Домашни упражнения за крака

Добър намерен на 3-тия ден на обучение!

Днес няма да имате нужда от допълнителни материали.

Внимателен! Преди започване на тренировката винаги е необходимо кратко загряване. Вижте упражнения за загряване тук.

На 3-тия ден на упражнения за дома ще се съсредоточите върху долния влак и ще изпълните три упражнения за крака който използва всички мускулни групи в тази област.

2. Огъване назад

3. Разширения на задния басейн на гърба

Е.упражнения за крака # 1

крака
Това е може би най-известното и най-често изпълнявано упражнение.

За перфектно изпълнение спазвайте следните принципи:

  • Стойте направо/надясно.
  • Представете си, че седите на много малък стол, гърбът ви е изправен, коремът ви е постоянно напрегнат, а подметките ви са твърди и са в постоянен контакт със земята.
  • В зависимост от степента на тренировка, огъването на коляното може да варира между 80 и 120 градуса.
  • Задръжте максималната позиция на огъване за около една секунда.
  • Контролирано връщане в положение на дистанционната стойка.

Дозировка: 20. на повторение, 5 набори, пауза 30 секунди.

Упражнения за крака # 2

  • упражнения
    Огъването е асиметрично упражнение, което се изпълнява чрез отстъпване назад, последвано от сгъване на двете колена, докато образуват ъгъл от 90 градуса.
  • По време на екзекуцията пищялът на предния крак остава перпендикулярен на земята.

Дозировка: 20. на повторения на всеки крак, 5 набори, пауза 1 минута

Упражнения за крака # 3

домашни
Удължаване на бедрото от лежане на гърба.

  • Това е упражнение, което ще изпълнявате легнало по гръб.
  • Подметките се поставят на земята, коленете се свиват.
  • Контрактирайте седалищните мускули, повдигнете таза от пода, докато образува права линия с торса и бедрата.
  • Много важно: поддържайте корема си напрегнат, за да можете да контролирате удължаването, да дишате и да извършвате всяко контролирано повторение.

Дозировка: 20. на повторение, 5 набори, пауза 1 минута след всеки сет.

Препоръчвам ви да визуализирате мислено всяко упражнение, преди да го изпълните и да продължите да го разглеждате по време на изпълнението.

В края на тренировката изпълнете няколко упражнения за релаксация.

Благодаря ви, че бяхте с нас на третия ден от обучението и ви очаквам утре с нова поредица от упражнения за дома.

Ако оценявате това, което правим, ще Ви бъдем благодарни, ако искате и да споделите нашите публикации във Facebook.