Достатъчно хранителни вещества, от които се нуждаете след 50 години - Доктор на деня

С напредването на възрастта трябва да правите малки промени в диетата си, за да сте здрави.

Ето шест хранителни вещества, които не бива да пропускате след като навършите 50 години:

Витамин D укрепва мускулите и алина облекчава болките в костите и мускулите при около половината от жените, които имат тези симптоми.

Проучване установи, че хората, при които липсва витамин D, имат по-малък риск от затлъстяване, диабет 2, сърдечни заболявания, хипертония, остеопороза, депресия, рак и болест на Алцхаймер.

По-малко от 10% от жените на възраст над 50 години приемат препоръчителната доза витамин D от храната, казва Холик, ръководител на изследването. Добри източници са яйчните жълтъци, тлъстата риба и обогатените храни като мляко и зърнени храни. Можете също така да увеличите нивото на излагане на слънце, което се превръща във витамин D в кожата, но с течение на времето способността на организма да произвежда витамин D от слънчева светлина намалява.

Правилната доза е 1000 микрограма на ден.

Костната плътност бързо пада след 50-годишна възраст и всяка трета жена на тази възраст има костни фрактури.

В допълнение към укрепването на костната система, калцият е необходим и за мускулите и нервите.

Здравословната диета трябва да съдържа 1200 mg калций всеки ден. Три порции млечни храни на ден осигуряват на повечето хора необходимото количество калций. Най-добре се усвоява от организма в присъствието на лактоза, естествената захар в млякото.

Други добри източници на калций са боб, грах, карфиол, ядки, маруля и спанак.

Те укрепват имунната система, подобряват храносмилането, поддържат здрава кожа, понижават лошия холестерол, борят се с болестите на венците и помагат да се поддържа балансирано телесно тегло.

Най-добрите източници са киселото мляко и киселите краставички. Ако имате проблеми с кръвното налягане, трябва да избягвате кисели краставички.

Ако не получавате достатъчно пробиотици в диетата си, можете да приемате добавки по препоръка на лекаря.

Омега 3 мастни киселини

Омега 3 мастните киселини са основни мазнини, които защитават зрението и мозъка, подобряват кръвообращението, намаляват риска от сърдечни заболявания, намаляват възпалението и поддържат здрава коса и кожа.

Семейството на омега 3 мастните киселини включва алфа-линоленова киселина (ALA), която се съдържа главно в рапично масло, ядки, ленени семена; ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), открити в мазни риби.

Изследване на изследователи от Харвард показа, че при жени с адекватни нива на магнезий рискът от развитие на диабет тип 2 намалява значително.

Изследванията показват, че дефицитът на магнезий е по-често при възрастните хора, отколкото при младите, тъй като с възрастта тялото усвоява тези добавки по-лесно от храната. Освен това диуретиците и антибиотиците влияят върху способността на организма да фиксира това вещество в организма.
Предварителните изследвания показват, че добавките с магнезий също могат да помогнат за регулиране на кръвното налягане.

Мъжете се нуждаят от около 400 милиграма магнезий на ден, а жените от 300 милиграма. Може да се получи от: пълнозърнести храни, тиквени семки, бадеми, нискомаслено кисело мляко, соя.

Фибрите са известни най-вече защото помагат за нормалното функциониране на червата и профилактиката на техните заболявания. Храните с високо съдържание на фибри намаляват риска от хронични заболявания, сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2. Освен това фибрите се намират в продукти с относително нисък брой калории, което е от съществено значение за контрола на теглото.

Изследователите са показали, че за всеки консумиран грам фибри елиминираме около седем калории.
За да увеличите приема на фибри, можете да ядете: пълнозърнест хляб или тестени изделия, ечемик, просо, пшеница или див ориз, супи от черен боб или леща, плодове и зеленчуци на всяко хранене.

Разказвач на истории. Медицински редактор. Преводач. Работя с думи откакто ги познавам, обичам магията им. Обичам преводите и медицинската област ме завладя безвъзвратно. Искам да предам на обществеността подходяща, качествена информация, която ще им помогне в ежедневието и в ежедневните проблеми, с които се сблъскват ежедневно. Информираният човек ще бъде по-уверен в себе си. На свой ред се ръководя от принципа „Бъдете промяната, която искате да видите в света. Всеки иска да промени другите, но забравете, че промяната започва от самите тях. “