Доставка на протеини, така че имунната ви система и мозъкът ви да работят добре - Naturheilzentrum Breidenbach
Изглежда, че диетолозите отдавна са подценявали нуждите на човешки протеин. Причината за това са неточни методи за измерване, които са били използвани в миналото.
На въпрос „Как се храните?“ Стандартният отговор е или: здравословен или не толкова добър. Жените обикновено разбират здравословното като вегетарианска диета с многобройни витамини, салати и зеленчуци. Този тип диета обаче не представлява здравословна основа за функционираща имунна система.За съжаление често се пренебрегва, че дневният прием на протеини обикновено не е покрит и че работата е сериозно нарушена във всяко отношение.
Резултатите от хранителен анализ за период от една седмица са отрезвяващи: едва ли някой достига необходимото количество протеин! Но преди да консумирате скъпи аминокиселинни продукти под формата на капсули, първо трябва да промените диетата си!
Правило за нормален прием на протеин
Като най-общо правило за нормален прием на протеин, според последните научни открития, вижте по-долу, се прилага следното на ден: 1 g/килограм телесно тегло, разделено на 3 хранения.
Пример: Тежите 70 килограма, което означава, че имате нужда от 70 g протеин в рамките на 24 часа, което би било около 23 g протеин на хранене. Не много малко!
Ако имате дори поднормено тегло, първо трябва да прецените какво е вашето целево тегло и да управлявате съответно приема на протеин! Ако ядете смесени храни, разбира се, имате най-добрите източници на протеини в областта на месото, рибата и млечните продукти.
Тук можете да разберете колко протеин коя храна съдържа: http://www.diaetrechner.de
Таблици за това можете да намерите в калкулатора за диети по-горе.
Основно правило: 100 g месо или риба съдържат около 20 g протеин.
Броят на веганите и вегетарианците продължава да расте. Като веган е относително трудно да задоволите ежедневните си нужди от протеин, но не е невъзможно. Трябва обаче да изберете свой собствен път и да планирате диетата си много съзнателно за известно време.
В интернет обикновено можете да намерите пълна дезинформация за това според девиза: всички ние се нуждаем от много по-малко протеини. Според новите открития това определено не е вярно!
Хората се нуждаят от повече протеини от очакваното
Досега диетолозите обикновено определяха метаболизма на човешкия протеин, използвайки така наречения азотен баланс. Но процесът изглежда неточен: „Той има тенденция да надценява поемането на азот и да подценява екскрецията на азот“, пишат авторите около Емили Арентсън-Ланц от Медицинския клон на Университета в Тексас, Галвестън, в статия за преглед.
Така нареченото „индикаторно аминокиселинно окисление“, накратко IAAO, очевидно е по-надеждно, но по-рядко срещано. Според този метод на измерване действителната дневна нужда на човек от 0,93 грама на килограм телесно тегло е значително по-висока от 0,8 грама, препоръчани от Германското дружество по хранене. Особено важни и ценни са протеините, които съдържат така наречените незаменими аминокиселини - тези, които тялото не може да произведе само. Те се намират както в специални доставчици на животински, така и на растителни протеини - поради което дори веганската диета, която отчита това, е безпроблемна в това отношение.
Протеини при всяко хранене
Според изследователите не само дневната дажба, но и когато ядете какво, играе решаваща роля. Тъй като тялото не може да съхранява аминокиселини, идеално е, ако ядете от 25 до 35 грама от тях при всяко хранене. „Посланието за прием на протеини при всяко хранене е промяна на парадигмата“, каза Раджавел Еланго, съавтор на изследването. Всъщност досега е имало само обща информация за дневните нужди. Изследователите препоръчват преразглеждане на настоящите диетични насоки, ако е необходимо.
