Домашно обучение за трицепс

Отново се фокусираме върху по-малка мускулна група, която можете да тренирате доста лесно и без оборудване. Ако обаче имате на разположение две гири, ситуацията е още по-проста.

Малко анатомия - да се отегча;)

Трицепсът (брахиален трицепс мускул) има три края: дългата, страничната и медиалната глава. Дългата глава произхожда от сплескано, широко сухожилие на инфрагленоидния туберкул на лопатката се придържа към капсулата на раменната става и се спуска медиално от страничната глава между малкия кръгъл мускул и големия кръгъл мускул, за да се присъедини към другите два края и да образува тялото на мускула. Основната роля на този мускул е да разширява лакътната става, т.е. да удължава ръката. Също така помага за стабилизиране на раменната става.

Тъй като всички глави могат да работят в различна степен на трудност по време на определено движение, ние можем да тренираме всяка глава поотделно. Това е аксиома: колкото повече начини стимулирате трицепса, толкова повече набирате мускулна маса. Не е нужно да се фокусирате върху дългата си глава по време на тренировки, това не е неприемлив начин да тренирате трицепсите си. Разбира се, не можете напълно да премахнете дейността на мускула от определено движение.

Идеални трицепси

Много хора са обсебени от „формата на подкова“ на трицепса. Къде е формата на подкова? Ако не се вижда, вие също нямате развит трицепс. Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-дефиниран е трицепсът. Както при корема "шест пакета": структурата е налице, но ако имате наднормено тегло, мазнините покриват коремните мускули. Обикновено хората правят две неща, когато става въпрос за трицепс: претренират или не обръщат достатъчно внимание на тези мускулни групи. Нека не забравяме, че по-голямата част от масата на ръцете, около две трети, се състои от трицепс. Знаейки това, би било грешка да ги пренебрегваме, но често хората фокусира се повече върху тренировката на бицепса. Вашите патици никога няма да са масивни, ако трицепсите ви не са развити правилно.

Можете лесно да тренирате трицепсите си у дома, тъй като има много упражнения, при които можете да използвате собственото си тегло, за да осигурите необходимия стимул за трицепс.. Обикновено, ако имате на разположение гири, вие печелите битката.

Ако имате оборудване.

. тогава е много просто. Препоръчваме да изберете по-сложно упражнение с двете ръце, например легнали удължения с обикновена лента (или EZ лента, ако имате). Достатъчни са 9-12 сета, но можете също да променяте броя на повторенията. Можете също така да опитате над 20 повторения. В случай на трицепс, големият брой повторения може дори да бъде от полза.

Пример за програма за трицепс, ако имате оборудване:

Огънете удълженията на гири

Свиването на удължителите понякога може да бъде проблематично за някои хора, защото това упражнение натоварва тежко ставите., следователно трябва да използвате относително малки тежести и да увеличавате теглото постепенно. Разбира се, оптималното отопление също е задължително. Легналите удължения с лентата също не са оптимални за всички. Ако чувствате болка в някое от тези упражнения, има алтернативи:

Удължения над главата с решетката на седалката: 4x10-20
Удължение за трицепс с легнала гира: 4x10-20
Спящи удължения за трицепс с тесен хват: 4x10-20

Що се отнася до броя на повторенията, можете да играете малко с тях. Зависи какви тежести имате вкъщи. Ако преминете под 6 повторения, можете дори да увеличите силата си в това упражнение. Препоръчително е винаги да започвате с по-трудно упражнение, защото ще можете да изпълнявате по-прости упражнения с по-концентрирани гири. Това е прост трик.

Ако нямате оборудване.

Няма проблем. Обикновено в този случай не можете да тренирате толкова силно трицепсите си, но ако имате малко опит в тренировките с тежести, тогава знаете какво да правите. Можете да научите много от момчетата за тренировки на улицата. Нямаме много опит в тренировките на улицата, но ако правите такива тренировки и имате полезни техники, ние ги чакаме в коментарите.

Пример за тренировъчна програма за трицепс без оборудване:

Флотация с близко сцепление: 4 серии до изчерпване
Пейки за пейка за трицепс: можете също да се опрете на стол или диван. Опира ръце на стола, огъва краката си на 90 градуса и от това положение повдига и спуска торса, като се грижи да държи гърба изправен. Така ще работите с трицепса, но ако искате да увеличите интензивността, можете да поставите краката си на стол.
Удължител за трицепс плува: подобно на удължаването на кабели, но можете да ги правите навсякъде и по всяко време. Слезте и станете, като използвате само удължението на лакътя. Предмишниците ви трябва да докосват пода, когато слезете.

Както можете да видите, нямате много опции. В крайна сметка, ако имате TRX набор, можете да добавите някои по-ефективни упражнения. Ако нямате много на разположение, споменатите по-горе упражнения остават.

Техники за увеличаване на интензивността

Сигурен ! Можете да правите суперсетове и принудителни повторения, ако искате. Можете също да използвате тези техники за програмата без оборудване. Друго нещо, което можете да направите и препоръчате, е да се разтягате след тренировка. Разтягането помага за гъвкавост и увеличаване на мускулната маса.

. разтегнете мускулите си след тренировка

Не е голяма работа. Ако можете да тренирате гърба и гърдите си у дома, защо да не направите пълна тренировка за трицепс? Трябва ви само малко креативност. Горните програми са само примери.