Д-р мед. Антония Щал
Практика за хранителна медицина и общопрактикуващи грижи
10-те правила на Германското общество по хранене (DGE)
1. Насладете се на разнообразието от храни
За да се избегне небалансирана диета и недостатъчно снабдяване на организма, препоръчително е да се храните разнообразно. Изберете за предпочитане храни на растителна основа като пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения, плодове и ядки. Те са богати на ценни фибри, витамини, минерали и микроелементи. Можете да завършите менюто си с животински продукти (млечни продукти, риба, месо, яйца); фокусът на диетата обаче трябва да бъде на растителна основа.
2. Зеленчуци и плодове - Вземете 5 на ден
Зеленчуците и плодовете ви осигуряват много витамини и вторични растителни вещества. Препоръчваме мин. Консумирайте 3 порции зеленчуци (400g) и 2 порции плодове (250g). Имайте предвид, че размерите на порциите са по-малки при сушените плодове, тъй като плътността на калориите тук се увеличава поради дехидратацията (1 порция съответства на 25g).
3. Изберете пълнозърнести храни
Въглехидратите могат да ни донесат много енергия и да ни заситят дълго време. Зърно от зърнени култури по същество се състои от брашно в средата, разсад и люспи от семена, които защитават първите две структури. Тялото получава по-голямата част от енергията си от ендосперма, но в сравнение с разсада и обвивката на семената, той почти не съдържа фибри, антиоксиданти, микроелементи, минерали и важни витамини. При преработката на зърното в конвенционални продукти от брашно, разсадът и обвивката на семената и по този начин също ценните вещества се губят. Ако от друга страна изберем пълнозърнестия продукт, в който са запазени разсадът и обвивката на семената, ние даваме на тялото много повече хранителни вещества и оставаме по-дълго време пълни. Пълнозърнестите продукти също намаляват риска от диабет, нарушения на метаболизма на мазнините, рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания.
4. Добавка с храни от животински произход
Допълнете хранителния си план разумно с животински продукти. Ферментиралите млечни продукти (напр. Кисело мляко, кефир) съдържат млечнокисели бактерии, които имат положителен ефект върху имунната ни система и по този начин регулират възпалителните процеси. Те също така осигуряват на организма витамин В2 и калций за костна стабилност.
Можете да ядете риба веднъж или два пъти седмично. Използвайте тлъста риба (напр. Сьомга, пъстърва, скумрия, херинга, шаран) или морска риба (напр. Треска, червеноперка). Те са богати на важни омега-3 мастни киселини и йод. Омега-3 мастните киселини намаляват риска от инсулт и като цяло имат благоприятен ефект върху здравето на сърцето ни. Йодът, от друга страна, е основен микроелемент за щитовидната жлеза.
Месото също осигурява ценни хранителни вещества. Той е с високо съдържание на протеини и добър източник на витамин В12. Седмичната консумация на месо и колбаси не трябва да надвишава 300-600g. Тъй като червеното месо (говеждо, свинско, агнешко) е свързано с повишен риск от рак на дебелото черво, препоръчително е да се използва бяло месо (птици). Наденицата често е много богата на мазнини и пълна със скрити захари и соли. Следователно порция желе не трябва да тежи повече от 25g.
5. Използвайте здравословни мазнини
Голяма част от днешната диета се върти около мазнините; през повечето време става въпрос за ядене на възможно най-малко мазнини. Правилните мазнини не само ни осигуряват ценни витамини (E, D, K, A), но дори могат да ни помогнат да отслабнем. По принцип животинските мазнини се разграничават от растителните, първите се състоят главно от наситени, а вторите - от ненаситени мастни киселини. Ненаситените мазнини могат да понижат холестерола, което ги прави полезни за здравето на сърцето ни. Те също помагат да поддържаме клетките си еластични, защото те са важна част от клетъчните мембрани. Като такива ненаситените мастни киселини са съвместно отговорни за разпознаването на информацията и приемането и освобождаването на молекули. Рапичното, маслиновото, лененото масло и ядките са напр. богата на ненаситени мастни киселини.
Наситените мастни киселини, от друга страна, могат да повишат нивото на холестерола, да повишат кръвното налягане и по този начин да имат доста негативен ефект върху сърдечно-съдовото здраве. Те се съдържат главно в масло, сирене и свинска мас.
