Достатъчно желязо в растителната диета Love Veg
Защо желязото е от съществено значение за човешкото тяло? Колко желязо наистина ви трябва на ден? Кои храни съдържат най-много желязо? А какво представлява портокаловият сок? Има много спекулации относно желязото, но сега нека да стигнем до фактите: Получавате ли достатъчно желязо с вашата растителна диета?
Защо желязото е от съществено значение за човешкото тяло?
Желязото е важен микроелемент за човешкия организъм. Това е за това Транспорт на кислород в кръвта и отговаря за съхранението на кислород в мускулите. Освен това при H се използва желязосъздаване на невротрансмитери като пратеници или хормони.
Желязо - недостигът на хранителни вещества?
Да! Не само за веганите обаче. Според Световната здравна организация (СЗО), най-честият недостиг на хранителни вещества в световен мащаб недостатъчно предлагане на желязо - независимо от диетата [WHO (2007). Оценка на състоянието на желязото на популациите.]. И в тази страна Германското общество по хранене (DGE) говори за потенциално критично хранително вещество във веганската диета [DGE et al. (2016). Референтни стойности за прием на хранителни вещества.].
Проблемът: Желязото, което поглъщаме с храната си, не се усвоява непременно от тялото! Това се нарича т.нар Бионаличност (Капацитет) на хранителни вещества. Бионаличността се влияе и от други вещества в храната. И така абсорбцията на желязо може да бъде инхибирана или насърчена от други хранителни вещества.
Получавате ли автоматично дефицит на желязо, когато спрете да ядете месо?
Има две форми на желязо:
- Хем желязо (в храни за животни)
- Нехемно желязо (главно в растителни храни)
Бионаличността на хем желязо в животински храни е малко по-висока от тази на не-хем желязо от растителни храни. За растителна диета това означава: Трябва да се уверим, че не само консумираме достатъчно желязо, но и че сме в състояние да го усвоим.
Витамин С, плодова киселина и други органични киселини помагат желязото да се усвоява по-добре от тялото. Поради това е препоръчително да се ядат храни, които съдържат желязо като Овесена каша чаша портокалов сок да пия. Друга чудесна комбинация би бил хумус с червен пипер или сушени плодове с ядки.
Кафе или зелен чай инхибират абсорбцията на желязо по време на хранене, съдържащо желязо. Съдържащите се в него вещества, като оксалати, фитати, танини и други полифеноли, образуват комплекс с желязото, който вече не може да се абсорбира от тялото.
Интересно: Бобови растения, пълнозърнести храни и ядки Въпреки че съдържат много желязо, те съдържат и вещества, които инхибират абсорбцията на желязо. Те се разграждат, ако накиснете бобови растения, пълнозърнести храни и ядки, преди да ги консумирате!
Колко желязо наистина ви трябва на ден?
DGE препоръчва такъв на жени и мъже Дневна нужда от 10 mg желязо на ден. Жените, които имат менструация, трябва да увеличат дневната си нужда до 15 mg. DGE препоръчва прием от 30 mg на ден за бременни жени и 20 mg на ден за кърмещи жени.
Кои храни съдържат най-много желязо?
Заключение:
Достатъчен прием на желязо при растителна диета е абсолютно възможен! Желязото във веганските храни е не-хемното желязо, чиято бионаличност е малко по-ниска от тази на хемовото желязо в животинските храни. Следователно веганите трябва да са на добър Комбинация от хранене обърнете внимание (страхотно РЕЦЕПТИ можете да намерите в нашата безплатна готварска книга)! За да може тялото да абсорбира оптимално желязото, препоръчително е да комбинирате богати на желязо храни с витамин С, плодови киселини или органични киселини. От друга страна, кафето и зеленият чай трябва да се избягват по време на хранене за оптимално усвояване на желязото.
Добре е да се знае!
Добре е да се насладите!
Вземете сегашната LOVE VEG готварска книга и страхотни рецепти За здравословни комбинации, засищащ Салати, вкусно Основни ястия и страхотно Десертни творения! Love Veg е, разбира се, безплатно и 100% без жестокост!