Преглед на съдържанието на протеини в храните за вегани
1. Фасул (6 g/100)
Черен и бял боб, боб, широк боб или пинто боб - колкото голям е броят на различните видове боб, употребите им са също толкова разнообразни. Дали в салати, тайна и бурито, като антипасти на кростинис, като топло пюре или като потапяне или нещо необичайно, но необичайно вкусно в шоколадово-сладки брауни - няма ограничения за въображението при готвене и печене на веган с боб.
2. Тофу (16 g/100)
Тофу може да се пече на скара, пържени и печени мариновани; може да бъде обработен цял или натрошен и в пюриран вид е идеална основа за вкусни сосове, смутита и кремове. Пушен или рафиниран с домати, маслини или билки, той е подходящ нарязан като топинг върху хляб. Фактът, че тофу може да се намери под формата на устойчиви на нарязване варианти до копринен тофу, в зависимост от съдържанието на вода и приема всеки вкус, го прави подходящ за много рецепти: от пикантни и люти до сладки.
3. Ядки (12-37 g/100)
Има широка гама от различни ядки и ядки. От ботаническа гледна точка това не са ядки, но в разговорно отношение те се броят сред тях (примери: кашу, бразилски ядки, фъстъци). Всички те могат да се използват по най-различни начини и са подходящи, например, за приготвяне на ядково масло, растително мляко и вегански „варианти на сирене“. Освен това те са бърза и здравословна закуска между храненията, прави или подправени.
4. Темпех (20 г/100)
Темпе може да не е толкова известен като тофу, но е също толкова гъвкав. Темпе се прави от цели варени и ферментирали соеви зърна, които се оформят в твърд, леко орехов на вкус блок. Подобно на тофу, темпето може да приеме всеки вкус и може да се пече на скара, пържено и печено. Темпе се съчетава добре с ястия с юфка и зеленчуци, на пица и сандвичи. Формата на производство гарантира високо съдържание на протеини и фибри и добра бионаличност на протеини и минерали.
5. Нахут (8 g/100)
Нахутът е много гъвкаво бобово растение. Те се характеризират с висок дял на незаменимата аминокиселина лизин. Те се съчетават добре със салати, обвивки и яхнии. Пасираният боб може да се използва за оформяне на банички и, когато се смеси със сусамова паста, се прави хумус.
6. Броколи (3 g/100)
Броколите са нискокалорични и богати на витамини К и С. Освен това броколите са добър източник на протеини. Парените броколи са полезни за тестени изделия и пържени ястия, но също така и за салати. Добре се съчетава със супи както цели, така и пюрета.
7. Киноа (14 g/100)
Псевдозърнестата киноа може да се използва по подобен начин на ориза. Киноата е подходяща като гарнитура, може да се смесва със зеленчуци и е добра основа за салати, когато е студена. Киноата може да се използва за оформяне на банички, а също така е добра в печени продукти. Богатото на желязо и фолиева киселина псевдозърно също е удоволствие, когато се приготвя сладко.
8. Леща (24 g/100)
Тези богати на протеини бобови растения са подходящи и за спонтанни хора поради по-краткото им време за накисване и готвене, отколкото боб или грах. Ястията от леща са класика в Германия под формата на яхнии и супи. Но варената леща също е подходяща студена за салати или банички и е много популярна в здравословна бърза храна с мексикански нотки, като тако или бурито.
9. Картофи (2 g/100)
Картофите обикновено са свързани с високо съдържание на въглехидрати. Тези грудки, които са сравнително нискокалорични и богати на витамин С, също съдържат протеини. Качеството на протеина, т.е. неговата използваемост и неговият аминокиселинен състав, е много високо. Следователно протеинът на картофа има висока биологична стойност, много по-висока от тази на други често консумирани растения.
10. Овес (13 g/100)
Зърната обикновено се характеризират с добро съдържание на протеини, включително овес. Овесените люспи са добра основа за всякакви мюсли или зърнени каши. Комбинацията с богати на протеини растителни напитки също повишава биологичната стойност. Леко растителна напитка с вкус на ядки може да се направи и от самия овес. Овесените люспи придават на баничките и сладките печени изделия необходимата хапка.