Домашни упражнения U13 за възрастни - футболен клуб JSC JEUNESSE SPORTIVE CRECHOISE - Footeo
Пълна програма за тонизиране без оборудване за кръгови тренировки
Спортна програма, адаптирана към затвореност у дома
Тази пълна програма за бодибилдинг (или цяло тяло) при кръгови тренировки ви позволява да натрупате мускулен тонус, без да набирате обем. Принципът на кръговото обучение е да се изпълняват няколко различни упражнения едно след друго. Обемът на сесията зависи от броя на обиколките на веригата; започваме с една обиколка и завършваме, като завършим 5 обиколки от една и съща верига. Голямото разнообразие от последователно използвани мускули е основното предимство на кръговите тренировки. Това е цялостно и много мотивиращо обучение.
Той не се нуждае от специално оборудване и следователно е особено подходящ за тренировки у дома, ако сте затворени и не можете да отидете във фитнеса или на тренировка.
Тонизирането увеличава метаболизма в покой
Укрепването на мускулите е завършено, защото програмата използва последователно, но по време на същата сесия всички мускули на тялото. Абс са особено стимулирани с три вариации на криза, две форми на основно обучение и упражнението, наречено Mountain Climber. Глутеусите не се пренебрегват нито с ножицата на ребрата, повдигането на задника и ритъмните удари. Накрая упражнението на Burpees е отговорно за пробуждането на бедрата, ръцете и раменете. Този план насърчава загубата на мазнини и натрупването на чиста маса чрез увеличаване на основния метаболизъм, но без увеличаване на масата. И накрая, това е за изтегляне и безплатно.
Функции на програмата без хардуер
Загряване и разтягане
Преди да започнем кръговата тренировка, ще практикуваме съвместна загрявка за таза, раменете и гърба. Просто става въпрос за активиране на ставите чрез бавни, обилни и редовни движения (без дръпвания или пролетно време). Дългите участъци, от друга страна, не са полезни по време на тази подготвителна фаза и трябва да бъдат запазени за конкретна сесия, например деня след веригите. Тези дълги участъци са пасивни участъци. Трябва да направите поне по една на мускулна група или по една на мускулна верига. Две участъци са прости и съществени; това са разтягането на псоаса и разтягането на гърба, докато стоите.
Двете основни участъци, които трябва да бъдат свързани с програмата за тренировка с тежести между всяка сесия, за да се възстановите добре
Редуване на усилие за възстановяване
Продължителността на усилието на всяко от 12-те упражнения в програмата е 30 секунди. Темпото се поддържа, без да е максимално, продължителността на почивката между упражненията също е 30 секунди. Следователно продължителността на серия, през която правим 12-те упражнения, е 12 минути. В терминологията на кросфит това е EMOM, тъй като определена задача трябва да бъде изпълнена в рамките на минута. Продължителността на междусерийната почивка е 4 минути, ако програмата е стартирана, след това постепенно се намалява до 2 минути. Както при програмата за бодибилдинг на глутесите, можете да използвате хронометър или приложение за смартфон, даващо темпо за спазване на фазите на усилия и възстановяване.
Програмата може да се променя по продължителност и интензивност
Ако не сте в добро физическо състояние, можете да започнете, като изпълнявате само по един набор на сесия; след това сесията продължава 12 минути. В зависимост от усетения напредък, можем постепенно да увеличим до 5 комплекта, като намалим времето за възстановяване между 2 секунди, което прави максимална сесия от 68 минути, която може да се повтаря 4 пъти седмично. Що се отнася до редуването усилие-почивка, това обикновено е 30 секунди, но можете да втвърдите тренировката, ако сте в много добро физическо състояние, като приложите ритъма TABATA 20-10, а именно 20 секунди усилия за 10 секунди почивка. Методът Tabata, често използван в кросфит, обикновено се предлага в продължение на 4 минути, но тъй като упражненията не изискват еднакви мускулни групи, можем да поддържаме темпото 20-10 в продължение на 6 минути, тоест като правим 12-те упражнения.