Транс мазнините трябва строго да се избягват. Те са индустриален продукт, използван за втвърдяване на растителни масла, които са богати на ненаситени мастни киселини и следователно са течни при стайна температура (например маргарин). Сега транс-мазнините са просто твърде токсични за нашето тяло: Те повишават нивото на холестерола, повишават нивата на липидите в кръвта и възпалителните процеси и водят до инсулинова резистентност и съответно до захарен диабет. Тъй като транс-мазнините са индустриален продукт, те могат да се намерят и в почти всички промишлено преработени храни, като напр Tk-пица, торти, сладкиши и т.н. отново.
6. Запазете захарта и солта
Захарта (те включват глюкоза и фруктоза, наред с други) са основните градивни елементи на въглехидратите, усвояват се бързо и след това доставят на нашите клетки енергия много бързо. Следователно има смисъл само, че някои желания за захар се оказват полезни в хода на еволюцията. Обаче индустрията се възползва от това свойство на нашето тяло, като добавя захар към своите машинно произведени храни (тук се говори и за скрити захари). Но индустриалната храна дава на тялото само „празни калории“, тъй като почти не съдържа други ценни хранителни вещества. Отначало се чувстваме сити, но поради липсата на хранителни вещества много бързо огладняваме. В резултат на това ние продължаваме да ядем и по този начин поглъщаме твърде много от сладката молекула, което значително увеличава риска от кариес, затлъстяване и захарен диабет. В допълнение към замразената пица, преработените храни включват още плодово кисело мляко, смесени млечни напитки (напр. Какао), готови сосове (салата, сосове за барбекю), кетчуп и др. Има и прекомерно количество захар в плодовите сокове и особено в нектарите.
Прекомерният прием на сол (повече от 6g на ден) увеличава риска от развитие на високо кръвно налягане, което от своя страна има неблагоприятен ефект върху сърдечно-съдовото здраве. Солта се крие и в преработени продукти като колбаси, сирене, хляб, месо или бърза и нездравословна храна.
7. Най-добре е да пиете вода
За да се балансира баланса на течностите, трябва да се пият поне 1,5-2 литра дневно. Водата и неподсладените чайове са сред най-добрите източници. Като алтернатива могат да се броят и черни кафета и плодови спринцовки, които се състоят от 3 части вода и 1 част плодов сок. Леките напитки са без калории или са намалени, но съдържат подсладители и поради това трябва да се избягват.
Консумацията на алкохол не трябва да бъде повече от 10 g на ден за жените и не повече от 20 g за мъжете. От една страна, алкохолните напитки съдържат много енергия, а от друга имат вредно въздействие върху черния дроб, панкреаса и сърцето и увеличават риска от рак. Тези стойности трябва да се разбират като максимална доза. Няма редовно консумирано количество алкохол, което да се счита за безвредно за здравето.
8. Подгответе се внимателно
Използвайте възможно най-щадящия метод за приготвяне на вашата храна. Те включват напр. Готвене или задушаване. По-добре е да приготвяте храната си при по-ниски температури и да я оставяте на котлона по-дълго. Това означава, че ценните съставки не се губят. Уверете се, че месото и другите животински продукти (напр. Яйца) са изпържени правилно, за да се избегнат потенциални хранителни инфекции.
9. Яжте и се наслаждавайте внимателно
Отделете време за ядене (около 20 минути) и избягвайте разсейване като гледайте телевизия или четете. Храненето съзнателно може да насърчи усещането за удоволствие и да осигури по-дълго усещане за ситост. Усещането за ситост се появява след около 15-20 минути, така че когато ядете бързо, забелязвате много по-късно, че всъщност вече сте сити.
10. Внимавайте за теглото си и продължете да се движите
Здравословният начин на живот включва и редовни упражнения. Не е задължително да вдигате 50 кг гири три пъти седмично. Това е много повече за умерените движения, като например плуване, колоездене или скандинавско ходене. Ако упражнявате 30-60 минути на ден, това ще насърчи здравето ви и ще предотврати заболявания като захарен диабет, сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, инсулти, рак на дебелото черво и т.н. Ако нямате много време, помислете дали малките движения могат да бъдат интегрирани във вашето ежедневие (напр. Изкачване на стълби вместо използване на ескалатора, ходене по двете автогари от гарата, колоездене до гарата и т.н.).
За повече информация, моля, посетете официалния уебсайт на DGE.