносни съдове (капиляри). Редовното обучение за издръжливост води до образуването на нови кръвоносни съдове, а съществуващите се разширяват, което увеличава сърдечния дебит и намалява риска от съдови сърдечни заболявания.
Тренировка за издръжливост и високо кръвно налягане
Много изследвания показват, че повечето форми на високо кръвно налягане реагират добре на тренировки за издръжливост с умерена интензивност и че с него може да се постигне известно намаляване на кръвното налягане. По-специално, леките форми на така наречената есенциална или първична хипертония, които съставляват над 90 процента от всички заболявания, могат да бъдат повлияни добре с упражнения за тренировка заедно с други промени в начина на живот и, ако стойностите са само умерено увеличени, да бъдат приведени в норма.
Отговорни за този положителен ефект върху кръвното налягане са икономизирането на работата на сърцето (сърцето вече не трябва да работи с толкова голямо налягане) и намаляването на прекомерната активност на симпатиковата част на автономната нервна система (кръвоносните съдове се отпускат).
Обучението за издръжливост обаче не е подходящо за всички форми на високо кръвно налягане, в редки случаи е дори опасно и не трябва да се използва, например при трайно много високи стойности на кръвното налягане над 200/120, при всички така наречени вторични хипертонии, т.е. когато бъбречно или щитовидно заболяване или надбъбречна жлеза и в случай на съществуващо увреждане на сърцето или бъбреците.
Поради това пациентите с високо кръвно налягане трябва винаги да се консултират с лекар, преди да започнат каквото и да е обучение!
Тренировка за издръжливост и затлъстяване
Затлъстяването, заедно с високото кръвно налягане, високата кръвна захар и високите кръвни липиди, е един от така наречените сърдечно-съдови рискови фактори, което означава, че всички тези четири фактора увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. И всички тези четири фактора са свързани с липса на упражнения и могат да бъдат подобрени или елиминирани чрез редовно и достатъчно упражнение, поради което липсата на упражнения сама по себе си също се класифицира като рисков фактор.
Отслабването не е лесно, индивидуалният метаболизъм играе основна роля и промяната в консумацията и навиците на начин на живот засяга дълбоките психологически слоеве и често се затруднява от външните условия на живот, но във всеки случай е възможно, а комбинация от диетични мерки и тренировки е, че Основа за това.
Обучението работи по два начина.
От една страна, консумацията на калории играе роля. Движението изразходва енергия и ако с храната се доставя по-малко енергия, отколкото се изразходва в ежедневието плюс тренировки (отрицателен енергиен баланс), тогава тялото се връща обратно към енергията, складирана в мастните депа и мастните клетки стават по-малки. Няма начин да заобиколите това основно изискване за отрицателен енергиен баланс, т.е. да консумирате повече калории, отколкото приемате в дългосрочен план, ако искате да отслабнете.
От друга страна, обучението подобрява и регулаторните механизми на метаболизма на мазнините. Погълнатите с храната мазнини се съхраняват по-малко в мастните клетки и по-директно в мускулните клетки, където са на разположение като гориво за следващото изискване за ефективност и реакцията на клетките към определени хормони, които са важни за регулирането на метаболизма, става подобрен.
Особено забележително по отношение на отслабването е важността на редовните силови тренировки. Силовите тренировки са дори по-важни за отслабване, отколкото тренировките за издръжливост. Както бе споменато по-горе, става въпрос за отрицателен енергиен баланс, което означава, че трябва да се консумират повече калории, отколкото се консумират. Консумацията на калории чрез тренировки за издръжливост и сила представлява само част от общия енергиен разход, още по-важно е количеството енергия, което се изразходва между тренировъчните единици и в покой, и органът, който първо консумира енергия и калории Мястото са мускулите.
Редовните, умерени тренировки за сила не само предотвратяват загубата на мускулна маса, която иначе би настъпила поради нискокалоричната диета, но и я изгражда малко и я поддържа на това ниво, като по този начин се постига устойчиво и дългосрочно увеличение на енергийните разходи. Редовно тренираните мускули трайно консумират калории и ги получават предимно от мастните депа, защото черпят енергията си почти изключително от метаболизма на мазнините през фазите на почивка и регенерация.
