Домашна тренировка 5-те най-добри упражнения за корема, краката; По за дома

Както всеки сигурно знае, нещо като целенасочена загуба на мазнини в определена част от тялото всъщност не е възможно. Разбира се, можете и трябва да работите с цялото си тяло и да го комбинирате с калориен дефицит, за да загубите мазнини по цялото тяло. Тренирайки мускулите и в същото време обръщайки внимание на диетата си, ще постигнете най-добри резултати.

5-те

Понякога обаче нямате време да тренирате да карам допълнително до студиото. Независимо каква може да е причината, човек може Домашна тренировка бъде най-доброто решение за вас и ефективен компромис, за да продължите да достигате целевата си квота за обучение.

В днешната статия ще ви покажем как можете да направите взискателна и взискателна тренировка с помощта на собственото си телесно тегло, за да направите нещо добро за стомаха, краката и седалището си у дома.

Упражнение 1: burpees

Тренирани мускули: Крака, седалище и стомах

Burpees са упражнението, което всеки обича да мрази. Те са жилави и тренират цялото тяло, а не само „стомах, крака, седалище“.

Начална позиция: Застанете на около ширината на раменете.

Изпълнение на упражнението

  1. Сгънете коленете си и наведете тялото си леко напред, така че да можете да докоснете с ръце пода пред себе си.
  2. Преместете телесното си тегло върху ръцете си и скочете назад с краката си (така че да сте в изходна позиция за класически лицеви опори).
  3. Сега скочете напред отново с крака, докато се върнете в крак.
  4. Изправете се и скочете във въздуха, пляскайки с ръце над главата.
  5. Това беше 1 повторение! Сега повторете цялото нещо за 12-15 повторения.

Упражнение 2: Напади

Тренирани мускули: Крака, седалище и стомах

Това упражнение е идеално за трениране на краката и ядрото. По време на движението тренирате баланс и стабилност едновременно.

Ако искате, можете да използвате допълнително тегло (например гири или раница с бутилки с вода), за да увеличите нивото на трудност.

Начална позиция: Застанете на около ширината на раменете и поставете ръцете си отстрани на бедрата. Поставете раменете назад и натиснете гърдите си.

Изпълнение на упражнението

  1. Направете голяма крачка напред с единия крак.
  2. Свийте двете колена с около 90 °, докато огъвате задния си крак (но не докосвайте пода с коляното!).
  3. Прехвърлете тежестта на предния крак и плъзнете задния крак, с който сега правите крачка напред. Сега отново сте в позиция „бели дробове“, но с различна конфигурация на крака.
  4. Повторете, докато имате 15-20 стъпки заедно. Ако тренирате в хола и нямате толкова място, разбира се, можете да се обърнете няколко пъти.

Упражнение 3: Велосипедни хрускания

Тренирани мускули: Midsection

Като предотвратявате докосването на раменната област с пода, тренирате стомаха си. Чрез вдигане на крака също се тренира долната част. Ротацията също така премахва мазнините от страничните коремни мускули. Просто трябва да обичате велосипедните хрускания!

Начална позиция: Легнете по гръб на пода (за това можете да използвате и постелка за йога). Изпънете краката си и поставете ръцете си зад ушите. Сега повдигнете краката и главата, включително раменете във въздуха.

Изпълнение на упражнението

  1. Започвайки от изходна позиция, десният крак остава изпънат, така че да се надвисва само над земята. Сега донесете лявото коляно до средата на тялото.
  2. Изпънете изцяло левия си крак и го оставете да витае над арката, докато повтаряте движението с дясното коляно (сякаш карате във въздуха).
  3. Докато карате колоездене, вече можете да внесете „обрат“, като изведете другия лакът напред (ляво коляно, десен лакът и дясно коляно, ляв лакът)
  4. Повторете за 20 повторения (10 на страна).

Упражнение 4: Алпинисти

Тренирани мускули: Крака и корем

Алпинистите са отличен избор, когато става въпрос за задействане на вашата помпа, поради което те имат своето основание за упражнение "кардио". Отделно от това, краката и стомаха вършат не маловажна част от работата.

Начална позиция: Започнете в позицията на дъска, като ръцете и краката ви докосват пода.

Изпълнение на упражнението

  1. Дръжте левия си крак на пода, докато огъвате дясното коляно и го довеждате до гърдите си.
  2. Сега изпънете десния крак (до изходна позиция).
  3. Сега дръжте десния си крак на пода, докато огъвате лявото коляно и го придърпвайте до гърдите си.
  4. Сега опънете отново левия крак навън (до изходна позиция).
  5. Повторете за 40 повторения (20 на страна).

Упражнение 5: скокове в клека

Тренирани мускули: Крака, седалище и стомах

Какво се случва, когато комбинирате кардио и клек? Добре, получавате скок в клека!

Начална позиция: Застанете на около ширината на раменете. Горната част на тялото остава изправена.

Изпълнение на упражнението

  1. Поемете дълбоко въздух и направете клякам с телесно тегло, докато достигнете ъгъл от около 90 градуса.
  2. Издишайте, докато експлозивно изправяте краката си и скачате нагоре (така краката ви също са във въздуха).
  3. Опитайте се да кацнете възможно най-внимателно.
  4. Повторете за 15 скока.

Преминете през това Кръг от упражненията (всички упражнения) общо 3 пъти!

Охлаждането

След тренировка е препоръчително да направите няколко упражнения за разтягане, за да разхлабите мускулите. Ще ви покажем кои упражнения за разтягане имат най-голям смисъл!

Рамена на подбедрицата

Хип отварачи, странични участъци и четири разтягания

Заключителни думи

Чувствайте се свободни да включите няколко (или всички) от упражненията в домашната си тренировка, за да поддържате тялото си във форма извън салона и да изгаряте калории и да изграждате мускули.

Уведомете ни как протича вашето обучение и какъв е вашият напредък. Можете също така да публикувате снимки или да ни ги изпратите. Можете да ни намерите във Facebook, Twitter и Instagram!