Домашни тренировки Осем ефективни упражнения за бицепс, трицепс и предмишница

Домашно обучение без оборудване по време на корона и карантина: Тъй като фитнес студията, клубовете за функционални тренировки, катерещите зали и калистеничните паркове са затворени поради Covid-19, ние постепенно ви предоставяме най-добрите упражнения за вашите собствени четири Стени отпред. Започваме с осем ефективни упражнения за бицепс, трицепс и предмишница.

Преди да започнете, започнете с динамични мобилизационни упражнения! Те отлично подготвят мускулите и ставите за активните упражнения, които съставляват по-голямата част от вашата тренировка.

Домашно упражнение без оборудване: упражнения за бицепс, трицепс и предмишница

Всъщност отделна тренировка за ръце едва ли е необходима, тъй като горните ни крайници са тренирани във всякакви упражнения за гръб, гърди и рамене. Но всеки, който се радва на спорт и редовно измъчва телата си, ще трябва да признае, че във всеки от нас има малко суета. Така че е съвсем естествено мъжете, както и жените, да ценят красивите горни ръце. В края на краищата мускулестата ръка символизира сила и сигурност.

Разбира се, обучението на ръцете рядко лекува проблеми с гърба или намалява тонове наднормено тегло, но резултатите могат да се използват в ежедневието, така че положителен напредък може да бъде постигнат и в други области на тренировка. В едно всеобхватно обучение ръцете ни са просто част от него - дори при домашното обучение. В повечето случаи обаче не можете да се справите без помощни средства у дома. Въжетата, тръбите или ежедневното оборудване трябва да са на разположение за тази тренировка.

Мускулни мускули: основи на анатомията

Както винаги, започваме този път с опростен преглед на анатомията и функцията на нашите най-важни мускули на ръцете. Триглавият мускул на брахията действа като единственият екстензор в лакътната става. Той има три мускулни глави, които се наричат Caput longum, Caput mediale и Caput laterale. Докато последните две произхождат от раменната кост, дългата мускулна глава възниква от лопатката.

Това му позволява да поддържа аддукцията в раменната става. Трицепсът започва от предмишничната кост, лакътната кост и изправя ръката. Възможно е да натоварите отделните мускулни глави малко повече или по-малко, но не и да ги изолирате по естествен начин. Антагонистът Musculus biceps brachii се поддържа от двама спътници, и двамата сгъват ръката в лакътната става - Musculus brachialis и Musculus brachioradialis. Докато двамата синергисти произхождат от раменната кост и се прикрепят към предмишничните кости, бицепсът с двете си глави също започва от лопатката и по този начин работи в две стави.

Това му позволява освен супинацията (въртене навън) на ръката и да участва в антеверсията (демонстрацията) на горната част на ръката. Поради различните мускули, може да се наблегне повече на упражненията за сгъване на ръцете. Пълното изключване на съотборниците също е невъзможно тук. Освен това откриваме множество мускули в предмишницата, които движат ръката и пръстите.

Тренировка вкъщи: Упражнения за бицепс у дома без оборудване

1. Плътни набирания

Най-лесният начин да тренирате бицепса и други подобни без екипировка е да правите стегнати набирания.Дланите сочат нагоре, а дръжката е на ширината на раменете или по-тясна. Разбира се, както при всеки вариант с изтегляне, вие също тренирате мускулите на гърба си. Направете съзнателни усилия, за да създадете мускулна и умствена връзка, като се фокусирате единствено върху огъването на горната част на ръката, за да поставите тежестта на участващите мускули по-силно върху ръцете си.

2. Слинг треньор къдрици

Ако не притежавате дресинг за слинг, можете да използвате дълго въже, за да създадете още един отличен начин да използвате телесното си тегло, за да тренирате горната част на ръцете си.

Прикрепете помощното средство над главата си - за предпочитане върху дърво или греда. Уверете се, че двата края са с еднаква дължина. За повече сцепление завържете долния край на въжето в примка. Сега можете да изпълнявате упражнението с долния, горния или чук хват. Дръжте здраво въжето и бавно облегнете тялото си назад, докато задържите тежестта си с въжето.

Направете задължителната дъска, като изградите и поддържате цялото напрежение на тялото. Колкото по-остър е ъгълът между тялото и земята, толкова по-усилено е упражнението. Сега се опитайте да издърпате тялото си по-нагоре, само като огънете лакътя си. Тук горната част на ръката почти не се движи.

3. Варианти на къдрици

Популярните къдрици на горната част на ръката също са идеални за домашни тренировки. При липса на различни гири и тежести се препоръчва тръба, която може лесно да се регулира с повече или по-малка дължина в степента на трудност. За начинаещи е достатъчна бутилка с вода, която може да се напълни с вода или пясък според нуждите.

