Д-р Спорт - контрол на упражненията
Хълмистият терен на моята родина не ми предлага маршрут на ниво за тренировка, така че винаги попълвам разлика във височината от около 80 до 100 м от най-ниската до най-високата точка на моята бягаща обиколка. Не мога да свикна да тренирам на пистата.
Въпреки големите усилия и дисциплина, не мога да поддържам пулса си под 145-150 удара/минута. Обикновено имам среден пулс от 158 удара/минута в хода на тренировката. Това доста ли е контрапродуктивно за моята тренировъчна цел?
Тичането с този сърдечен ритъм не ми създава проблеми и дори при по-дълги писти до 20 км не оставам особено задъхан. Преглед при спортния лекар преди девет месеца не потвърди, че имам някакви проблеми, които да очаквам от бягането.
Благодаря ви много за отговора.
С най-добри пожелания
Маркус С.
Вашият въпрос е силно насочен към дизайна на тренировката, като бих искал да ви дам някои основни неща за вашата 10-километрова цел. С телесно тегло от 90 килограма и ръст от 180, вие сте по-тежък бегач, не сте започнали да бягате до 30-годишна възраст и все още спортувате два пъти седмично в зоната за отдих.
С първата точка бих искал да кажа, че загубата на тегло вероятно има положителен ефект върху успеха при бягане, с втората точка, че е добре, ако искате бавно да се приближавате към забавните писти, а с последната точка бих искал да кажа, че само така Трудно е да се очаква по-нататъшно увеличение на представянето, тъй като основният тренировъчен принцип на тренировъчния стимул не е оптимизиран. Можете да видите това във факта, че пулсът Ви не спада.
Така че по-скоро трябва да правите тренировка 3 пъти седмично и да бягате с различни дължини (6-15 километра) с различни сърдечни честоти. Препоръчвам по-дълго бягане на издръжливост на седмица с много бавно темпо (15 километра за 1h40), така че вашата издръжливост първо да бъде тренирана по-добре. Независимо дали се чувствате без дъх с тренировъчния импулс, не е непременно най-добрият параметър, но бих препоръчал да бягате по-стриктно в съответствие с дадените пулсове, които могат да бъдат определени от една страна чрез тест за ефективност, но също така и въз основа на определени формули (бягащ треньор) трябва да бъдат получени.
Според общо правило:
Максимален пулс (или 220 минус възраст) минус сърдечен ритъм в покой = работен пулс, вземете 60 процента до максимум 80 процента от работния си пулс и добавете останалия пулс към всеки един, това води до вашия обхват на сърдечния ритъм.
Пример: пулс в покой 60, (220 минус 34 = 186), 186 минус 60 = 126 (работен пулс), 126 x 0,6 =
75 импулс в покой = 135 = минимален импулс за тренировка, 126 х 0,8 плюс пулс в покой = 160 = максимум-
Тренировъчен пулс
Според това изчисление вашите 158 удара в минута винаги са в горния диапазон на тренировка, но само 20 процента от обучението трябва да бъдат завършени тук. Ако искате да намерите своя оптимален тренировъчен пулс, можете също да поставите диагноза за ефективност с тест за лактат.
Възползвайте се от разликите във височината за разнообразна тренировка и предпочитайте терена пред пистата.