Без силови тренировки диетата с намалена калория води до намаляване на мускулната маса и намаляване на енергийните разходи, което прави намаляването на телесните мазнини все по-трудно. За да отслабнете по здравословен и устойчив начин, най-добре е да комбинирате умерени промени в диетата с умерени тренировки за сила и издръжливост.
Тренировка за издръжливост и повишени липиди в кръвта
Има пряка връзка между затлъстяването и повишеното съдържание на мазнини в кръвта. Когато мастните натрупвания в тялото се увеличат, пренаселените мастни клетки преливат, така да се каже, и непрекъснато отделят мазнини под формата на триглицериди в кръвта. По-специално, мазнината в коремната област (висцерална мастна тъкан) е отговорна за този процес, поради което коремната обиколка е основен критерий за риска за здравето от затлъстяването.
Следователно намаляването на наднорменото тегло обикновено е най-важната мярка, включително по отношение на повишените липиди в кръвта. В допълнение, чрез активиране и регулиране на метаболизма на мазнините, тренировъчните упражнения също имат лек, незабавен ефект върху понижаването на липидите в кръвта, особено опасните мастни фракции (LDL, VLDL) са леко намалени, докато защитната фракция (HDL) се увеличава.
Съществуват обаче и генетични нарушения на липидния метаболизъм, които съществуват независимо от затлъстяването и липсата на упражнения и не могат да бъдат адекватно повлияни от намаляване на теглото и тренировки за упражнения. В този случай лекарствената терапия е от съществено значение.
Кардио упражнения и диабет
Същото се отнася и за диабета, както и за повишените липиди в кръвта. И тук има генетично метаболитно разстройство, което може да се лекува само с лекарства, но преяждането, затлъстяването и липсата на движение често са най-важните причини за развитието на диабет.
Не искам да се занимавам с упражнения за хора, които вече имат диабет, защото това е част от съответното обучение на пациентите, но това, което е важно, е, че диабетът сега е широко разпространено заболяване номер 1 в добре хранените страни и че можете да го вземете със себе си Тренировките с упражнения, разумна диета и намаляване на затлъстяването в повечето случаи могат да го предотвратят.
Тренировка за издръжливост и имунната система
Умереното обучение за издръжливост води до значително подобряване на устойчивостта към външни дразнители на студ и топлина и към инфекции, а също така има доказателства, че рискът от развитие на рак може да бъде намален чрез редовни упражнения.
Тренировка за издръжливост и психика
Както вече обясних по-горе, симптомите на стрес като физическо и психологическо напрежение, психологически дисбаланс и нарушения на съня могат да се разберат като израз на прекомерна активност на симпатиковата нервна система и тъй като тренировката за издръжливост е добро средство за намаляване на тази прекомерна активност (симпатиков тонус) и в дългосрочен план също Избягването му работи добре и за тези заболявания.
Разбира се, тренировъчните упражнения са само един от факторите сред мнозина, що се отнася до психиката, но това е прост и ефективен инструмент и ни връща малко автономност, когато преживеем колко близо са ума и тялото и това можем да направим много за нашето благополучие по толкова прост начин.
Методи на обучение
За превантивни тренировки за издръжливост обикновено се препоръчват методи за непрекъснато обучение, при които ефективната за тренировка интензивност на натоварването се поддържа за определен период от време без прекъсване.
Как можете да направите такова обучение у дома с помощта на стаен велосипед, описвам подробно в статията Тренировка за издръжливост с велоергометъра.
За други видове тренировки като ходене, бягане, колоездене, плуване и различни игрови спортове се прилагат основно същите физиологични принципи на тренировка, но всеки спорт има свои собствени характеристики по отношение на метода на тренировка, времената на тренировка и контрола на тренировките, така че да се справите с този, който сте избрали по-специално Трябва.