Най-добре е да правите упражнението седнали или с гръб до стена, за да избегнете ненужно люлеене. Това също прави по-леките тежести много по-предизвикателни.

Опитайте се да фиксирате лакътя на нивото на ребрата си и отново оставете само предмишницата да извършва активно движение. Превключете между горен, долен и чук или оставете те да се вливат в движението. Например, започнете с дръжката на чука и завъртете предмишницата си навън, докато свивате ръката си.

Рядък, но интензивен вариант е най-накрая да завъртите ръката в горното крайно положение отново до ръкохватката, да я спуснете и накрая да се върнете в позицията на чука.

Домашна тренировка: Упражнения за трицепс за дома без оборудване

4. Затворете лицеви опори

Аналогично на упражнението „Тесни набирания за бицепса“ ? Правете близки лицеви опори за трицепса у дома. И при тази силова тренировка се тренират гърдите и рамото, но фокусът се поставя върху мускулите на горната част на ръката чрез изпълнение и позиция на ръката. Лактите са близо до тялото, а ръцете са на ширина на раменете или по-близо една до друга на нивото на гърдите. Отново опитайте да фокусирате главата си на 100% върху движението в ръката.

5. Откат

Обратните удари са особено подходящи за домашния ви фитнес, тъй като представляват усилено упражнение за фитнеса на удължителя на ръката ви дори с малки тежести. Добре изпитаните бутилка или тръба за вода се използват отново.

Влезте в позицията на четири крака и поставете ръката, която искате да упражните, до ребрата си. Изпънете изцяло предмишницата си, преди бавно да се върнете в изходна позиция под ъгъл от 90 ° лакът. Внимавайте да не получите инерция.

Ако тренирате с тежест, можете да направите упражнението още по-трудно, като спуснете горната част на тялото. Внимателно подпрете главата си на пода с челото. Гърбът ви държи силна права линия отдолу, която маркира най-високата точка. Горната част на ръката все още е успоредна на линията на тялото. Вашият нов стартов ъгъл сега е около 45 ° в лакътната става.

6. Преса за чело

Вземете кутия, сандък или кутия с вода и поставете "упражняващата машина" на пода. След това легнете по гръб с глава точно пред обекта. Поставете краката леко нагоре и напрегнете здраво стомаха си за безопасна и стабилна позиция. Изпънете ръцете си към тавана и фиксирайте горната част на ръцете в това положение. Сега сгънете ръката си и посегнете зад себе си, за да поемете теглото си. Изпънете ръцете си напълно, след това сложете отново тежестта зад главата си.

Домашна тренировка: Упражнения за предмишницата за дома у дома без оборудване

Ако искате да тренирате предмишниците си, можете да го направите, от една страна, като изкачвате (катерене: супер ефективен спорт на цялото тяло), или като опаковате и държите тежки предмети. Тръбите с по-дебел диаметър от нормалните пръти с дъмбели също са идеални за увеличаване на силата на ръката и предизвикване на предмишниците. Освен това се препоръчват следните две упражнения:

7. Навийте на руло

Намерете кръгло парче дърво - от стара метла. Или пробивате дупка в средата, или завивате винт в нея. Тук прикачвате шнур с дължина около метър. Завържете малка торбичка на другия край на шнура, която можете да напълните с тежести, както желаете. Сега хванете дървото с две ръце и го завъртете, докато торбата достигне дървото. Упражнението може да се извършва и с ръкохватка.

8. Въртене

Поставете предмишницата на равна повърхност. Хванете стар чук за най-ниската точка на дръжката. Сега бавно завъртете предмишницата си, така че главата на чука да се движи от лявата страна към дясната страна с полукръгови движения.

Пожелаваме ви много забавление и малко възпалени мускули за тренировка на ръцете ви в собствените ви четири стени!

Марсел Кремер

Искате ли да тренирате ефективно? Тогава препоръчваме това онлайн обучение

Програмата UET на Тим Уакър

Програмата UET („Ultra Efficient Training“) се опитва да реши точно този проблем: Тренирате точно 6 минути всеки ден - всеки трябва да вложи това в ежедневието си. Това са упражнения, които водят до възможно най-голям тренировъчен ефект. Освен това тренирате само със собственото си телесно тегло - така упражненията могат да се изпълняват по всяко време и навсякъде. Изводът е, че Тим Вакер и UET са създали иновативна комбинация от тренировки с телесно тегло и HIT - „Не можете да тренирате по-ефективно. Точно правилното нещо за всеки, който често пренебрегва тренировъчния си режим поради липса на време!