Дориан Йейтс за обучението 1
Въпрос: Искам да знам как сте тренирали, от момента, в който сте започнали да бодибилдинг, докато стигнете върха като г-н Олимпия. Методът за обучение HIT съпътства професионалната ви кариера през цялото време?
Дориан Йейтс: Винаги съм тренирал (HIT теория с няколко серии от максимални усилия), така че нямаше много промени. Просто го върнах малко след ’92. Преди това обикновено правех два сета до есента. Това обърква много хора, защото списанията пишат, че Дориан тренира с поредица. Никога не съм правил само една поредица от упражнения: все пак направих само един провал.
Преди това винаги правех няколко подгряващи комплекта, но доколко това зависи от конкретното упражнение и къде отивам точно в рамките на тренировката. Теорията беше да се загрее и да се подготви мускула за максималната серия, защото всичко, което има значение, е когато претоварите тялото си и го поставите под стрес, на който не сте свикнали, тъй като на това ще реагирате със сила и наддаване на тегло: това беше идеята. Преди '92 отидох да падна в два сета, така че започнах с няколко подгряващи серии, след това стигнах чак до финалните, а след това отслабнах с около 10% и извърших още една серия работа.
Очевидно, ако бях достигнал 50 килограма общо изтощение с 6-8 повторения, ако бях използвал 50 килограма и в следващата серия, нямаше да мога да направя 6-8 повторения преди падането поради умора, така че трябваше да отслабна. След ’92 г. отидох само в една серия до есента. Това беше основната разлика, но всъщност винаги тренирах почти така.
К: Така че, ако продължите да напрягате мускулите си след първата серия до есента, по същество ще работите срещу целта?
ДИО: Да, ако преминете през тази една серия и всъщност стигнете до абсолютната граница, това ще означава ефективен стимул и правилната интензивност. С други думи, повтарянето му всъщност не ви дава нищо повече и може да предизвика дори повече стрес, отколкото тялото може да се възстанови, т.е. може да забави процеса на регенерация и вие не можете да растете без него.
К: Регенерацията е другата страна на уравнението за обучение с висока интензивност (HIT).
ДИО: Да, защото не всичко се върти около усилени тренировки. Ако правите твърде много серии и обемът е твърде голям като цяло, тялото ще похарчи цялото си налично време за възстановяване, а не за свръхкомпенсация, защото вече няма достатъчно ресурси за това.
К: Бихте описали програмата за обучение, която сте следвали, когато сте започнали да тренирате за първи път?
ДИ: Започнах да ходя на фитнес като тийнейджър, но наистина не започнах да тренирам нормално, докато навърших 21 години. Преди това четох много - Майк Менцер, Артър Джоунс и всички известни експерти по културизъм - и разработих програмата, която ми се отрази най-добре. Забелязах, че ако тренирам повече от четири пъти седмично или прекарвам повече от определено време във фитнеса, не се развивам, защото се преуморявам винаги - винаги съм бил добър в наблюдението на подобни неща.
За щастие имам доста спокойна личност, защото моята тренировъчна програма противоречи на това, което правеха всички останали, защото просто копираха това, което прочетох в американски списания. Обаче не отне много време и те започнаха да ме слушат. Така стоят нещата, ако сте г-н Олимпия. Така тренирах, горе-долу от първия ден.
В: Трудно е да спорите с това, което сте направили, защото то е работило перфектно за вас, в крайна сметка не сте напразни напразно г-н Олимпия.
ДИО: Да, но това не означава непременно, че знаете за какво говорите, но ви помага да отдадете признание на думите си. Хората наистина ще ви слушат, ако спечелите титла. Въпреки това от самото начало тренирам по тези принципи. Експериментирах с различни периоди на почивка между две тренировки - 5, 6 или дори 7 дни - и мисля, че можете да се развиете с претрениране, особено когато сте още по-малко или с опит.
Когато за първи път отпаднах от спорта, хората първоначално следваха начална програма: 3 серии от това, 3 от тях, три пъти седмично. Това беше последвано от междинен план, който изискваше четири тренировки на седмица, с по 4 серии на упражнение. И накрая, имаше разширената програма за тренировки: 6 тренировки на седмица, общо 20 комплекта, плюс две тренировки в един ден.
Всъщност можете да тренирате повече и да започнете с по-голям обем, защото не можете да генерирате толкова голяма интензивност. Да приемем, че започвате бодибилдинг сега и правите 3 серии клякам, за да паднете, на 50 килограма. Това поставя известно количество стрес върху тялото ви.
С напредването си тренирате вече 6 години и правите клякане за 200 килограма. Тежи четири пъти повече и натоварва много повече тялото ви, но нервната ви система, имунната система и регенеративната система на тялото ви като цяло не са се променили от първия ден. Така че, когато ставате по-големи, по-силни и по-напреднали, ще можете да генерирате много повече интензивност, но способността на тялото ви да се възстановява - освен ако не включите анаболни стероиди в уравнението - не се променя.
Така че серия клекове с 200 килограма вероятно ще предизвика повече стрес от 3 серии с 50 килограма. Следователно, докато напредвате, трябва да работите с все по-малък обем, при условие че интензивността е висока.
К: Така че можем да кажем, че колкото по-напреднали ставате, толкова по-малко потенциал за растеж ви остава да използвате, тъй като преди това сте изчерпали по-голямата част от него.?
ДИ: Да. Каквото и да правите през първите 6 месеца, тялото ви със сигурност ще реагира на него. Моята теория е, че повечето хора не се развиват след първите 12 месеца. Ако погледнете хората във фитнеса, можете да видите, че те изглеждат едни и същи месец след месец, година след година. Те се развиват най-много през първите 12 месеца.
Тогава всичко пак работи, тъй като тялото ви не е свикнало с това. Тъй като ситуацията се усложнява, трябва да ставате по-умни, за да разберете какво да правите, което е още по-необичайно за вашето тяло. Но повечето хора няма да бъдат по-умни, така че през повечето време те просто тичат на катеричното колело.
К: Искам да кажа, вие сами постигнахте добри резултати за известно време с по-серийния подход, но по-късно трябваше да го вземете обратно за по-малко, тъй като ставате все по-добри.?